Mini Moonboard Recension

Sammanfattning

En minimoonbräda är ett av de billigaste och minst skrymmande systemen för hemmavägg. Både kul och effektivt för de som bouldrar 7B eller hårdare. Kan vara värt det för de som kan bouldra 7A om de drygar ut greppuppsättningen med några fler juggar. Mycket klättring på ett litet utrymme med filosofin att ingen blir stark av att dra i stora grepp.

Vad är en minimoonbräda?

Vi har haft en Mini Moonboard hemma i lägenheten i drygt tre månader, så jag tänkte att det är bra tillfälle att göra en kort recension av produkten.

En minimoonbräda är en nedkapad version av den populära moonbrädan från Moon Climbing. Just moonbrädan var den första kommersiella brädan med en fast uppsättning grepp och färdigsatta problem. I den första versionen sattes alla problem av herr Moon själv i egen hög person, men numer sköts ju allt via en app och Moon styr över en samling moderatorer som bestämmer vilka problem som får stämpeln av ‘benchmark’ eller ‘prövosten’ för varje grad.

Dessa kommersiella färdigsatta brädorna har ju av olika anledningar också blivit populära träningsverktyg på klättergym så jag behöver ju inte förklara vad det är. Jag antar att alla har klättrat på en Moonbräda eller möjligtvis en Kilterbräda

De färdigsatta brädorna har fördelen att det redan finns just färdigt definierade problem i nästan alla svårighetsgrader, så användarna behöver inte lägga tid eller pengar på ledskruvande själva, och de slipper också risken med att de bara sätter problem med flytt inom den egna komfortzonen. De flesta klättrare har också svårt att själv sätta upp problem med svåra flytt, på gränsen mellan de möjliga och omöjliga, utan sätter i allmänhet bara upp problem där de kan göra flytten inom ett par försök.

De kommersiella färdigsatta brädorna har nackdelen att man betalar mer för greppen än om man köper grepp i serier av någon lågprisfabrikant, då man via greppen betalar in till ett system med app, administration av prövostenar, samfund av användare, produktutveckling och så vidare.

På kompakta brädor så är klättringen basic. Väldigt mycket klättring i öppna positioner med drag mellan lister och väldigt få tricks som gör problemen lättare.

Pris — Ungefärlig budget 2024

Om man gör allting själv och väljer att inte sätta in lysdioder för att markera upp problemen så landar man gissningsvis på en budget runt 20–25 tusen kronor utan mattor att landa på. Köper man hela kittet med lysen och färdigborrad plywood så summerar det ihop till runt 40 tusen med matta. Vill man göra väggens ställbar med motorspel får man lägga till ett par tusen kronor till.

Konstruktion

Minimoonbrädan är den minsta av alla lätt tillgängliga kommersiella hemmaväggar och går i sina originalmått in i de flesta vardagsrum. Den kräver blott 202 cm takhöjd, 244 cm bredd och 170 cm djup. De som helt saknar färdigheter som hemmasnickare kan köpa en färdig fristående vägg eller anställa en snickare som gör det åt dem. Det finns flera fabrikanter av fristående väggar i Europa. Att bygga en minimoonbräda i originalmått med instruktionerna som Moon Climbing har på sin hemsida är relativt smärtfritt för de men någon vana vid byggnadssnickeri. Det går också hitta flera instruktionsvideor på youtube, och detaljerade beskrivningar med planritningar på internet.

Vi valde att göra brädan i ställbar lutning, eftersom vi vill kunna sätta den mindre brant och använda den till uthållighetsträning under högsommaren, denna konstruktion kräver en smula extra erfarenhet eller en vilja att plåga välvilliga och välunderrättade vänner med många frågor. Jag har också någon form av illusion att jag kommer träna på 50 grader för några specifika projekt i trakten.

Videon indikerar hur winchen som är gömd bakom kicken används för att ändra lutning. Bulten längst till höger flyttade jag efter lite eftertanke upp till taket. Det skall bli kul att spackla om vi flyttar ut.

Jag valde också att göra kicken något högre än de 15 cm som specificeras, vilket naturligtvis gör problemen betydligt lättare att starta om man tillåter sig själv att placera en eller två fötter på friktion under fotstegen. Men håller man båda fötterna på fotsteg för start är de bara en smula lättare jämfört mot originaldimensionerna. Den effektiva lutningen på en problem är vinkeln mellan den lägst placerade foten och det högsta handgreppet, inte panelens lutning!

Jag la till ställbara stöttor för ökad stabilitet

Anledningen att jag gjorde en högre kick är att jag ville sätta in en extra tjock madrass så att jag inte väcker grannen när jag dunsar i golvet. Jag är också till åren kommen och har inte längre någon lust att skada mig vid markfall. En annan anledning är att vid 50 grader är det svårt att krypa in till starten om kicken är för låg.

Vi hade också tillräckligt med takhöjd så att vi kunde göra brädan 10 cm högre och fortfarande få in den vid 20 graders lutning, så jag la till en halv rad på toppen (en rad som än så länge bara har två grepp).

Väggen i maximalt uppfält läge, när den inte används

I vårt vardagsrum skulle vi kunna få in en standard moonbräda med lite mindre kick och de första 14 raderna. Jag vacklade lite fram och tillbaka om vilken lösning jag skulle välja då en nästan fullstor bräda skulle ge tillgång till lite mer klättring, men samtidigt utan sista flytt på standard problemen och med en högre kick med två rader och därför en betydligt mindre effektiv lutning. 

Jag köpte också extra t-muttrar för baksidan så att jag kunde borra in fler hål för att sätta upp fler grepp än på det specificerade rutnätet. Jag valde att inte sätta in lysdioder för att markera problemen. Minibrädan har blott 120 grepp och rätt snart har man lärt sig alla grepps lägen utantill.

Layout med extra grepp

Än så länge är jag mycket nöjd med den lösning jag valde för vår lägenhet.

Greppserie (2020)

Minimoonbrädan saknar nästan helt juggar. Den kommer med tre serie trägrepp: A, B och C, vilka också används i konfigurationerna ‘2019 master’ och ‘2024’ på den fullstora moonbrädan. Trägreppen i serie B och C har de grepp som är klart lättast att hänga in i. Till dessa tillkommer uppsättningen med de gula originalgreppen som ju också är inkluderade i samtliga moonväggkonfigurationer utom 2024. Samtliga trägrepp sätts fast både med en central hylsskruv och en träskruv för att förhindra rotation.

 
Konfigurationen använder de bästa juggarna som låga undertag och har bara tolv riktigt bra grepp på väggen, så nästan alla av de enklaste problemen går via dessa grepp. Den sista raden har bara ett riktigt bra grepp som medelgoda bouldrare kan hålla utan fötter. De flesta problem slutar på ett eller två grepp som är så dåliga att de allra flesta klättrare tvingas hålla kvar fötterna på väggen. De gula originalgreppen är hala när de är sprillans nya (uretanplast) men blir lättare att hålla när de är inklättrade. Trägreppen av björkplywood har mer friktition än trägrepp i hårda träslag och går bra att klättra på från första dagen.

De som har problem med dålig tunn hud bör hålla i åtanke att trägrepp av björkplywood nöter mer hud än rena trägrepp, men mindre än plastgrepp.

Klätterstil

Till skillnad från originalmoonbrädan (de uppsättningar jag provat) så är problemen på mini i allmänhet lite mer statiska med högre andel av flytt som görs med full kontroll. På många problem så måste man absolut hålla kvar fötterna på väggen, dels för att greppen är dåliga och det är svårt att hålla en svängdörr, dels för att man hela tiden klättrar så nära backen att en fot som slinker av ett steg nästan helt säkert nuddar madrassen.

Tack vare den korta kicken och avsaknaden av goda fotsteg på de första fyra raderna så känns minibrädan mycket brantare än den fullstora moonboarden.

Av alla kommersiella brädor jag testat är mini nog den som jag tycker är roligast att klättra på! All killer, no filler. Perfekta grepp och korta problem om 2–4 brutala flytt som kräver total koncentration.

Min bättre hälft föredrar å andra sidan kilterbrädan med ganska god marginal. I den bästa av alla världar har ni någon kompis som har en mini ni kan testa.

Videon ger en uppfattning om typisk stil för de lättaste prövostenarna.

Träningseffekt

Alla brädor är naturligtvis begränsande i stil, och minimoonbrädan mer än de flesta kanske. Den är ju, som namnet avslöjar, liten. Men vill man få starkare fingrar tror jag att mini är bättre än samtliga uppsättningar jag testat på den fullstora moonbrädan, och naturligtvis miltals bättre än Kilterbrädan. (Jag har inte testat Kilters hemmaversion som tydligen skall ha några grepp som inte är juggar). Mini är också lite mer krävande än den vanliga moonbrädan när det kommer till kroppsanspänning. Nackdelen är att det är svårt att träna riktigt långa dynamiska flytt på minibrädan.

Jag har aldrig svarat snabbt på styrketräning och det hjälps ju inte med åldern, men jag tror att minin, liksom alla brädor bör ge en mycket snabb initial träningseffekt för de som redan kan klättra i allmänhet så länge de inte blir skadade. Det är svårt att göra mer än ett-och-ett-halvt pass i veckan med korta maxboulders, i alla fall för medelålders entusiaster (vilket rimligtvis är målgruppen för denna typ av produkt).

Grader, grader, grader och prövostenar

Detta stycke kan göra att era ögon blöder och ni tänker att jag blivit tokig, men det finns en poäng med denna oändligta grad-diskussion. Nämligen: vilken nivå krävs för att det skall löna sig att investera i denna hemmavägg?

Mitt intryck är att en mini byggd enligt specifikation (15 cm kick och 40 grader överhäng) kräver en minimal nivå runt 6C block utomhus/ 6B på moonboarden eller 6C/7A på kilterbräda (@ 40 grader) enbart för att kunna göra individuella flytt utan att snudda marken även på de tjugo lättaste prövostenarna.

Eftersom greppen är mestadels dåliga krävs en relativt hög färdighet för att klättra de lättaste problemen. Det lättaste sättet att ta sig från sittande på backen till toppen, med valfria fotsteg och handgrepp kräver ungefär samma ansträngning för mig som att göra ett boulder runt 6B+ utomhus, och ungefär samma grad på en kilterbräda satt på 40 grader. Den lägsta graden som går att tilldela ett problem på den medföljande appen är 6A+, och det finns ett 40-tal prövostenar med graden 6A+. Det finns fler problem i appen i denna svårighet men det är betydande överlapp mellan problemen då de alla tvingas använda den begränsande uppsättningen av goda grepp.

De lättaste 6A+ problemen som är markerade som prövostenar i appen motsvarar ungefär 6B på 2016 moonvägg och ungefär 6C ute i små svenska granitgryt. (Och i min mening ungefär 6C på Kilterbrädan, men den har ju en klätterstil som skiljer sig mer från granitbouldering). De svåraste 6A+ prövostenarna motsvarar ungefär 7A+ ute . De prövostenar som jag klättrat hittills följer ungefär samma logik. De lättaste 6B+ problemen känns som de lättaste 6C+ på 2016s moonvägg, 7A+ ute ungefär och som välrepeterade populära 7A/B på 40 grader på kilterbrädan. De svåraste 6B+ prövostenarna känns som ungefär min maximala nivå.

Min uppfattning är alltså att det inte löns att bygga en 40 grader minimoonbräda hemma för de som inte kan bouldra i alla fall 7A ute eller de mest populära 6B+ prövostenarna på 2016 års greppkonfiguration till moonbrädan. Även de som har den nivån bör göra sig beredda att köpa på sig en uppsättning bättre grepp och skruva upp dem i de stora tomrummen som lämnas mellan de medföljande greppen. Jag tror det är en bättre investering än att köpa ledbelysning. Det är bara 120 grepp totalt i den medföljande uppsättningen och man lär sig snabbt komma ihåg deras position, och eftersom problemen är korta så är det inte särskilt svårt att minnas vilka grepp som ingår.

Om man vill sätta upp klassiska cirklar om 20–25 flytt för att träna styrkeuthållighet så krävs en betydande färdighet om man vill använda mini-moonbrädan utan extra grepp. Även de lättaste problemen är rätt svåra att backa ner. Det är mycket svårt att sätta 20-flyttcirklar som flyter fint och är lättare än 8a ledgrad.

Sätter man upp en minimoonbrädan på 25 grader så får man nog dra av två-tre hela bokstavsgrader i svårighet. Att klättra en 7A på 25 grader känns ungefär lika svår som en 6B på 40 grader. Så att sätta upp en mini på 25 grader kan vara ett alternativ för de som saknar nivån för en mini på 40 grader.

För att kontrollera att jag inte är snurrig och har helt bisarra personliga svagheter som gör min upplevelse annorlunda än andra så kontaktade jag min vän Oliver, rankad typ #10 i världen på minimoonboard på appen. Oliver är kortare än mig och, som ni förstår, betydligt bättre än mig på att bouldra. Enligt Oliver är 7A+ prövostenar på minin ungefär som 8A boulder på granit. Oliver upplever också samma skillnad mellan mini och utomhus som jag gör genom hela gradspektrumet.

Den starkaste av moderatorerna för prövostenarna har aldrig bouldrat hårdare än 8C+ utomhus och den hårdaste prövostenen är 8A, så min tumregel om att lägga till knappt ett nummer ungefär verkar gälla hela vägen upp.

Här erbjuds ett klipp från ett misslyckat försök på den softaste av softa 7A. 6C max. Kanske 6B+ i vårt gym. Om ens det.

Gemenskap

Många användare av minimoonbrädan framhåller den sociala aspekten med virtuell gemenskap bland användare av appen som en av de bästa sakerna med minin. Då det inte är så många användare så blir det mer naturligt att utbyta beta, tips om problem och så vidare.

Själv är jag än så länge en total blodigel som bara repeterar populära prövostenar utan att ge någonting tillbaka till gemenskapen. Möjligtvis en kort kommentar om att problemet är supersoft och att alla andra som loggat utan krav på nedgradering borde skämmas. YMMV.

Det finns däremot ett antal användare som är flitiga att lägga upp betavideor på instagram. @the.chalk.board är lång och välorganiserad men klättrar ofta med förnuftiga sekvenser. @dolphs_minimoonboard är också lång och helt sinnesjukt stark. @ita_board är kort med mycket stuts

Alternativ till minimoonbrädan

• Egen bräda eller kaosvägg: Det klart billigaste alternativet. För de som redan har mycket grepp, vill göra sina egna grepp eller vill bestämma själv vilka grepp som skall sitta på väggen, vet vilken lutning är bäst och dessutom är bra på att sätta upp sina egna problem och har träningskompisar som gärna svänger förbi och definierar problem. Jag gillar appen Retro Flash där man kan lägga upp sin egen vägg och kan spara definierade problem. Vi andvänder Retro Flash för de problem som vi sätter med några av de extra greppen vi skruvat upp.
• Fullstor Moonbräda: För de som har tillgång till ett lite större utrymme är detta ett givet alternativ. En total budget på ungefär 75% mer än för en mini, och ett något mer utmanande byggprojekt. Ungefär 50% mer klättring per problem också. Den vanligaste standardbrädan. Många klättergym har en, så det är lätt att prova innan köp.
• Kilterbräda i hemversion: För de med tillgång till ännu mer utrymme, en generös budget och gillar ergonomiska juggar. Hemversionen skall tydligen skilja sig något från den kommersiella versionen. Eftersom det kommer kosta runt 150,000 kr för hela kalaset så är det nog värt att flyga in till ett gym som har en Kilter hemmavägg om det inte finns någon i närheten där ni bor.
• Tensionbräda: Jag vet ingenting om detta system, men det tycks också dyrt med en relativ liten användarbas. Många säger att deras grepp är mycket bra.
• Systemvägg: Brädor med ett systematiskt bruk av spegelvända grepp där vänstra halvan av väggen är en spegelbild av den högra. Ofta med någon form av system med samma antal nypgrepp som krimpar som pockets som slopers och så vidare för att förvissa sig om att alla grepptyper tränas systematiskt. Detta spegelsystem är nog en bra idé för mycket små brädor, annars har jag svårt att se poängen.

   

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Planering av träning för klättring

Allmänt

Variation är en av träningens grundpelare. För att fortsätta att utveckla vilken färdighet som helst måste mängden träning och dess intensitet variera över tid. Denna variation kan vara planerad eller oplanerad.

De som enbart tränar en specifik färdighet på samma sätt kommer förr eller senare upp på en platå där det är mycket svårt att fortsätta utvecklas. Exempelvis någon som enbart gör samma sak på varje träningspass året runt oavsett vad det rör sig om når förr eller senare en maximal svårighetsgrad där ingen ytterligare utveckling är möjlig, vare sig denna må vara 6+ på trad eller 8B på boulder.

Motoriska färdigheter

Vår förmåga att klättra begränsas av våra motoriska färdigheter. Nästan alla saknar den maximala styrkan som krävs för att klättra ett hårt boulder som Burden of Dreams, 9A, även om väldigt många helt säkert har såväl den rörlighet och teknik som krävs liksom den mental styrkan att stånga pannan blodig i några år. På samma sätt saknar de allra flesta den uthållighet som krävs för att klättra Bibliographie, 9b+, även om det finns tio-tusentals klättrare som har tillräcklig styrka för att göra ledens krux och tillräckliga taktiska och tekniska färdigheter för ledförsök.

Bland de viktigaste färdigheterna som krävs för klättring räknar vi teknik, maximal styrka, och olika former av muskeluthållighet. Bland något viktiga färdigheter räknar vi mental styrka och rörlighet. Bland mindre viktiga färdigheter kan vi nämna allmän uthållighet.

Spektrumet från styrka på enskilda flytt via förmågan att göra flera hårda flytt i rad till förmågan att återhämta sig efter en svår insats kan beskrivas och delas upp på många olika sätt. Historisk har man inom klättring talat om boulderstyrka, styrkeuthållighet, uthållighet och stamina och tränat dessa på olika sätt. De som har en stark instinkt för varför de misslyckas på leder eller boulder och en god intuition för hur man tränar för att åtgärda brister har ofta tränat med samma metoder som vi beskriver här.

Idag så delas ofta spektrumet från styrka till uthållighet upp med hjälp av termer som lånats från musklernas energisystem* (de olika ämnesomsättningar som förser musklerna med energi). Det huvudsakliga skälet att vi beskriver skalan från styrka till uthållighet dessa begrepp (anaerob styrka och kapacitet samt aerob styrka och kapacitet) är att de är konstruktioner som den sovjetryska träningsvetenskapen använde när de upptäckte periodisering som ett verktyg för att vinna os-medaljer.

Låt oss snabbt gå igenom några motoriska färdigheter som är nödvändiga inom klättring.

Teknik

Teknikträning kan delas in i två delar: inlärning och perfektion. Teknikinlärning rör sig om att lära sig nya rörelser och förfina dem man har och teknikperfektion rör sig om att lära sig göra rörelserna under mer och mer pressade förhållanden (under hög belastning eller stor utmattning).

Styrka

Även om vår styrka också delvis beror på ett av energisystemen (fosfagena systemet/alaktisk färdighet) brukar vi beskriva styrka med andra modeller. Träning för ökad styrka delas ofta in i explosiv styrka (som dynos), max styrka (enskilda hårda flytt) eller muskeluppbyggande träning.

Muskeluppbyggande träning

Styrketräning. Specifik styrketräning av relevant muskulatur. Ofta 2-3 set om 8-12 repetitioner med 3-5 minuter vila mellan set, vilket vi kan beteckna 2-3 x 8-12; v=3-5 min

Explosiv styrka

Mindre viktig inom klättring än för inom många andra idrotter. Den explosiva styrkan är en tung belastning (mer än 50% av maximal förmåga) med högsta möjliga hastighet, typ dyno eller att snabbt få upp maximal nyp i ett grepp som tas något okontrollerat, och tränas ofta med 3-6 set och 4-6 reps per muskelgrupp samt med en belastning på 70-85 % av 1 RM.

Rekrytera styrka -- Mycket korta boulder

Mycket svåra enskilda flytt eller maximal insats på finger eller campusbräda. Maximal styrka kräver mycket specifik träning för att leda till förbättring, så i allmänhet boulders > fingerbräda > campusbräda. Total ansträngning om upp till 10 sekunder men gärna inte mer än 6 sek. Knappast fler än 20-25 flytt per pass, eller runt en minut hängtid totalt om träning på fingerbräda. På boulder med höga inslag av teknik går förstås svårigheten ner snabbt och träningseffekten på maximal styrka upphör när flytten är inlärda. 

Typiskt pass: 

1) Boulder 3-4 x 4-6 x 1-3 flytt ≈ 3-10s; v=1-2 min, V=3-5 min. (4-6 försök per flytt, med en-två minuter vila mellan försöken och en längre vila om 3-5 minuter innan man provar något annat flytt).

2) Hängbräda 3x6-7x 6s häng; v=2-3 min, V= 5-10 min. (6-7 häng med 2-3 min mellan varje, sen vila i 5-10 min innan man byter grepptyp. Tre olika grepp).

Fysiologisk anpassning: nervsystem, koordination mellan och inom muskler, muskel-sen enhetens anatomi.

Korta boulder -- Specifik styrka

Förmågan att klättra svåra boulderproblem om ungefär 3-6 flytt är den klassiska ‘boulderstryrkan’. Total kontakttid med grepp om upp till 10-20 sekunder. Kan tränas på mycket svåra boulderproblem där det går att hänga in på nästa flytt direkt efter om man faller på det föregående. Mindre intensivt genom att länka eller repetera boulderproblem där flytten arbetats in på tidigare pass.  De som tränar för utomhusklättring och inte finner svåra problem inomhus med lister kan i undantagsfall träna på campusbräda. Som mest runt 50 flytt per träningspass

Typiskt pass:

1) Bouldering, jobba in hårda problem eller repetera/länka hårda problem med gott om vila mellan försöken (5 min)

2) Campus 3-4 x 10-15 flytt ≈ 10-20s; v=5 min+

3) Hängbräda 3-5 x 4-5 x 10-15 s häng; v=3 min+, V= 5-10 min. (3-5 grepptyper)

Fysiologisk anpassning: Nervsystem, koordination, muskel-sen-enhetens anatomi, anaerob styrka (lagrad kreatinfosfat och snabb glykolys). Vissa av dessa anatomiska anpassningar är permanenta.

Styrkeuthållighet

Styrkeuthållighet långa boulder -- Anaerob kapacitet

Långa ihållande boulder eller mycket korta leder där kontakttiden mot grepp är runt 45-80 sekunder. Lätt pumpkänsla men det skall kännas som om "styrkan tog slut". (Klassiskt Luhr-citat: Jag blev inte pumpad, fingrarna bara rätade på sig!"). Maximalt 80-180 flytt per fullt pass beroende på fitness.

Helt nödvändig träning för alla klättrare. Många boulderproblem tar runt en minut att klättra om det är flash, särskilt utomhus. Ökad anaerob kapacitet ger också något ökad styrka på kortare boulder.

Boulderspecialister med dålig uthållighet måste ta mycket långa vilor mellan försöken för att inte dra på sig pump och därför förhindra tillräckligt svår klättring.

Typiskt pass: Långa boulderproblem om 8-15 flytt som tar minst 45s upp till en minut att klättra. Relativt lång vila mellan problemen (2-3 min för uthållighetsmonster och upp till 8 min för boulderspecialister). 

Alternativt: Korta leder (typ 5-6 m) på topprep. Eller korta leder om kanske 10-15 m eller så som görs med ett vilohäng på mitten. Kan också göras genom att länka 2-3 korta boulder som startar på samma ställe där man hoppar av från toppen men gör dem direkt efter varandra utan vila mellan.

Fysiologisk anpassning: rörelseeffektivitet, ökad mängd anaeroba enzym, bufferkapacitet och glykogen. Förbättrad möjlighet till laktatanriktinng.

 

Tillämpad styrkeuthållighet/mjölksyretålighet -- Aerob styrka 

Relativ svår men inte maximal klättring som måste genomföras då musklerna befinner sig i ett redan utmattat tillstånd. Det typiska exemplet är sportklättring med kruxpassager efter halvgoda vilor eller i slutet av en hård passage. Svår pumpkänsla. Inom bouldering så är problemen ofta alldeles för korta för att den aeroba styrkan skall vara en begränsande faktor, undantaget tävlingsklättring där vilorna mellan problemen ofta är alldeles för korta för att tillåta full återhämtning (det krävs minst fem minuter mellan varje maximalt försök för full återhämtning, mer om utmattning byggds upp över tid).

Bör tränas så specifikt som möjligt efter mål. Aerob styrka kan tränas upp relativt snabbt till dess maximala nivå vilken beror på den aeroba kapaciteten i första hand. Tränas bäst genom att hålla svårigheten rätt konstant från pass till pass men med ständigt minskad vilotid.

Väldigt starka bouldrare med dålig uthållighet måste begränsa denna typ av träning hårt eller helt låta bli att göra den då de ofta har kapacitet att dra på sig pump som de helt enkelt inte kan bli av med. (De har därför också svårt att prestera på bouldertävlingar innan de skaffat någon form av bas av uthållighet, så tillvida de inte kan flasha alla boulder). Klättrare med väldigt god uthållighet har å andra sidan svårt att bli pumpade i någon större utsträckning då deras anaeroba styrka är för låg för att producera höga mängder mjölksyra.

80-200 flytt per pass beroende på nivå. För nybörare på denna typ av träning är 80 flytt maximal volym, och för träningsproffs med hög uthållighet är 200 flytt maximal volym.

Typiska pass: 

Cirkel. För sportklättrare. 4-5 x 20-30 flytt ≈ 2-3 min; v=1-2 ggr klättertid.  Cirkel om 20-30 flytt med vila om ungefär 1-2 ggr klättertid.

4x4. För alla. Klassiskt upplägg om man har en kaosvägg eller ett stycke vägg med många boulderproblem nära varandra. Välj fyra olika boulder och klättra dem direkt efter varandra med några sekunders vila mellan varje. Vila ofullständigt (2-3 minuter eller så) mellan varje superset. 4-5 x 4-8 x 4-8 flytt; v=5-15 sek, V=1-2 ggr klättertid. Känslan skall vara att du är illamående av pump på sista varvet.

Fysiologisk anpassning: större muskelfibrer av typ 1, mjölksyretålighet, lokalt blodflöde, aeroba och anaeroba enzymer

Uthållighet och stamina -- Aerob kapacitet 

Förmågan att använda syre för att omvandla näringsämnen till muskelenergi behövs för både sportklättring och bouldering, men sportklättrare behöver den mer. Huvudsaklig motorisk färdighet för onsightklättring på ihållande komplex terräng. 

Boulderspecialister behöver också träna på detta för att snabbare kunna återhämta sig mellan försök och för att även på relativt korta problem belastas också det aeroba systemet men behöver träna mindre på detta än fjällklättrare förstås.

Den låga belastningen gör detta utmärkt för att fokusera på att klättra med god teknik och för att bana in nya rörelsemönster.

Mellan 400 och 2000 flytt per pass beroende på nivå och metod. Träningen svarar i första hand på ökad volym. Igen, 400 flytt per pass för nybörjare på denna träning, 2000 flytt för uthållighetsmonster.

Typiska pass:

Lätt kontinuerlig klättring under mer än 10 min. T.ex. 3-6x(10-40 min klättring); v<klättertid. Träningsnybörjare bouldering och sport)

Varv på leder, upp till tio leder utan annan vila än nerfirning mellan varje led (sportklättring)

Långa bouldercirklar, 40-100 boulderproblem med 10-30 s vila mellan varje (bouldrare)

För sportklättring tränas aerob kapacitet på två nivåer: antingen mycket lätt med knapp någon pumpkänning alls eller specifikt på maximal onsightgrad (med fullständig vila mellan varje led).

För bouldering antingen mycket lätt kontinuerlig klättring eller specifikt via långa bouldercirklar där förmågan till snabb återhämtning tränas.

Fysiologisk anpassning: Bättre rörelseekonomi, mer aeroba enzym, mitokondrier, hemoglobin och glykogen. Ökat kapillärt nätverk och ökad ämnesomsättning. Vissa av dessa anpassningar är permanenta.

Kombinationsträning

Det går ofta blanda flera träningstyper i ett och samma pass. För mycket avancerade atleter leder en blandning av träningsformer till konkurrens och de riskerar att inte förbättra någon färdighet trots en hög insats. För träningsnybörjare är konkurrens väldigt svårt att påvisa i praktiska studier. Hursomhelst bör dessa träningstyper alltid gå kombinera, givet att vilan efteråt är tillräckligt lång:

Huvudsaklig   träningstyp	Kompatibel träning i samma pass
Aerob uthållighet	Bouldering (enskilda kruxmove) (före)
	Styrketräning med mycket höga   reps (>20)
	Styrketräning för ökad   muskelstorlek (8-12 rep) (efter)
Anaerob kapacitet	Styrketräning med höga reps (15-20) (efter)
	Lågintensiv aerobisk   uthållighetsträning
	Fartlek (Aerobisk/Anaerobisk   blandning)
Bouldering (Kort medel)	Aerobisk uthållighet
	Explosiv styrka
	Styrketräning för ökad muskelstorlek (8-12 rep) (efter)
	Lågintensiv aerobisk uthållighetsträning
Maximal stryka - ökad muskelstorlek	Rekrytering
	Smidighet
	Lågintensiv aerobisk uthållighetsträning
Teknikinlärning	Alla

Acceptabel trötthet

De som vill pressa in störst möjliga antal träningspass per vecka måste acceptera att vissa träningspass genomförs i utmattat tillstånd. Det är dock poänglöst att träna på maximalt svåra enskilda move i ett utmattat tillstånd, medan det går utmärkt att göra ett uthållighetspass även när det är svårt att knyta skorna.

Vad är periodisering?

De som inte tränat regelbundet i mer än ett–två år behöver inte bekymra sig om periodisering då det är möjligt för dem att förbättra alla motoriska färdigheter samtidigt. 

Ju mer avancerad en atlet är desto svårare är det att öka både uthållighet och styrka samtidigt.

Dilemmat är att vissa färdigheter dels inte kan tränas samtidigt dels att de förtvinar när de inte tränas. T.ex. är det mycket svårt för träningsproffs att öka explosiv styrka och muskeluthållighet samtidigt. Träning i muskeluthållighet konkurrerar med explosiv styrka och de som försöker förbättra båda samtidigt riskerar att ingen av dem förbättras trots hård och tidsödande träning.

Periodisering är ett sätt att lösa detta dilemma genom att variera typ av träning och volym över tid. Först tränas sådant som ger långvariga eller permanenta förändringar av kroppen sedan den typ av färdigheter som är lättare att anförskaffa och samtidigt förloras snabbare. Idealt planeras träningen så att färdigheter som inte konkurrerar tränas samtidigt.

Periodiseringsmodeller

Låt oss först beskriva ett antal standardmodeller för periodisering, med exempel från klättring. Dessa kan betraktas som mentala modeller som atleter och tränare använder för att konstruera ett i förväg planerat träningsprogram. Träning som inte är i förväg planerad eller i efterhand utvärderad kan inte betraktas som periodiserad, även om träningen tar hänsyn till fundamental träningslära.

Linjär periodisering

Ingen tillämpar ren linjär periodisering som en fullständig metod att planera träning, men som en enkel mental modell har den fortfarande ett grepp om mångas tankevärld och det är därför bra att känna till modellen.

Den grundläggande idéen med linjär periodisering är att träningen till början av en träningscykel skall ha hög träningsvolym av relativt låg intensitet.  För klättring innebär det många flytt med relativ låg svårighet. 

Med tiden skall intensiteten öka och volymen minska. För klättring innebär det svårare klättring men färre flytt.

Linjär periodisering utvecklades för styrkesport. Inom styrkesport vill man naturligtvis vara så stark som möjligt vid tävling i slutet av träningscykeln, och därför specialiserar man träningen mot maxstyrka i slutet av cykeln. 

Inom uthållighetssporter talas det om omvänd linjär periodisering, där intensitet minskar och volym ökar över träningscykeln. Det är vedertaget att omvänd linjär periodisering ökar muskeluthålligheten mer jämfört med linjär periodisering.

Klassisk periodisering

Klassisk eller traditionell periodisering följer i stora drag en linjär modell där träningsvolym minskar och intensitet ökar över tid. Träningscykeln delas in i flera mesocykler eller faser där volymen kan variera från vecka till vecka eller dag till dag men där den den genomsnittliga volymen över den första mesocykeln är högre än i den andra, osv.

Under grundträningen fokuseras arbetet på att skapa en god grundfysik för en framtida specialisering. Grundträning kan vara rätt obehagligt på grund av den höga träningsvolymen. Både uthållighetsträning och muskeluppbyggande stryrkeövningar ger permanenta, eller i alla fall väldigt långvariga förbättringar av kroppen. Det är ännu långt innan prestationsperioden och träningen kan vara mindre specifik, så en god andel av träningen kan utgöras av allmän styrke och uthållighetsträning.

Ofta anbefalls uthållighetsbaserade övningar med högt antal flytt per pass. Boulderspecialisten ägnar sig åt volym på cirklar medan sportklättrare kan klättra i fjällen eller köra laps på klippan. Muskeluppbyggande träning (hypertrofi) också kräver stora volymer med många set nära utmattning. I de fall där allmän muskeluppbyggande träning är nödvändig för framtida utveckling så anbefalles många set nära utmattning (typ 5 x 8-12 (1)).

Under den senare delen av grundträningen ökar intensiteten och volymen minskar för att ge utrymme för mer specifik belastning, närmare målen under prestationsfasen. Ledklättraren ökar svårigheten på de uthållighetsbaserade övningarna och introducerar bouldering och eventuell styrketräning av styrkeuthållighetskaraktär. Boulderspecialisten ökar svårigheten på problemen på cirklarna och inför mer träning på hårda problem. 

Grundträningsfasen följs av en övergångsfas där intensiteten ökas rejält och närmar sig den som man hoppas kunna genomföra under prestationsfasen. Styrka och snabbstyrka utvecklas bäst under måttliga volymer och går kombinera med specifik uthållighetsträning så både bouldraren och sportklättraren strävar att förbättra dessa kvalitéer. Volymen minskar rejält, särskilt under sista delen av övergångsfasen då träningslättnad leder till god form genom en eller två veckor med mycket låg volym men med samma höga intensitet som tidigare.

Under prestationsfasen hoppas man konkretisera träningen och ta nytt personbästa (klättra en ny grad eller göra mer bestigningar på maxgrad på kortare tid än tidigare), få bättre placeringar i tävlingar osv. 

Prestationsfasen följs av en ytterligare övergångsfas där intensiteten sjunker rejält och volymen närmar sig noll. Denna andra övergångsfas har visat sig mycket viktig för långsiktig utveckling då den hjälper både kroppslig och mental återhämtning som är nödvändig för att tåla nästa grundträningsfas.

Klassisk periodisering används som modell för att styra planeringen inom en mycket stor andel sporter. Modellen erbjuder många fördelar både för nybörjare och träningsproffs. Bland annat så försäkras en jämn och logisk utveckling av de olika fysiska egenskaper man behöver. Den stora nackdelen är att låg volym under toppnings och prestationsfas gör att många av de förvärvade fysiska fördelar atleten anskaffat förtvinar, och om prestationsfasen är allt för långt utdragen så offras framtida möjlig utveckling (detta är ett stort problem för juniorer där varje toppfas innebär förlorad tid under de mest produktiva åren för kroppens utveckling). Prestationsfasen skall vara kort i jämförelse med träningens längd. En fyra månader lång grundträning och övergångsfas kan näppeligen stödja en prestationsfas längre än en tre-fyra veckor.

Vågperiodisering

Begreppet vågperiodisering avser att fånga förhållandet där volymen och intensiteten växlar många gånger över en kortare träningscykel. 

Vi kan tänka oss en träningscykel om en månad helt dedikerad till styrkeuhållighet. Första veckan tränar vi på flytt som är runt 70% av max (motsvarande flytten på t.ex. korta jämna leder om 20-25 flytt) nästa vecka 80% av maximal svårighet (motsvarande flytten på långa boulderproblem om ≈15 flytt), veckan efter 75% av max och sista veckan 85% av max (boulder om runt 8-10 flytt). 

Den första veckan har en hög volym (80% av maximal möjlig volym på flytt med en intensitet av 70% av max), nästa vecka lite lägre volym (60% av maximal möjlig volym vid 80% av max), tredje veckan mycket hög volym och sista veckan lite lägre volym för att öka kvaliteten. Våran makrocykel kan sägas vara ett exempel på veckovis vågperiodisering.

Det mycket vanliga exemplet på någon som klättrar sportklättring på klippa på helgerna och tränar bouldering i gym eller på fingerbräda en eller två dagar i veckan kan sägas tillämpa vågperiodisering på dagsbasis (i alla fall om volymen på något sätt planeras över tid).

Blockperiodisering

Traditionell periodisering passar bra för de flesta, och framförallt de som saknar en lång träningshistoria, då grundträningsfasen ger gott om tid för att utveckla basala motoriska färdigheter. För de som har en relativt kort prestationssäsong eller möjlighet till en mycket lång grundträningsperiod är traditionell periodisering mycket intressant.

I många sporter, däribland klättring, är det intressant att ha möjlighet att toppa formen flera gånger under en lång säsong. Många klättrare önskar t.ex. att klättrar flera hårda leder under april-juni samt september-november. Perioden juli-augusti är helt klart för kort för att kunna genomföra ett meningsfullt program med klassisk periodisering. Perioden december-mars är nog lång för ett rymma både grundträning och  en övergångsfas men kan inte stödja god form över en två-och-en-halv månad lång säsong.

Det är mycket svårt för avancerade atleter med lång träningsbakgrund och relativt hög ålder att fortsätta utveckla motoriska färdigheter. En fortsatt utveckling är endast möjlig om träningen tar hänsyn till att dessa atleter inte kan samtidigt träna all motoriska färdigheter samtidigt.

Blockperiodisering är en modell främst avsedd för avancerade atleter med målsättningen att dels kunna toppa formen flera gånger per år, dels att kunna koncentrera träningen till en eller ett fåtal motoriska färdigheter

 

Med blockperiodisering avses förhållandet att en övergripande träningscykel delas upp i delcykler med olika fokus.

Under ackumuleringsperioden tränas aeorob uthållighet, muskelstyrka och koordination. Dessa har relativt lång varaktighet. De motoriska färdigheterna explosiv styrka och styrkeuthållighet upprätthålls med minsta möjliga träning.

Konditionering	Varaktighet	Exempel klätterträning
Aerob uthållighet	30 ± 5 dagar	Mycket långa leder, många  boulders med återhämtning mellan varje
Maximal styrka	30 ± 5 dagar	Bouldering, korta instegskrux på   leder, allmän styrketräning, hängbräda
Anaerob kapacitet	18 ± 4 dagar	45-70 sek ihållande klättring.   T.ex. flashförsök på medellångt boulder utomhus
Styrkeuthållighet (Anaerob   effekt)	15 ± 5 dagar	Medellånga boulder, korta   kruxsekvenser. Flera försök på ett hårt boulder med korta vilor.
Explosiv styrka	5 ± 3 dagar	Maxboulder, dynamiska move, campusbräda
Källa:   Issurin & Lustig. Klassifikation, dauer und praktische komponenten der   resteffekte von training (2004)

Icke-periodiserad variation av träning

Även om nästan alla rutinerade tränare, oavsett idrott, ser fördelar med periodisering och nästan alla atleter som placerat sig högt på konkurrensutsatta tävlingar de senaste femtio åren använt sig av någon av periodiseringsmodellerna ovan så är det överraskande svårt att visa att någon modell är bättre än någon annan eller att det ens finns någon särskild fördel med periodiserad variation av träning över icke-periodiserad variation.

Att de olika populära periodiseringsmodellerna producerar ungefär samma sak är knappast förvånande då vem som helst ser att de delar samma grundläggande syn på träning, och ofta beskriver samma sak med något olika termer.

Eftersom att all riktig träning måste vara individanpassad och därför lämpar sig dåligt för statistiska undersökningar där stora grupper ges samma träningsprogram (vilket är fundamentalt fel) är det svårt att publicera undersökningar med statiskt säkerställda skillnader† mellan olika grupper. Ett annat skäl är att variation är så kraftfullt verktyg att vem som helst som varierar sin träning åtnjuter många av samma fördelar som i förväg planerad variation. 

Men det kan också vara tröstande att veta att om man inte vill eller kan planera sin variation i förväg eller måste avbryta ett planerat program så är även icke-periodiserad variation mycket värdefullt. Särskilt om man inte bekymrar sig över hövan om just när på året formen är god respektive dålig.

Konkreta träningsplaner

Några konkreta exempel. Jag vet att de är lite löst skrivna men vill man ha ett mer detaljerat program måste det hursomhelst vara individualiserat.

Exempel 1. Bouldrare, entusiast med några år i bagaget. Vill göra första sitt första 7B boulder på en två veckor lång påskresa. Har tre månader att träna. Kan träna 3 ggr i veckan och möjligtvis något kort pass på en fingerbräda hemma i lägenheten. Efter hemkomst planeras en lätt vecka innan ungefär samma program återtas för att förbereda sommarsäsongen hemmavid.

Ackumulering 1, 3 veckor.

Styrkemetoder 2 ggr i veckan, varav ett pass helt dedikerad till fingerbräda.

Aerob uthållighet 2 ggr i veckan. Cirklar i gymmet en gång i veckan helt dedikerad till cirklar och en gång kombinerat med anaerob kapacitet.

Anaerob kapacitet 1 gg i veckan.

Ackumulering 2, 3 veckor.

Styrkemetoder 3 ggr i veckan, varav ett pass helt dedikerad till fingerbräda.

Aerob uthållighet 1 ggr i vecka kombinerat med anaerob kapacitet.

Övergång 1, 4 veckor.

Styrkemetoder 2-3 ggr i veckan. Övergång till små grepp på fingerbräda.

Anaerob kapacitet ett långt pass i veckan.

Övergång 2, 2 veckor.

Styrka 3 ggr i veckan. 1 pass med fokus på explosiv styrka och rekrytering (efter två vilodagar).

1 fingerbrädepass extra i veckan med fokus på att hänga på dåliga grepp av den typ som finns på målboulder.

Träningslättnad 1 vecka

Som övergång 2 men med betydlig lägre volym flytt, men minst lika svår klättring.

Exempel 2. Sportklättare mitt i livet. Kan komma ifrån vardagens slit en dag nästan varje helg för att klättra på någon klippa utomhus och kan klämma in ett besök på ett klättergym en gång i veckan. De flesta veckor kan hen lägga 45 min på fingerbräda i hemmet. Väljer en vågperiodisering på dagsbasis.

Dag 1 (efter två dagars vila). Bouldering i gym. Mycket korta boulder x 0.5, och bouldering x 1. Anaerob kapacitet x 0.5. Avslutar med 10 min kontinuerlig klättring.

Dag 2 (efter en dags vila). Hängbräda 3-4 x 4-5 x 10-15 s häng; v=3 min+, V= 5-10 min. (3-4 grepptyper). 3 x 8-12 rep pullups och någon övning för framsida bål och en för baksida bål mellan häng.

Dag 3 (helg efter en eller två dagars vila). Sportklättring på klippa. I nödfall ledklättring inomhus om vädret absolut förhindrar utomhusklättring.

 

Exempel 3. Sportklättrare, elitmotionär med 10 år klätterträning i bagaget. Tränar upp till fem gånger i veckan i fem månader med avsikt att åka på en 3-4 veckor lång resa med både onsight och rödpunktförsök. Har mycket låg bouldergrad jämfört med ledgrad (har t.ex. klättrat 8c/+ led och onsightat 8b men aldrig bouldrat hårdare än 8A).

Väljer en semi-klassisk periodiseringsmodell.

Grundträning 1, tre veckor

Allmänt förberedande träning med styrketräning 3-4 ggr i veckan och ett pass sportklättring på helgen. Fingerbräda en gång i veckan.

Grundträning 2, 2 månader

Styrkemetoder 3-4 ggr per vecka (1 x rekrytering, 2 x korta boulder, 2 x anaerob kapacitet)

Upprätthåller aerob uthållighet med lågintensiva metoder + något halvt pass med aerob styrka.

Mer aerob uthållighet i andra halvan av grundträningen med ett fullt pass per vecka som ersätter ett styrkebaserat pass.

En del av styrkepassen genomförs under rätt komprometterande förhållanden med förhoppning om att de ger upphov till större muskler och starkare senor i de muskler som används mest specifikt för klättring.

Övergång 1, 1 månad

Styrkemetoder 2-3 ggr per vecka därav 1 x anaerob kapacitet (upprätthållande träning).

Aerob uthållighet 0.5 gg per vecka

Aerob styrka 1.5 gg per vecka

Övergång 2, 1 månad

Styrkemetoder 2 ggr per vecka därav 1 x anaerob kapacitet (upprätthållande träning). Prioritera max styrka.

Aerob uthållighet 0.25 gg per vecka

Aerob styrka 2 ggr per vecka

Träningslättnad, 1 vecka till tio dagar

Samma antal pass och fördelning som övergång 2 men minska volymen flytt med mer än hälften.

Fotnoter

*För sju år sedan skrev jag en lång drapa om energisystem i klättring. Sedan gav jag upp. Om massivt intresse föreligger kan jag copy+pasta det här eller annorstädes.

†Och knappast ens önskvärt, men lycka till att publicera något som inte har ett p-tal...

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Hur man fuskar på hängbrädan

av Jonas Gubbräv Wiklund

Det har kommit till borrbults kännedom att vissa nya klättrare inte känner till hur man fuskar på hängbrädan. För att råda bot på denna grava brist publicerar vi därför denna korta lathund för en imponerande instapost.

Hängbräda är ju klättringens kärna  och eftersom hur pass miserabla trälister man kan hänga in på är det enda som verkligen betyder någonting (enbart följt av ens förmåga att traversera runt runt i en ring på ett diagonalt rutnät av trä) för varje klättrare så måste ju den förmågan alltid förbättras.

Underarmarna består av ett stort antal löjligt små sen-muskelenheter som med tiden blir rätt besvärliga att stärka. När de första snabba styrkevinsterna planat ut är det dags att lära sig att hänga mindre grepp med hjälp av klättrarens bäste vän, friktionen.

När man hänger helt stilla rakt under ett helt horisontalt grepp så är friktionen mellan hud och grepp till ytterst lite hjälp. Så det korrekta sättet att hänga på en greppbräda är med axlarna i neutral position och nästan raka armar. Normalt undviker vi att hänga med helt raka armar och axlarna uppdragna upp till öronen eftersom båda leder då belastas högt i något farliga positioner.

Med denna korrekta hängposition är fingrarnas position det enda sättet man kan fuska med friktionens hjälp. Det bästa är naturligtvis om man kan smyga på tummen på ett grepp under listen man hänger från eller på sidan av listen osv. Om det är omöjligt så måste man öka friktionen på något annat sätt. Här hjälper det en hel del att hänga från olika typer av pockets, så att man vrida de yttre fingrarna mot pocketens sidoväggar.

Om man mot all förmodan istället väljer att hänga i en flat list utan möjlighet att smyga på tummen någonstans så måste man lära sig att hålla fingrarna i en position som maximerar friktionen. På små rundade grepp innebär detta oftast att man använder öppen hand. Tyvärr föreskriver en del glädjedödande träningsprogram halvkrimpen. Då får man väl hänga med mittfingrarna i halvkrimp, men notera att ens beundrare ofta inte märker att man håller lång- eller lillfingret i öppen position!

När man valt ett grepp och hängt in kan det ju falla sig så att man snabbt märker att kraften saknas för att hänga en viss föreskriven tid. Då måste man snabbt ordna så att greppet hålls i en mer biomekaniskt fördelaktig position och att friktionskomponenten ökar. Båda dessa mål uppnås med hjälp av alla dödspumpade klättrares vän: kycklingvingen. Kycklingvingen undviker vi när vi klättrar eftersom den förhindrar rörelse mellan greppen, något som lyckligtvis aldrig är ett problem på hängbrädan.

För en optimal kycklingvinge på hängbrädan rekommenderar vi en långsam pullup samtidgt som axlarna dras bakåt och armbågarna utåt. När denna rörelse har lärts in till perfektion kan man lätt hänga några sekunder längre än nybörjarna som envisas hänga i en korrekt hängposition.

I värsta fall räcker inte kycklingenvingen för att hänga nog hårt och länge, då är det dags att (igen långsamt) dra upp knäna mot magen. Om det inte räcker så får man ta till det sista vapnet i arsenalen: luta sig bakåt och gå ut halvvägs i en front-lever (gå ut hela vägen hjäper också naturligtvis, men det är ju så förbannat jobbigt i sig).

Ni har kanske noterat att många av de mer avancerade fuskmetoderna kräver en hygglig styrka i diverse muskler helt orelaterade till underarmarna. (Det är därför en del helt humorlösa frassar väljer att mäta fingerstyrka i en apparat där man sitter på en stol och underarmen är fixerad i en tortyrmojäng. Fy för det!)

Det är också svårt för den svage att använda dessa avancerade hängtekniker för att framgångsrikt fuska i enarmshäng. Det krävs tyvärr att man har tillräcklig styrka för att kunna göra en partiell enarmspullup för att ens kunna genomföra de mest rudimentära kycklingvingarna. De enda riktigt framgångsrika fuskarna vi sett göra enarmshäng på de sociala medierna uppvisar också tyvärr en arm- och kroppsstyrka som är svår att uppnå för oss genomsnittliga latmaskar.

Därför föreslår vi ett fokus på frontlevers i monopockets hellre än enarmshäng från sexmillimeterslister.


Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Styrketräning för klättring, 1

Klättring är en underbar aktivitet. Inte nog med att det är en livsstilssport i den allra bästa bemärkelsen, allsidig klättring tränar i någon mån alla fem fysiska grundfärdigheter: styrka, rörlighet, snabbhet, koordination och uthållighet.

Finns det därför någon anledning för klättrare att ägna sig åt fysträning, det vill säga träning som ägnar att öka fysiska grundfärdigheter, men inte utgör själva sporten i sig. Man kan ju bli starkare genom att bouldra eller klättra kaminsprickor, rörligare av att stämma sig upp i ett dieder eller mellan tufor, etc...

I vissa fall, ja. Låt oss börja med styrketräning.

Styrketräning, del 1. För vilka och varför?

Vad finns det för anledning för en klättrare att också ägna sig åt styrketräning? Några väl etablerade fördelar med styrketräning är:

1.     Bindväv som senor, ledband (ligament) och ledkapslar blir starkare. Detta hjälper förhindra skador. Skadad bindväv återskapas också snabbare med (re­habil­iterande) styrketräning.

2.     Efter långvarig tung styrketräning blir skelettet starkare, vilket också hjälper att förhindra skador.

3.     Motoriken. Både nervsystemets effektivitet och den koordination som krävs för att genomföra en rörelse runt leden som tränas förbättras.

4.     Musklerna (både muskelceller och omgivande strukturer) blir grövre och starkare.

Detta är ju intressant i sig, men klättring ger också flera av dessa fördelar—och tränar samtidigt upp klätterfärdighet.

Nackdelen med styrketräning är att den har liten eller ingen direkt effekt på klätter­färdig­het, och att övrig träning kan ta tid och energi från klättring. Säg att du t.ex. klättrar två gånger i veckan på en stabil svårighetsgrad. Om du lägger till 1–2 styrkepass i veckan och över tre månader kraftigt förbättrar dig på några styrkeövningar, vilka som helst (pullups, armhävningar, plankan, …) kommer din klätternivå inte att stiga över­huvud­taget eftersom varken plankan eller uppdragning i räck är klätter­flytt. Det enda som kan göra dig bättre på klättring är att klättra svårare boulder och leder.

Styrketräning kan göra dig fysiskt förberedd på att göra svårare klätterflytt, och det kan faktiskt hända att du helt enkelt saknar tillräcklig styrka för vissa flytt (något som är helt uppenbart i fall med långa dynos t.ex.).

Bör en klättrare också ägna sig åt styrketräning? Det korta svaret är nja: det beror på träningsbakgrund, ålder, kön, tillgänglig tid och mål med träningen, men beror inte alls på klätterfärdighet.

För träningsnybörjare

En del som upptäcker klättring har aldrig gillat sport, och har kanske inte alls sportat förutom på skolans idrottslektioner. I så fall är klättring på topprep ett säkert sätt att uppnå alla fördelar ovan, utan stora risker för träningsskador. Om det finns tid och lust för styrketräning är det en god idé.

Dagens moderna boulderhallar har dock tyvärr alldeles för höga väggar för icke-atletiska personer. En helt otränad vuxen kan få allvarliga skador av låga fall, även med en perfekt landning. De som aldrig ägnat sig åt idrott tidigare bör i största möjliga mån inte hoppa ner på madrasser (nedåtklättring är bättre) och måste göra något för att fysisk förbereda sig för fall—klättring på topprep eller förberedande styrketräning (cirkelgymnastik, yoga eller styrketräning). Några månader till ett halvår av förberedande träning borde räcka.

För de något tränade

För de som har lång erfarenhet av någon form av idrott, och någon erfarenhet av styrketräning i någon form, vare sig gymnastik (yoga på indiska), cirkelträning, tyngdlyftning, eller stabilitetsträning, – men mindre än tre års sammanhängande systematisk styrke­träning är i egentlig mening träningsnybörjare. Jag kallar dem dock något tränade.

De bör göra någon form av styrketräning. Till att börja med cirkelträning i anslutning till klätterpass, men allt eftersom vikt/svårighet ökar bör fokuserade pass genomföras under delar av året.

För barn

Ju tidigare barn startar med styrketräning desto starkare, bättre koordination och skadefriare är de, ända upp i vuxen ålder. Styrketräning ger också bättre självkänsla, fram­för­allt för tjejer under pubertetsåren. Normalt består styrketräningen av kropps­be­last­ande övningar i anslutning till annan idrott (som t.ex. klättring). Träning med vikter undviks normalt av praktiska anledningar (minst en tränare per barn behövs om man arbetar med fria vikter).

För kvinnor

Alla kvinnor bör utöver klättring också ägna sig åt styrketräning. Otränade män och kvinnor har i allmänhet ungefär samma relativa styrka i ben och runt höfterna. Kvinnor är dock dramatiskt mycket svagare i överkroppen, och har dessutom troligtvis haft mindre fysträning under uppväxten än män. Kvinnor har färre muskelfibrer än män och behöver tung styrketräning för att rekrytera alla tillgängliga muskelfibrer, och i de fall då muskeltillväxt är önskvärt behöver de kanske göra mer övningar än män.

En annan anledning för kvinnor att ägna sig åt tung styrketräning är att det motverkar benskörhet.

När det gäller övningsval och last är det inte mycket som skiljer mellan män och kvinnor, men kvinnor bör i allmänhet ha högre träningsfrekvens och undvika styrketräning enbart under korta perioder.

För medelålders män

Med stigande ålder har män allt lägre halter av könshormon, så av samma anledning som kvinnor bör män aldrig upphöra med styrketräning.

För unga män

För en ung (sjutton till trettio år) manlig skadefri klättrare med mångårig erfarenhet av regelbunden klätterträning (flera gånger i veckan, året runt) med en god bakgrund inom allmänt förberedande träning (styrketräning eller atletiska idrotter regelbundet och sammanhängande i mer än tre år) behövs väldigt lite eller ingen allmänt förberedande styrketräning. Den styrketräning som görs bör vara i hög grad specifikt anpassad till klättring. För oss övriga bör allmän styrketräning vara en del av vårt program.

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer