Energislag
Kroppen kan utvinna energi ur fem sorts näringsämnen: fett, protein, kolhydrater, kostfibrer och alkohol.Protein
För någon som tränar mycket räcker det kanske att veta att vi behöver:
- 1.2 g protein per kg kroppsvikt om muskelvikt vill bibehållas. 1.3g/kg för veganer, eftersom veganer har något svårare att hitta en perfekt blandning av alla aminosyror.
- 1.4-1.8 g protein per kg kroppsvikt om muskelvikten skall öka. Något högre för veganer.
De som tränar mindre, upp till två-tre gånger i veckan, behöver mindre protein. För ett i stort sett stillasittande liv behövs ungefär 0.8g protein per kg kroppsvikt. Jag har svårt att föreställa mig en diet som inte tillgodogör denna mängd. Cola och potatismos kanske.
För de som har väldigt stillasittande liv och samtidigt försöker hålla nere sin vikt och därför äter lite mat, men tränar hård styrketräning för hela kroppen 2-3 ggr i veckan kan möjligtvis proteinpulver vara av intresse, även om jag skulle önska att de började röra på sig mer i stället.
Kolhydrater
Ju mer vi tränar desto mer kolhydrater behöver vi. De som tränar lågintensivt och länge (tänk maratonlöpare eller cyklister) behöver upp till 9 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag. Det är väldigt mycket. Någon som tränar mycket klättring klarar sig på runt 6 g kolhydrater per kg och dag, vilket också är rätt mycket. Många av våra populäraste källor till kolhydrater är samtidigt dålig kost: rent socker, läsk, godis och chips är väl värst, men även pasta som inte är fullkorn och vitt ris kan ifrågasättas då det innehåller få näringsämnen utom kolhydrater.
Kroppen behöver extra mycket kolhydrater före och efter träning. Under träning med om passen är långa.
Kroppen behöver extra mycket kolhydrater före och efter träning. Under träning med om passen är långa.
Kroppen behöver inte särskilt mycket fett då kroppen själv kan omvandla kolhydrater till fett.
Det finns två så kallade essentiella fettsyror som kroppen måste ha för att fungera, och som den inte kan tillverka på egen hand. Linolsyra (omega-6-fettsyra) och linolensyra (omega-3-fettsyra). Linolensyra verkar dessutom motverka hjärt- och kärlsjukdomar, samt möjligtvis depression.
Möjligtvis förbättrar linolensyra elasticiteten i blodkärl och leder därför till bättre blodtillförsel för kroppens muskler, något som är viktigt inte bara för hjärtat utan även för lång uthållighet.
Det är högst osannolikt att någon som inte svälter får i sig för lite linolsyra (ω-6). Det är å andra sidan mycket troligt att någon som äter en normal svensk diet får i sig alldeles för mycket linolsyra. Det finns en hel del studier som tyder på att höga halter av linolsyra leder till fetma genom att det hormonella system som styr hunger förstörs av överdoser med linolsyra. Skräpmat är utomordentligt rik i linolsyra.
En del studier tyder på att föhållandet mellan linolensyra (ω-3) och linolsyra (ω-6) är viktigt för hälsan och att en typisk västerländs diet innehåller alldeles för mycket linolsyra (ω-6) i förhållande till linolensyra (ω-3), andra studier tyder på att det viktigaste är den absoluta mängden linolensyra (ω-3) som är viktig för hälsan.
Rent praktiskt innebär detta att alla bör undvika mat som är stekt eller friterad i vegetabilska oljor av majs, soja, safflor, solros eller sesam (och allt som kallas “vegetabilisk” olja). Friterad mat på resturang eller i frysdisken är stekt i någon av dessa oljor. Stek/fritera istället mat i olivolja, eller rapsolja om det är viktigt med neutral smak.
Linfrönolja är föga överraskande den bästa källan till lionlensyra. Andra goda källor är t.ex. fet fisk eller valnötter.
Kostfibrer
I äldre litteratur så uppges det att människor inte kan får energi från kostfibrer. Men eftersom en del av tarmfloran bryter ner kostfibrer och omvandlar de till sockerarter som kan tas upp av tarmsystemet räknar vi numera med att kroppen tar upp ungefär 2 kcal/gram (=hälften av kolhydrater.)
Kostfiber finns bland annat i vetekli, vetegroddar, linfrö, psylliumfrö, korn, frukt och havre. Vi bör äta mellan 25-35g kostfibrer per dag, men inte mer än 50g per dag för matsmältningens skull. De som har en väldigt kolhydratrik diet med många fullkornsprodukter riskerar att överskrida 50g/dag.
Alkohol
Kroppen kan också förbränna alkohol för energi. Alkohol är mycket energität föda, men är inte nödvändig för någon av kroppens funktioner. Alkholhaltiga drycker innehåller heller inga imponerande mängder av andra nyttigheter. I mycket små doser—1 dl vin om dagen för kvinnor och 2 dl om dagen för män (ett modernt rödvinsglas rymmer ungefär 3 dl vin)—finns det inget som tyder på att hälsan riskeras, men i större doser än så återhämtar sig kroppen långsammare från träning, och hälsan riskeras också på sikt.
Mikronäringsämnen—Vitaminer och mineraler
Mikronäringsämnen är ett antal vitaminer och mineraler som kroppen behöver i små doser för sin normala funktion, och som kroppen inte själv kan producera, utan måste tillföras genom maten.
Äter man en balanserad hälsosam kost behöver man inte oroa sig över hövan om huruvida man får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Järn
Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen, och vad värre är så är den extra förekommande i sporter där låg vikt premieras. Kvinnor lider större risk än män att drabbas av järnbrist.
Inälvs- och blodmat innehåller mycket höga doser järn. Kött och fågel är rika källor på järn, liksom baljväxter, bönor, broccoli och grönkål. Järn tas upp bättre om maten samtidigt är rik på C-vitamin.
Att laga mat i en gjutjärngryta är också en utmärkt extra källa till järn.
Vitamin D
Vitamin D är en grupp vitaminer som behövs bland annat för att immunförsvaret skall fungera bra. Dessa vitaminer skapar kroppen när huden belyses av direkt solsken, och de finns i mycket små doser i några få saker vi äter. Det behövs 20min av solsken per dag för att vi skall producera allt D-vitamin vi behöver.
I Sverige är det nog en god idé att äta D-vitamintabletter de mörkaste vintermånaderna, för att minska risken av infektioner, särskilt om man inte dricker lätt eller mellanmjölk (som är D-vitaminberikad).
Vitamin B
Vitamin B är en grupp sinsemellan helt olika vitaminer som har ett stort antal funktioner. Vi hittar höga doser av de flesta B-vitaminer i all fullvärdig (oförädlad) mat. Eftersom vitt mjöl innehåller så lite B-vitamin (de mesta av mineralerna och vitaminerna i vete och korn ligger i skalen) så B-vitamin-berikas mjöl i Sverige.
För veganer är vitaminen B12 av särskild vikt eftersom det inte finns något praktiskt sätt att få i sig B12 i en helt vegansk kost (lycka till att hitta grönsaker som inte är rengjorda med klorin, och skulle du mot förmodan göra det skulle jag skölja dem i alla fall för att skölja bort besprutningsmedel). Veganer måste äta kosttillskott med B12 (eller få i sig B12 genom berikad sojamjölk eller liknande). Äldre idrottare kan möjligtvis också lida av låga nivåer av B12 även om de äter ägg, mjölk och kött.
För de som äter alldeles för lite grönsaker kan B9-tillskott (Folat/Folsyra) vara värt att äta. Fast det skulle vara bättre om de börjar äta mera gröna grönsaker och baljväxter.
Vitamin C
Skörbjugg är ju inte så vanligt dessa dagar... De flesta får alldeles tillräckligt med C-vitamin genom födan. Det finns dock studier som tyder på att de som tränar mycket hårt drabbas av färre förkylningar om de äter extra mycket C-vitamin. (För genomsnittsbefolkningen finns inget sådant förhållande mellan C-vitamin och förkylning). Samtidigt kan höga doser av C-vitamin möjligtvis vara giftigt.
Hälsosam mat - Vegetarisk eller inte?
Hur kul det än må vara att prestera bra på klippan är ju hälsan viktigare. Det krävs att man äter tillräckligt mycket för att orka träna mycket, och att man äter hälsosamt nog för att inte drabbas av våra vanligaste “välfärdsjukdomar” (hjärt- och kärlsjukdomar, samt några former av kräfta).
Människor har ätit kött i större eller mindre utsträckning så länge som de lämnat skelett efter sig, men trots det finns väldigt få studier som tyder på människor bör äta kött—tvärtom så antyder många epidemiologiska studier på att det är en smula bättre för hälsan om kött helt undviks; men om man av historiska eller kulturella skäl vill äta kött bör man i alla fulla fall avstå från mat som vi vet höjer cancerrisken som t.ex. alla förädlade och vakuumförpackade köttprodukter som rökt skinka, bacon, fabriksmald köttfärs och allt som innehåller tillsatt natriumnitrit (E250).
De som äter rött kött bör äta som en japan, dvs hålla sig under 80g rött kött om dagen och se till att man äter en hel del grönsaker samtidigt som man äter kött.
Man bör också avstå från frusen färdigmat som innehåller fisk.
En fördel med att äta kött är att den svenska normaldieten innehåller kött och att det därför är lätt för oss att få i oss alla nödvändiga mikronäringsämnen om vi äter kött. För många finns det inte en bra vegetarisk diet att ta efter, och det krävs därför kanska stor insats i att byta till en vegetarisk diet om vi inte är uppväxta med den.
En fördel med att äta kött är att den svenska normaldieten innehåller kött och att det därför är lätt för oss att få i oss alla nödvändiga mikronäringsämnen om vi äter kött. För många finns det inte en bra vegetarisk diet att ta efter, och det krävs därför kanska stor insats i att byta till en vegetarisk diet om vi inte är uppväxta med den.
De som av olika skäl äter varken fisk eller kött måste äta vitaminpiller som innehåller B12 och möjligtvis D-vitamin.
Att hitta den rätta vikten
Rätt vikt för klättring är den vikt man presterar bäst vid. För att ta reda på denna vikt måste man samtidigt mäta vikt och prestation. Om man tappar vikt samtidigt som prestationerna blir sämre och sämre eller man blir skadad hela tiden är det ett klart tecken på att man äter för lite av någon eller några energislag. Om man ökar i vikt samtidigt som man blir sämre och sämre betyder det att man äter för mycket. Och tvärtom naturligtvis: att ligga under sin idealvikt är mycket sämre för prestationen än att ligga över!
Väg er varje dag vid samma tidpunkt. Det är helt normalt att vikten går upp och ned med 1% från dag till dag. Skriv ner vikten.
Det är klart om man studerar eliten inom klättring att en låg andel kroppsfett är fördelaktigt, inte bara för allmän hälsa, utan också för klätterförmågan. Allt för låg andel kroppsfett är omöjligt att upprätthålla förutom under mycket korta perioder, det är dessutom hälsofarligt.
Det finns gott om vågar som kan mäta andelen kroppsfett, de sägs fungera bra, men jag har ingen personlig åsikt.
De flesta hittar en bra vikt genom att äta bra och träna hårt. Faktum är att de flesta av oss kan förbättra vår vikt (upp eller ned beroende på vad som behövs) och hälsa genom att äta mer näringsrik och hälsosam och varierad föda. (Det finns till och med ett exempel på en man som fick betydligt bättre vikt och bättre hälsa genom att äta alla sina mål på McDonalds! Det är inte så överraskande eftersom dels så lyckades han begränsa sig till 2000 kalorier per dag, och dels så åt han så otroligt dåligt innan sitt experiment att till och med en McDonalds-diet var en kvalitetsförbättring. Det finns också ett exempel på en man som allvarligt försämrade sin hälsa genom att gå från en första klassens diet till att äta varje mål på McDonalds.)
Eftersom repklättring är en sport där låg vikt premieras så starkt så är många som blir fångade av sporten till att börja med mycket lätta. Därför finns det gott om exempel på klättrare som blivit bättre på klättring då de ökat i vikt genom att lagt på sig en smula muskler och fått en bättre energibalans som gör att de kan öka träningsdosen utan skador.
Vare sig de ligger under sin målvikt eller över sin målvikt så kommer de flesta att röra sig mot en mer optimal vikt och högre träningstålighet bättre genom att förbättra sin näringskvalitet.
Människokroppen är fantastisk och så länge vi tränar den korrekt och ger den alla vitaminer, mineraler, kolhydrater, kostfibrer, proteiner och fetter den behöver utan att stoppa i den allt för mycket skräp eller ge den allt för lite vila så kommer den bygga om sig till något som är bättre anpassat till de krav vi ställer på den!
Både när det gäller träning och när det gäller mat är vi människor ganska bra på att ljuga för oss själva. Vi har en tendens att tro att vi tränar hårdare än vi gör och definitivt en tendens att tro att vi äter bättre än vad vi gör.
Skriv därför ner allt du äter under en vecka. På en lapp eller på mobilen eller vad som helst. Det är inte så noga att vara exakt, utan bara något sånt här:
Frukost: en tallrik gröt med lingonsylt och mjölk. Kaffe
Mellanmål, en halv macka med ost och 2 punchrullar. Kaffe
Lunch: Stekt sidfläsk med råkost och mosad potatis. Kaffe och en liten kaka.
Mellanmål: en snickers och en glass
Middag: falukorv och snabbpasta med ketchup
Kvällsmål: tre öl och en halv påse chips.
(Ser ditt födointag i allmänhet ut så här är en förbättring inte svår att göra)
Neutral mat
Dålig mat
Mycket dålig mat
Att förbättra kvaliteten på ens mathållning handlar om att välja mindre och mindre från det mycket dåliga och dåliga, och mer och mer från det som är neutralt eller bra. Kasta i första hand bort all mat som är mycket dålig, och byt ut den mot nyttigare mat, byt sedan ut dålig mat mot nyttigare mat.
Väg er varje dag vid samma tidpunkt. Det är helt normalt att vikten går upp och ned med 1% från dag till dag. Skriv ner vikten.
Det är klart om man studerar eliten inom klättring att en låg andel kroppsfett är fördelaktigt, inte bara för allmän hälsa, utan också för klätterförmågan. Allt för låg andel kroppsfett är omöjligt att upprätthålla förutom under mycket korta perioder, det är dessutom hälsofarligt.
Det finns gott om vågar som kan mäta andelen kroppsfett, de sägs fungera bra, men jag har ingen personlig åsikt.
De flesta hittar en bra vikt genom att äta bra och träna hårt. Faktum är att de flesta av oss kan förbättra vår vikt (upp eller ned beroende på vad som behövs) och hälsa genom att äta mer näringsrik och hälsosam och varierad föda. (Det finns till och med ett exempel på en man som fick betydligt bättre vikt och bättre hälsa genom att äta alla sina mål på McDonalds! Det är inte så överraskande eftersom dels så lyckades han begränsa sig till 2000 kalorier per dag, och dels så åt han så otroligt dåligt innan sitt experiment att till och med en McDonalds-diet var en kvalitetsförbättring. Det finns också ett exempel på en man som allvarligt försämrade sin hälsa genom att gå från en första klassens diet till att äta varje mål på McDonalds.)
Eftersom repklättring är en sport där låg vikt premieras så starkt så är många som blir fångade av sporten till att börja med mycket lätta. Därför finns det gott om exempel på klättrare som blivit bättre på klättring då de ökat i vikt genom att lagt på sig en smula muskler och fått en bättre energibalans som gör att de kan öka träningsdosen utan skador.
Vare sig de ligger under sin målvikt eller över sin målvikt så kommer de flesta att röra sig mot en mer optimal vikt och högre träningstålighet bättre genom att förbättra sin näringskvalitet.
Människokroppen är fantastisk och så länge vi tränar den korrekt och ger den alla vitaminer, mineraler, kolhydrater, kostfibrer, proteiner och fetter den behöver utan att stoppa i den allt för mycket skräp eller ge den allt för lite vila så kommer den bygga om sig till något som är bättre anpassat till de krav vi ställer på den!
Både när det gäller träning och när det gäller mat är vi människor ganska bra på att ljuga för oss själva. Vi har en tendens att tro att vi tränar hårdare än vi gör och definitivt en tendens att tro att vi äter bättre än vad vi gör.
Skriv därför ner allt du äter under en vecka. På en lapp eller på mobilen eller vad som helst. Det är inte så noga att vara exakt, utan bara något sånt här:
Frukost: en tallrik gröt med lingonsylt och mjölk. Kaffe
Mellanmål, en halv macka med ost och 2 punchrullar. Kaffe
Lunch: Stekt sidfläsk med råkost och mosad potatis. Kaffe och en liten kaka.
Mellanmål: en snickers och en glass
Middag: falukorv och snabbpasta med ketchup
Kvällsmål: tre öl och en halv påse chips.
(Ser ditt födointag i allmänhet ut så här är en förbättring inte svår att göra)
Vad är bra mat?
Bra mat- Grönsaker. Ät upp till fyra portioner om dagen.
- Nötter. Upp till tre portioner om dagen.
- Frukt. Upp till fyra-fem frukter om dagen.
- Fruktjuice. Upp till ett glas om dagen.
- Yogurt, ost, fil. Upp till en portion om dagen.
- Fullkornsprodukter. Upp till två-tre portioner om dagen.
- Rotsaker. Upp till fyra portioner om dagen.
- Bönor & Groddar. Hur mycket som helst.
- Vitt kött. Upp till två-tre portioner i veckan.
- Fet fisk. Upp till två portioner i veckan.
- Ris. Upp till två portioner om dagen
Neutral mat
- Vin/Öl. Ett glas om dagen för kvinnor, två för män. Mindre än 4 glas i veckan för kvinnor och 8 glas i veckan för män. Allt utöver detta är till förfång. (Ett glas öl är 33 cl, ett glas vin 1dl)
- Mörk choklad. Upp till hundra gram om dagen.
- Rött kött. Upp till en tredjedels portion (80g) om dagen (upp till tre ggr i veckan).
Dålig mat
- Friterad mat.
- Rött kött. (Mer än 240g per vecka)
- Processerad kött utan natriumnitrit
- Drickyogurt
- Saft
Mycket dålig mat
- Godis
- Chips
- Fabriksprocesserat kött med natriumnitrit (bacon, påläggskinka, blodpudding osv)
- Läsk
Att förbättra kvaliteten på ens mathållning handlar om att välja mindre och mindre från det mycket dåliga och dåliga, och mer och mer från det som är neutralt eller bra. Kasta i första hand bort all mat som är mycket dålig, och byt ut den mot nyttigare mat, byt sedan ut dålig mat mot nyttigare mat.
Viktminskning för klättrare
Det är ingen tvekan om att de flesta sportklättrare skulle klara svårare, eller betydligt svårare leder om de vägde mindre. Men det är inte heller någon tvekan om att några klättrare skulle må mycket bättre och klättra hårdare om de åt mer.
Det är den andra meningen i stycket ovan som gör oss ovilliga att skriva om viktkontroll för klättring. Överhuvudtaget är träningslitteratur för klättring nästan helt befriad från näringslära.
Den goda nyheten är att för oss som tränar är det lättare att gå ner i vikt än för soffpotatisen. Vi går också upp i vikt långsammare än soffpotatisar.
De dåliga nyheterna är att det tar lång tid att gå ner i vikt och att för att gå ner i vikt måste även vi äta mindre än vi förbrukar. En annan dålig nyhet är att det går inte öka muskelmassan samtidigt som man förlorar vikt. Ytterligare en dålig nyhet är att man kan inte öka maximalt effektuttag (power på klättersvenska) samtidigt som man går ner i vikt.
Det är den andra meningen i stycket ovan som gör oss ovilliga att skriva om viktkontroll för klättring. Överhuvudtaget är träningslitteratur för klättring nästan helt befriad från näringslära.
De dåliga nyheterna är att det tar lång tid att gå ner i vikt och att för att gå ner i vikt måste även vi äta mindre än vi förbrukar. En annan dålig nyhet är att det går inte öka muskelmassan samtidigt som man förlorar vikt. Ytterligare en dålig nyhet är att man kan inte öka maximalt effektuttag (power på klättersvenska) samtidigt som man går ner i vikt.
För att gå ner i vikt utan att öka träningsdosen måste man alltså få i sig mindre energi per dag. Alternativt håller man energiinehållet konstant och ökar träningsdosen.
I teorin är detta enkelt. En 70 kg relativt vältränad man som tränar hårt förbrukar ungefär 4000 kalorier om dagen. Minska detta med 200 kalorier om dagen och denne går ner 200x7/9 = 155 g fett i veckan, vilket är två kilogram fett på drygt 3 månader!
I praktiken visar det sig vara väldigt svårt för många. Räkna kalorier är väldigt arbetsamt och mycket svårt att göra rätt, så det kan man glömma. Det är mycket bättre att låta sig styras av sina hungerskänslor. (Jag provade själv räkna kalorier under en månad. Absurt jobbigt. Hade dessutom underskattat mitt energibehov rätt grovt, så jag gick ner 2 kg i vikt första veckan...)
Att låta sig styras av sina hungerskänslor kan låta som en absurd idé. Om man ställer sig på ett torg och tittar sig omkring så kan man ju se det förskräckande resultatet av att låta magen styra...
Nå.
En enkel modell av hunger är att det finns två sorters hunger: knorrande mage och sug. Alla som vart hungriga på riktigt, så hungrig som man är efter att ha klättrat en långtur på två mackor och en liter vatten, vet vad skillnaden är. När man har en knorrande mage, fysisk och psykisk svaghet och lätt huvudvärk går det tack och lov inte låta bli att äta om det finns mat tillgänglig.
När man har vanligt sug, sug efter sötsaker, chips, morötter eller ett rejält mål mat, utan att man har knorrande mage kombinerat med svaghet och huvudvärk går det alldeles utmärkt att låta bli att äta.
Vill man gå ner i vikt så får man äta så pass lite att man får knorrande mage innan man äter igen. Ät mindre portionsstorlekar eller mer av mat som har låg energitäthet (få kalorier / 100g).
En hel del nyttig mat har låg energitäthet och är både svår att få i sig i större mängder, och eftersom den fyller magsäcken är man mätt länge efter man ätit maten. Å andra sidan har en hel del skräpmat både väldigt hög energitäthet och är speciellt designad av livsmedelskemister för att ge så lite mättnadskänslor som möjligt.
Sallader, grönsaker, och frukt ger bra mättnadskänsla och är i allmänhet rika på viktiga näringsämnen.
Populära viktminskningsdieter
Eftersom hälften av alla svenskar har överviktsproblem finns det naturligtvis en hel del som vill hjälpa dessa och/eller göra sig en hacka på detta fenomen. I denna riktning finns en uppsjö populära viktminskningsdieter med namn (GI-metoden, stenålderskost, 5-2 dieten, zone-dieten, LCHF, osv osv...). Strunta i dessa. Strunta också i alla dieter med namn som kommer i framtiden. Alla funkar ungefär lika bra för initial viktminskning, ingen funkar i längden. De bäst underbyggda av dessa nuvarande eller kommande dieter har snöat in på hur någon liten biokemisk detalj av hur människan förbränner föda, känner hunger, osv... de sämsta är bara ren nonsens.
Alla namndieter “fungerar” för många som provar eftersom de på olika sätt minskar den totala mängden energi som tas in. Detta leder till viktminskning, i början ganska snabb sådan då först tarmarna töms, och kroppen lagrar mindre vatten allt eftersom kolhydratdepåerna töms.
Efter ett tag så minskar den grundläggande ämnesomsättningen på grund av att kroppen utsatts för svält. Då kommer viktminskningarna mycket långsammare, eller inte alls, vilket gör att det blir svårare att motivera sig för att äta en speciell diet. Om dieten kombineras med en sport så är sporten (=löpning) förmodligen vald för att leda till så snabb viktminskning som möjligt och inte på grund av att den är rolig att ägna sig åt. Vid det här laget tröttnar personen som gått ner i vikt på alltihop, slutar springa och börjar äta som innan dieten infördes. På ett par månader till ett par år är vikten upp och förbi den ursprungliga vikten.
Viktminskningsdieter är typiskt sett bara intressant för de som måste gå ner i vikt tillfälligt för att se snygg ut i brudklänningen/fracken. De som går ner i vikt utan att utöva idrott kan inte räkna med att viktnedgången kommer att vara permanent, utan får—utom i några få specialfall—räkna med att återvinna drygt all sin nuvarande vikt.
Det enda som i någon utsträckning visat sig hjälpa de som gått ner i vikt genom en namndiet att behålla sin nya, lägre vikt, är genom att väga sig varje dag och bokföra vikten.
Mat runt ett träningspass/klättring
För kortare och lätt träningspass, typ ett kort boulderpass eller lite fingerbräda, räcker i allmänhet kroppens lagrade depåer av glykolgen och det behövs förmodligen ingen speciell mat runt passet.För att få ut det mesta av ett pass så är det bäst om glykogendepåerna är fulla. I idealfallet så äter man runt 150-300 g kolhydrater tre timmar innan passet. Då har glykogendepåerna fyllts, och magen har smält det mesta.
Det är bra att äta lite relativt svårsmälta kolhydrater en halvtimma före ett pass.
Om passet varar längre så är det bra att äta ungefär 30-60g kolhydrater i timmen under passet.
Efter ett längre pass så bör vi äta enkla kolhydrater och en smula protein. För snabbast möjliga återhämtning bör maten efteråt innehålla ungefär 4g kolhydrat per 1g protein (t.ex. bröd). Detta är särskilt viktigt för de som gör väldigt många pass i veckan. För de som gör färre än 4 pass i veckan verkar det inte spela någon större roll vad det är för fördelningen mellan protein och kolhydrat.
Om man måste utföra ett pass direkt på morgonen (typ alpinstart) så är det bra om man får i sig lite lättsmält mat innan passet.
Jul & Nyår eller industrisemester
Under delar av året så utsätts alla för ett starkt socialt tryck att äta mer mat än vad som är nyttigt för oss, och för att äta näringsfattig mat med högt energi-innehåll. Av egen erfarenhet och från vad jag hör av kompisar vid väggen i mitten av Januari så är en viktuppgång på över 10% av kroppsvikten normalt.
Att helt undvika viktuppgång under perioder utan träning och utan att äta nyttigt tycks mig helt orealistiskt. Men kom ihåg att för de flesta av oss är det mycket svårare och mycket mer plågsamt att förlora vikt än att vinna den. Sträva efter en viktökning på högst 7-8% av din idealvikt. Är din idealvikt t.ex. 58 kg, och du innan juluppehållet väger 60 kg sträva efter en viktökning till högst 58*1.08 = 62.6 kg. Säg att julavbrottet varar 21 dagar, väg dig varje dag för att kontrollera att viktökningen ligger under 2,6 kg /21 dagar = .1 kg per dag. (Väg dig på morgonen innan frukost).
I allmänhet kan man säga att idrottssjälvssvält orsakas av ett allt för återhållsamt ätande, som tillsammans med hård träning förmodligen leder till en prestationsförbättning, trots att kroppen ligger under svältgränsen. Eftersom svält leder till att kroppen producerar stresshormoner och hjärnan då svarar genom att utsöndra belöningsämnet dopamin blir idrottaren dubbelt belönad, dels genom stresshormon, dels genom förbättrade resultat. Denna dubbla belöning kan cementera ett självsvältsbeteende—särskilt om omgivningen belönar detta ytterligare än gång.
Ätstörningar
Självsvält är mycket vanligare inom idrott än bland normalbefolkningen. Idrotter där låg vikt premieras är dessa ätstörningar särskilt vanliga.
Hypergymnasia (eller anorexia athletica), den form av självsvält som drabbar idrottare är till skillnad från den “vanliga” formen av anorexia nevrosa inte en psykisk sjukdom där den drabbade t.ex. har en felaktig kroppsuppfattning. De psykiska besvär de som lider av idrottssjälvssvält är drabbade av är snarare en konsekvens av självsvälten än orsak till den.
I allmänhet kan man säga att idrottssjälvssvält orsakas av ett allt för återhållsamt ätande, som tillsammans med hård träning förmodligen leder till en prestationsförbättning, trots att kroppen ligger under svältgränsen. Eftersom svält leder till att kroppen producerar stresshormoner och hjärnan då svarar genom att utsöndra belöningsämnet dopamin blir idrottaren dubbelt belönad, dels genom stresshormon, dels genom förbättrade resultat. Denna dubbla belöning kan cementera ett självsvältsbeteende—särskilt om omgivningen belönar detta ytterligare än gång.
