Styrketräning för klättring, 1

Klättring är en underbar aktivitet. Inte nog med att det är en livsstilssport i den allra bästa bemärkelsen, allsidig klättring tränar i någon mån alla fem fysiska grundfärdigheter: styrka, rörlighet, snabbhet, koordination och uthållighet.

Finns det därför någon anledning för klättrare att ägna sig åt fysträning, det vill säga träning som ägnar att öka fysiska grundfärdigheter, men inte utgör själva sporten i sig. Man kan ju bli starkare genom att bouldra eller klättra kaminsprickor, rörligare av att stämma sig upp i ett dieder eller mellan tufor, etc...

I vissa fall, ja. Låt oss börja med styrketräning.

Styrketräning, del 1. För vilka och varför?

Vad finns det för anledning för en klättrare att också ägna sig åt styrketräning? Några väl etablerade fördelar med styrketräning är:

1.     Bindväv som senor, ledband (ligament) och ledkapslar blir starkare. Detta hjälper förhindra skador. Skadad bindväv återskapas också snabbare med (re­habil­iterande) styrketräning.

2.     Efter långvarig tung styrketräning blir skelettet starkare, vilket också hjälper att förhindra skador.

3.     Motoriken. Både nervsystemets effektivitet och den koordination som krävs för att genomföra en rörelse runt leden som tränas förbättras.

4.     Musklerna (både muskelceller och omgivande strukturer) blir grövre och starkare.

Detta är ju intressant i sig, men klättring ger också flera av dessa fördelar—och tränar samtidigt upp klätterfärdighet.

Nackdelen med styrketräning är att den har liten eller ingen direkt effekt på klätter­färdig­het, och att övrig träning kan ta tid och energi från klättring. Säg att du t.ex. klättrar två gånger i veckan på en stabil svårighetsgrad. Om du lägger till 1–2 styrkepass i veckan och över tre månader kraftigt förbättrar dig på några styrkeövningar, vilka som helst (pullups, armhävningar, plankan, …) kommer din klätternivå inte att stiga över­huvud­taget eftersom varken plankan eller uppdragning i räck är klätter­flytt. Det enda som kan göra dig bättre på klättring är att klättra svårare boulder och leder.

Styrketräning kan göra dig fysiskt förberedd på att göra svårare klätterflytt, och det kan faktiskt hända att du helt enkelt saknar tillräcklig styrka för vissa flytt (något som är helt uppenbart i fall med långa dynos t.ex.).

Bör en klättrare också ägna sig åt styrketräning? Det korta svaret är nja: det beror på träningsbakgrund, ålder, kön, tillgänglig tid och mål med träningen, men beror inte alls på klätterfärdighet.

För träningsnybörjare

En del som upptäcker klättring har aldrig gillat sport, och har kanske inte alls sportat förutom på skolans idrottslektioner. I så fall är klättring på topprep ett säkert sätt att uppnå alla fördelar ovan, utan stora risker för träningsskador. Om det finns tid och lust för styrketräning är det en god idé.

Dagens moderna boulderhallar har dock tyvärr alldeles för höga väggar för icke-atletiska personer. En helt otränad vuxen kan få allvarliga skador av låga fall, även med en perfekt landning. De som aldrig ägnat sig åt idrott tidigare bör i största möjliga mån inte hoppa ner på madrasser (nedåtklättring är bättre) och måste göra något för att fysisk förbereda sig för fall—klättring på topprep eller förberedande styrketräning (cirkelgymnastik, yoga eller styrketräning). Några månader till ett halvår av förberedande träning borde räcka.

För de något tränade

För de som har lång erfarenhet av någon form av idrott, och någon erfarenhet av styrketräning i någon form, vare sig gymnastik (yoga på indiska), cirkelträning, tyngdlyftning, eller stabilitetsträning, – men mindre än tre års sammanhängande systematisk styrke­träning är i egentlig mening träningsnybörjare. Jag kallar dem dock något tränade.

De bör göra någon form av styrketräning. Till att börja med cirkelträning i anslutning till klätterpass, men allt eftersom vikt/svårighet ökar bör fokuserade pass genomföras under delar av året.

För barn

Ju tidigare barn startar med styrketräning desto starkare, bättre koordination och skadefriare är de, ända upp i vuxen ålder. Styrketräning ger också bättre självkänsla, fram­för­allt för tjejer under pubertetsåren. Normalt består styrketräningen av kropps­be­last­ande övningar i anslutning till annan idrott (som t.ex. klättring). Träning med vikter undviks normalt av praktiska anledningar (minst en tränare per barn behövs om man arbetar med fria vikter).

För kvinnor

Alla kvinnor bör utöver klättring också ägna sig åt styrketräning. Otränade män och kvinnor har i allmänhet ungefär samma relativa styrka i ben och runt höfterna. Kvinnor är dock dramatiskt mycket svagare i överkroppen, och har dessutom troligtvis haft mindre fysträning under uppväxten än män. Kvinnor har färre muskelfibrer än män och behöver tung styrketräning för att rekrytera alla tillgängliga muskelfibrer, och i de fall då muskeltillväxt är önskvärt behöver de kanske göra mer övningar än män.

En annan anledning för kvinnor att ägna sig åt tung styrketräning är att det motverkar benskörhet.

När det gäller övningsval och last är det inte mycket som skiljer mellan män och kvinnor, men kvinnor bör i allmänhet ha högre träningsfrekvens och undvika styrketräning enbart under korta perioder.

För medelålders män

Med stigande ålder har män allt lägre halter av könshormon, så av samma anledning som kvinnor bör män aldrig upphöra med styrketräning.

För unga män

För en ung (sjutton till trettio år) manlig skadefri klättrare med mångårig erfarenhet av regelbunden klätterträning (flera gånger i veckan, året runt) med en god bakgrund inom allmänt förberedande träning (styrketräning eller atletiska idrotter regelbundet och sammanhängande i mer än tre år) behövs väldigt lite eller ingen allmänt förberedande styrketräning. Den styrketräning som görs bör vara i hög grad specifikt anpassad till klättring. För oss övriga bör allmän styrketräning vara en del av vårt program.

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer