2021-10-09

Planering av träning för klättring

Allmänt

Variation är en av träningens grundpelare. För att fortsätta att utveckla vilken färdighet som helst måste mängden träning och dess intensitet variera över tid. Denna variation kan vara planerad eller oplanerad.

De som enbart tränar en specifik färdighet på samma sätt kommer förr eller senare upp på en platå där det är mycket svårt att fortsätta utvecklas. Exempelvis någon som enbart gör samma sak på varje träningspass året runt oavsett vad det rör sig om når förr eller senare en maximal svårighetsgrad där ingen ytterligare utveckling är möjlig, vare sig denna må vara 6+ på trad eller 8B på boulder.

Motoriska färdigheter

Vår förmåga att klättra begränsas av våra motoriska färdigheter. Nästan alla saknar den maximala styrkan som krävs för att klättra ett hårt boulder som Burden of Dreams, 9A, även om väldigt många helt säkert har såväl den rörlighet och teknik som krävs liksom den mental styrkan att stånga pannan blodig i några år. På samma sätt saknar de allra flesta den uthållighet som krävs för att klättra Bibliographie, 9b+, även om det finns tio-tusentals klättrare som har tillräcklig styrka för att göra ledens krux och tillräckliga taktiska och tekniska färdigheter för ledförsök.

Bland de viktigaste färdigheterna som krävs för klättring räknar vi teknik, maximal styrka, och olika former av muskeluthållighet. Bland något viktiga färdigheter räknar vi mental styrka och rörlighet. Bland mindre viktiga färdigheter kan vi nämna allmän uthållighet.

Spektrumet från styrka på enskilda flytt via förmågan att göra flera hårda flytt i rad till förmågan att återhämta sig efter en svår insats kan beskrivas och delas upp på många olika sätt. Historisk har man inom klättring talat om boulderstyrka, styrkeuthållighet, uthållighet och stamina och tränat dessa på olika sätt. De som har en stark instinkt för varför de misslyckas på leder eller boulder och en god intuition för hur man tränar för att åtgärda brister har ofta tränat med samma metoder som vi beskriver här.

Idag så delas ofta spektrumet från styrka till uthållighet upp med hjälp av termer som lånats från musklernas energisystem* (de olika ämnesomsättningar som förser musklerna med energi). Det huvudsakliga skälet att vi beskriver skalan från styrka till uthållighet dessa begrepp (anaerob styrka och kapacitet samt aerob styrka och kapacitet) är att de är konstruktioner som den sovjetryska träningsvetenskapen använde när de upptäckte periodisering som ett verktyg för att vinna os-medaljer.

Låt oss snabbt gå igenom några motoriska färdigheter som är nödvändiga inom klättring.

Teknik

Teknikträning kan delas in i två delar: inlärning och perfektion. Teknikinlärning rör sig om att lära sig nya rörelser och förfina dem man har och teknikperfektion rör sig om att lära sig göra rörelserna under mer och mer pressade förhållanden (under hög belastning eller stor utmattning).

Styrka

Även om vår styrka också delvis beror på ett av energisystemen (fosfagena systemet/alaktisk färdighet) brukar vi beskriva styrka med andra modeller. Träning för ökad styrka delas ofta in i explosiv styrka (som dynos), max styrka (enskilda hårda flytt) eller muskeluppbyggande träning.

Muskeluppbyggande träning
Styrketräning. Specifik styrketräning av relevant muskulatur. Ofta 2-3 set om 8-12 repetitioner med 3-5 minuter vila mellan set, vilket vi kan beteckna 2-3 x 8-12; v=3-5 min

Explosiv styrka
Mindre viktig inom klättring än för inom många andra idrotter. Den explosiva styrkan är en tung belastning (mer än 50% av maximal förmåga) med högsta möjliga hastighet, typ dyno eller att snabbt få upp maximal nyp i ett grepp som tas något okontrollerat, och tränas ofta med 3-6 set och 4-6 reps per muskelgrupp samt med en belastning på 70-85 % av 1 RM.

Rekrytera styrka -- Mycket korta boulder
Mycket svåra enskilda flytt eller maximal insats på finger eller campusbräda. Maximal styrka kräver mycket specifik träning för att leda till förbättring, så i allmänhet boulders > fingerbräda > campusbräda. Total ansträngning om upp till 10 sekunder men gärna inte mer än 6 sek. Knappast fler än 20-25 flytt per pass, eller runt en minut hängtid totalt om träning på fingerbräda. På boulder med höga inslag av teknik går förstås svårigheten ner snabbt och träningseffekten på maximal styrka upphör när flytten är inlärda. 

Typiskt pass: 
1) Boulder 3-4 x 4-6 x 1-3 flytt ≈ 3-10s; v=1-2 min, V=3-5 min. (4-6 försök per flytt, med en-två minuter vila mellan försöken och en längre vila om 3-5 minuter innan man provar något annat flytt).
2) Hängbräda 3x6-7x 6s häng; v=2-3 min, V= 5-10 min. (6-7 häng med 2-3 min mellan varje, sen vila i 5-10 min innan man byter grepptyp. Tre olika grepp).

Fysiologisk anpassning: nervsystem, koordination mellan och inom muskler, muskel-sen enhetens anatomi.

Korta boulder -- Specifik styrka
Förmågan att klättra svåra boulderproblem om ungefär 3-6 flytt är den klassiska ‘boulderstryrkan’. Total kontakttid med grepp om upp till 10-20 sekunder. Kan tränas på mycket svåra boulderproblem där det går att hänga in på nästa flytt direkt efter om man faller på det föregående. Mindre intensivt genom att länka eller repetera boulderproblem där flytten arbetats in på tidigare pass.  De som tränar för utomhusklättring och inte finner svåra problem inomhus med lister kan i undantagsfall träna på campusbräda. Som mest runt 50 flytt per träningspass

Typiskt pass:
1) Bouldering, jobba in hårda problem eller repetera/länka hårda problem med gott om vila mellan försöken (5 min)
2) Campus 3-4 x 10-15 flytt ≈ 10-20s; v=5 min+
3) Hängbräda 3-5 x 4-5 x 10-15 s häng; v=3 min+, V= 5-10 min. (3-5 grepptyper)

Fysiologisk anpassning: Nervsystem, koordination, muskel-sen-enhetens anatomi, anaerob styrka (lagrad kreatinfosfat och snabb glykolys). Vissa av dessa anatomiska anpassningar är permanenta.

Styrkeuthållighet

Styrkeuthållighet långa boulder -- Anaerob kapacitet
Långa ihållande boulder eller mycket korta leder där kontakttiden mot grepp är runt 45-80 sekunder. Lätt pumpkänsla men det skall kännas som om "styrkan tog slut". (Klassiskt Luhr-citat: Jag blev inte pumpad, fingrarna bara rätade på sig!"). Maximalt 80-180 flytt per fullt pass beroende på fitness.

Helt nödvändig träning för alla klättrare. Många boulderproblem tar runt en minut att klättra om det är flash, särskilt utomhus. Ökad anaerob kapacitet ger också något ökad styrka på kortare boulder.

Boulderspecialister med dålig uthållighet måste ta mycket långa vilor mellan försöken för att inte dra på sig pump och därför förhindra tillräckligt svår klättring.

Typiskt pass: Långa boulderproblem om 8-15 flytt som tar minst 45s upp till en minut att klättra. Relativt lång vila mellan problemen (2-3 min för uthållighetsmonster och upp till 8 min för boulderspecialister). 

Alternativt: Korta leder (typ 5-6 m) på topprep. Eller korta leder om kanske 10-15 m eller så som görs med ett vilohäng på mitten. Kan också göras genom att länka 2-3 korta boulder som startar på samma ställe där man hoppar av från toppen men gör dem direkt efter varandra utan vila mellan.

Fysiologisk anpassning: rörelseeffektivitet, ökad mängd anaeroba enzym, bufferkapacitet och glykogen. Förbättrad möjlighet till laktatanriktinng.
 
Tillämpad styrkeuthållighet/mjölksyretålighet -- Aerob styrka 
Relativ svår men inte maximal klättring som måste genomföras då musklerna befinner sig i ett redan utmattat tillstånd. Det typiska exemplet är sportklättring med kruxpassager efter halvgoda vilor eller i slutet av en hård passage. Svår pumpkänsla. Inom bouldering så är problemen ofta alldeles för korta för att den aeroba styrkan skall vara en begränsande faktor, undantaget tävlingsklättring där vilorna mellan problemen ofta är alldeles för korta för att tillåta full återhämtning (det krävs minst fem minuter mellan varje maximalt försök för full återhämtning, mer om utmattning byggds upp över tid).

Bör tränas så specifikt som möjligt efter mål. Aerob styrka kan tränas upp relativt snabbt till dess maximala nivå vilken beror på den aeroba kapaciteten i första hand. Tränas bäst genom att hålla svårigheten rätt konstant från pass till pass men med ständigt minskad vilotid.

Väldigt starka bouldrare med dålig uthållighet måste begränsa denna typ av träning hårt eller helt låta bli att göra den då de ofta har kapacitet att dra på sig pump som de helt enkelt inte kan bli av med. (De har därför också svårt att prestera på bouldertävlingar innan de skaffat någon form av bas av uthållighet, så tillvida de inte kan flasha alla boulder). Klättrare med väldigt god uthållighet har å andra sidan svårt att bli pumpade i någon större utsträckning då deras anaeroba styrka är för låg för att producera höga mängder mjölksyra.

80-200 flytt per pass beroende på nivå. För nybörare på denna typ av träning är 80 flytt maximal volym, och för träningsproffs med hög uthållighet är 200 flytt maximal volym.

Typiska pass: 
Cirkel. För sportklättrare. 4-5 x 20-30 flytt ≈ 2-3 min; v=1-2 ggr klättertid.  Cirkel om 20-30 flytt med vila om ungefär 1-2 ggr klättertid.
4x4. För alla. Klassiskt upplägg om man har en kaosvägg eller ett stycke vägg med många boulderproblem nära varandra. Välj fyra olika boulder och klättra dem direkt efter varandra med några sekunders vila mellan varje. Vila ofullständigt (2-3 minuter eller så) mellan varje superset. 4-5 x 4-8 x 4-8 flytt; v=5-15 sek, V=1-2 ggr klättertid. Känslan skall vara att du är illamående av pump på sista varvet.

Fysiologisk anpassning: större muskelfibrer av typ 1, mjölksyretålighet, lokalt blodflöde, aeroba och anaeroba enzymer

Uthållighet och stamina -- Aerob kapacitet 
Förmågan att använda syre för att omvandla näringsämnen till muskelenergi behövs för både sportklättring och bouldering, men sportklättrare behöver den mer. Huvudsaklig motorisk färdighet för onsightklättring på ihållande komplex terräng. 

Boulderspecialister behöver också träna på detta för att snabbare kunna återhämta sig mellan försök och för att även på relativt korta problem belastas också det aeroba systemet men behöver träna mindre på detta än fjällklättrare förstås.

Den låga belastningen gör detta utmärkt för att fokusera på att klättra med god teknik och för att bana in nya rörelsemönster.

Mellan 400 och 2000 flytt per pass beroende på nivå och metod. Träningen svarar i första hand på ökad volym. Igen, 400 flytt per pass för nybörjare på denna träning, 2000 flytt för uthållighetsmonster.

Typiska pass:
Lätt kontinuerlig klättring under mer än 10 min. T.ex. 3-6x(10-40 min klättring); v<klättertid. Träningsnybörjare bouldering och sport)
Varv på leder, upp till tio leder utan annan vila än nerfirning mellan varje led (sportklättring)
Långa bouldercirklar, 40-100 boulderproblem med 10-30 s vila mellan varje (bouldrare)

För sportklättring tränas aerob kapacitet på två nivåer: antingen mycket lätt med knapp någon pumpkänning alls eller specifikt på maximal onsightgrad (med fullständig vila mellan varje led).

För bouldering antingen mycket lätt kontinuerlig klättring eller specifikt via långa bouldercirklar där förmågan till snabb återhämtning tränas.

Fysiologisk anpassning: Bättre rörelseekonomi, mer aeroba enzym, mitokondrier, hemoglobin och glykogen. Ökat kapillärt nätverk och ökad ämnesomsättning. Vissa av dessa anpassningar är permanenta.

Kombinationsträning

Det går ofta blanda flera träningstyper i ett och samma pass. För mycket avancerade atleter leder en blandning av träningsformer till konkurrens och de riskerar att inte förbättra någon färdighet trots en hög insats. För träningsnybörjare är konkurrens väldigt svårt att påvisa i praktiska studier. Hursomhelst bör dessa träningstyper alltid gå kombinera, givet att vilan efteråt är tillräckligt lång:
Huvudsaklig   träningstypKompatibel träning i samma pass
Aerob uthållighetBouldering (enskilda kruxmove) (före)
Styrketräning med mycket höga   reps (>20)
Styrketräning för ökad   muskelstorlek (8-12 rep) (efter)
Anaerob kapacitetStyrketräning med höga reps (15-20) (efter)
Lågintensiv aerobisk   uthållighetsträning
Fartlek (Aerobisk/Anaerobisk   blandning)
Bouldering (Kort medel)Aerobisk uthållighet
Explosiv styrka
Styrketräning för ökad muskelstorlek (8-12 rep) (efter)
Lågintensiv aerobisk uthållighetsträning
Maximal stryka - ökad muskelstorlekRekrytering
Smidighet
Lågintensiv aerobisk uthållighetsträning
TeknikinlärningAlla

Acceptabel trötthet

De som vill pressa in störst möjliga antal träningspass per vecka måste acceptera att vissa träningspass genomförs i utmattat tillstånd. Det är dock poänglöst att träna på maximalt svåra enskilda move i ett utmattat tillstånd, medan det går utmärkt att göra ett uthållighetspass även när det är svårt att knyta skorna.

Vad är periodisering?

De som inte tränat regelbundet i mer än ett–två år behöver inte bekymra sig om periodisering då det är möjligt för dem att förbättra alla motoriska färdigheter samtidigt. 

Ju mer avancerad en atlet är desto svårare är det att öka både uthållighet och styrka samtidigt.

Dilemmat är att vissa färdigheter dels inte kan tränas samtidigt dels att de förtvinar när de inte tränas. T.ex. är det mycket svårt för träningsproffs att öka explosiv styrka och muskeluthållighet samtidigt. Träning i muskeluthållighet konkurrerar med explosiv styrka och de som försöker förbättra båda samtidigt riskerar att ingen av dem förbättras trots hård och tidsödande träning.

Periodisering är ett sätt att lösa detta dilemma genom att variera typ av träning och volym över tid. Först tränas sådant som ger långvariga eller permanenta förändringar av kroppen sedan den typ av färdigheter som är lättare att anförskaffa och samtidigt förloras snabbare. Idealt planeras träningen så att färdigheter som inte konkurrerar tränas samtidigt.

Periodiseringsmodeller

Låt oss först beskriva ett antal standardmodeller för periodisering, med exempel från klättring. Dessa kan betraktas som mentala modeller som atleter och tränare använder för att konstruera ett i förväg planerat träningsprogram. Träning som inte är i förväg planerad eller i efterhand utvärderad kan inte betraktas som periodiserad, även om träningen tar hänsyn till fundamental träningslära.

Linjär periodisering

Ingen tillämpar ren linjär periodisering som en fullständig metod att planera träning, men som en enkel mental modell har den fortfarande ett grepp om mångas tankevärld och det är därför bra att känna till modellen.

Den grundläggande idéen med linjär periodisering är att träningen till början av en träningscykel skall ha hög träningsvolym av relativt låg intensitet.  För klättring innebär det många flytt med relativ låg svårighet. 

Med tiden skall intensiteten öka och volymen minska. För klättring innebär det svårare klättring men färre flytt.


Linjär periodisering utvecklades för styrkesport. Inom styrkesport vill man naturligtvis vara så stark som möjligt vid tävling i slutet av träningscykeln, och därför specialiserar man träningen mot maxstyrka i slutet av cykeln. 

Inom uthållighetssporter talas det om omvänd linjär periodisering, där intensitet minskar och volym ökar över träningscykeln. Det är vedertaget att omvänd linjär periodisering ökar muskeluthålligheten mer jämfört med linjär periodisering.

Klassisk periodisering

Klassisk eller traditionell periodisering följer i stora drag en linjär modell där träningsvolym minskar och intensitet ökar över tid. Träningscykeln delas in i flera mesocykler eller faser där volymen kan variera från vecka till vecka eller dag till dag men där den den genomsnittliga volymen över den första mesocykeln är högre än i den andra, osv.

Under grundträningen fokuseras arbetet på att skapa en god grundfysik för en framtida specialisering. Grundträning kan vara rätt obehagligt på grund av den höga träningsvolymen. Både uthållighetsträning och muskeluppbyggande stryrkeövningar ger permanenta, eller i alla fall väldigt långvariga förbättringar av kroppen. Det är ännu långt innan prestationsperioden och träningen kan vara mindre specifik, så en god andel av träningen kan utgöras av allmän styrke och uthållighetsträning.

Ofta anbefalls uthållighetsbaserade övningar med högt antal flytt per pass. Boulderspecialisten ägnar sig åt volym på cirklar medan sportklättrare kan klättra i fjällen eller köra laps på klippan. Muskeluppbyggande träning (hypertrofi) också kräver stora volymer med många set nära utmattning. I de fall där allmän muskeluppbyggande träning är nödvändig för framtida utveckling så anbefalles många set nära utmattning (typ 5 x 8-12 (1)).

Under den senare delen av grundträningen ökar intensiteten och volymen minskar för att ge utrymme för mer specifik belastning, närmare målen under prestationsfasen. Ledklättraren ökar svårigheten på de uthållighetsbaserade övningarna och introducerar bouldering och eventuell styrketräning av styrkeuthållighetskaraktär. Boulderspecialisten ökar svårigheten på problemen på cirklarna och inför mer träning på hårda problem. 

Grundträningsfasen följs av en övergångsfas där intensiteten ökas rejält och närmar sig den som man hoppas kunna genomföra under prestationsfasen. Styrka och snabbstyrka utvecklas bäst under måttliga volymer och går kombinera med specifik uthållighetsträning så både bouldraren och sportklättraren strävar att förbättra dessa kvalitéer. Volymen minskar rejält, särskilt under sista delen av övergångsfasen då träningslättnad leder till god form genom en eller två veckor med mycket låg volym men med samma höga intensitet som tidigare.

Under prestationsfasen hoppas man konkretisera träningen och ta nytt personbästa (klättra en ny grad eller göra mer bestigningar på maxgrad på kortare tid än tidigare), få bättre placeringar i tävlingar osv. 

Prestationsfasen följs av en ytterligare övergångsfas där intensiteten sjunker rejält och volymen närmar sig noll. Denna andra övergångsfas har visat sig mycket viktig för långsiktig utveckling då den hjälper både kroppslig och mental återhämtning som är nödvändig för att tåla nästa grundträningsfas.

Klassisk periodisering används som modell för att styra planeringen inom en mycket stor andel sporter. Modellen erbjuder många fördelar både för nybörjare och träningsproffs. Bland annat så försäkras en jämn och logisk utveckling av de olika fysiska egenskaper man behöver. Den stora nackdelen är att låg volym under toppnings och prestationsfas gör att många av de förvärvade fysiska fördelar atleten anskaffat förtvinar, och om prestationsfasen är allt för långt utdragen så offras framtida möjlig utveckling (detta är ett stort problem för juniorer där varje toppfas innebär förlorad tid under de mest produktiva åren för kroppens utveckling). Prestationsfasen skall vara kort i jämförelse med träningens längd. En fyra månader lång grundträning och övergångsfas kan näppeligen stödja en prestationsfas längre än en tre-fyra veckor.

Vågperiodisering

Begreppet vågperiodisering avser att fånga förhållandet där volymen och intensiteten växlar många gånger över en kortare träningscykel. 


Vi kan tänka oss en träningscykel om en månad helt dedikerad till styrkeuhållighet. Första veckan tränar vi på flytt som är runt 70% av max (motsvarande flytten på t.ex. korta jämna leder om 20-25 flytt) nästa vecka 80% av maximal svårighet (motsvarande flytten på långa boulderproblem om ≈15 flytt), veckan efter 75% av max och sista veckan 85% av max (boulder om runt 8-10 flytt). 

Den första veckan har en hög volym (80% av maximal möjlig volym på flytt med en intensitet av 70% av max), nästa vecka lite lägre volym (60% av maximal möjlig volym vid 80% av max), tredje veckan mycket hög volym och sista veckan lite lägre volym för att öka kvaliteten. Våran makrocykel kan sägas vara ett exempel på veckovis vågperiodisering.

Det mycket vanliga exemplet på någon som klättrar sportklättring på klippa på helgerna och tränar bouldering i gym eller på fingerbräda en eller två dagar i veckan kan sägas tillämpa vågperiodisering på dagsbasis (i alla fall om volymen på något sätt planeras över tid).

Blockperiodisering

Traditionell periodisering passar bra för de flesta, och framförallt de som saknar en lång träningshistoria, då grundträningsfasen ger gott om tid för att utveckla basala motoriska färdigheter. För de som har en relativt kort prestationssäsong eller möjlighet till en mycket lång grundträningsperiod är traditionell periodisering mycket intressant.

I många sporter, däribland klättring, är det intressant att ha möjlighet att toppa formen flera gånger under en lång säsong. Många klättrare önskar t.ex. att klättrar flera hårda leder under april-juni samt september-november. Perioden juli-augusti är helt klart för kort för att kunna genomföra ett meningsfullt program med klassisk periodisering. Perioden december-mars är nog lång för ett rymma både grundträning och  en övergångsfas men kan inte stödja god form över en två-och-en-halv månad lång säsong.

Det är mycket svårt för avancerade atleter med lång träningsbakgrund och relativt hög ålder att fortsätta utveckla motoriska färdigheter. En fortsatt utveckling är endast möjlig om träningen tar hänsyn till att dessa atleter inte kan samtidigt träna all motoriska färdigheter samtidigt.

Blockperiodisering är en modell främst avsedd för avancerade atleter med målsättningen att dels kunna toppa formen flera gånger per år, dels att kunna koncentrera träningen till en eller ett fåtal motoriska färdigheter
 
Med blockperiodisering avses förhållandet att en övergripande träningscykel delas upp i delcykler med olika fokus.

Under ackumuleringsperioden tränas aeorob uthållighet, muskelstyrka och koordination. Dessa har relativt lång varaktighet. De motoriska färdigheterna explosiv styrka och styrkeuthållighet upprätthålls med minsta möjliga träning.


KonditioneringVaraktighetExempel klätterträning
Aerob uthållighet30 ± 5 dagarMycket långa leder, många  boulders med återhämtning mellan varje
Maximal styrka30 ± 5 dagarBouldering, korta instegskrux på   leder, allmän styrketräning, hängbräda
Anaerob kapacitet18 ± 4 dagar45-70 sek ihållande klättring.   T.ex. flashförsök på medellångt boulder utomhus
Styrkeuthållighet (Anaerob   effekt)15 ± 5 dagarMedellånga boulder, korta   kruxsekvenser. Flera försök på ett hårt boulder med korta vilor.
Explosiv styrka5 ± 3 dagarMaxboulder, dynamiska move, campusbräda
Källa:   Issurin & Lustig. Klassifikation, dauer und praktische komponenten der   resteffekte von training (2004)

Icke-periodiserad variation av träning

Även om nästan alla rutinerade tränare, oavsett idrott, ser fördelar med periodisering och nästan alla atleter som placerat sig högt på konkurrensutsatta tävlingar de senaste femtio åren använt sig av någon av periodiseringsmodellerna ovan så är det överraskande svårt att visa att någon modell är bättre än någon annan eller att det ens finns någon särskild fördel med periodiserad variation av träning över icke-periodiserad variation.

Att de olika populära periodiseringsmodellerna producerar ungefär samma sak är knappast förvånande då vem som helst ser att de delar samma grundläggande syn på träning, och ofta beskriver samma sak med något olika termer.

Eftersom att all riktig träning måste vara individanpassad och därför lämpar sig dåligt för statistiska undersökningar där stora grupper ges samma träningsprogram (vilket är fundamentalt fel) är det svårt att publicera undersökningar med statiskt säkerställda skillnader† mellan olika grupper. Ett annat skäl är att variation är så kraftfullt verktyg att vem som helst som varierar sin träning åtnjuter många av samma fördelar som i förväg planerad variation. 

Men det kan också vara tröstande att veta att om man inte vill eller kan planera sin variation i förväg eller måste avbryta ett planerat program så är även icke-periodiserad variation mycket värdefullt. Särskilt om man inte bekymrar sig över hövan om just när på året formen är god respektive dålig.

Konkreta träningsplaner

Några konkreta exempel. Jag vet att de är lite löst skrivna men vill man ha ett mer detaljerat program måste det hursomhelst vara individualiserat.

Exempel 1Bouldrare, entusiast med några år i bagaget. Vill göra första sitt första 7B boulder på en två veckor lång påskresa. Har tre månader att träna. Kan träna 3 ggr i veckan och möjligtvis något kort pass på en fingerbräda hemma i lägenheten. Efter hemkomst planeras en lätt vecka innan ungefär samma program återtas för att förbereda sommarsäsongen hemmavid.

Ackumulering 1, 3 veckor.
Styrkemetoder 2 ggr i veckan, varav ett pass helt dedikerad till fingerbräda.
Aerob uthållighet 2 ggr i veckan. Cirklar i gymmet en gång i veckan helt dedikerad till cirklar och en gång kombinerat med anaerob kapacitet.
Anaerob kapacitet 1 gg i veckan.

Ackumulering 2, 3 veckor.
Styrkemetoder 3 ggr i veckan, varav ett pass helt dedikerad till fingerbräda.
Aerob uthållighet 1 ggr i vecka kombinerat med anaerob kapacitet.

Övergång 1, 4 veckor.
Styrkemetoder 2-3 ggr i veckan. Övergång till små grepp på fingerbräda.
Anaerob kapacitet ett långt pass i veckan.

Övergång 2, 2 veckor.
Styrka 3 ggr i veckan. 1 pass med fokus på explosiv styrka och rekrytering (efter två vilodagar).
1 fingerbrädepass extra i veckan med fokus på att hänga på dåliga grepp av den typ som finns på målboulder.

Träningslättnad 1 vecka
Som övergång 2 men med betydlig lägre volym flytt, men minst lika svår klättring.


Exempel 2. Sportklättare mitt i livet. Kan komma ifrån vardagens slit en dag nästan varje helg för att klättra på någon klippa utomhus och kan klämma in ett besök på ett klättergym en gång i veckan. De flesta veckor kan hen lägga 45 min på fingerbräda i hemmet. Väljer en vågperiodisering på dagsbasis.

Dag 1 (efter två dagars vila). Bouldering i gym. Mycket korta boulder x 0.5, och bouldering x 1. Anaerob kapacitet x 0.5. Avslutar med 10 min kontinuerlig klättring.

Dag 2 (efter en dags vila). Hängbräda 3-4 x 4-5 x 10-15 s häng; v=3 min+, V= 5-10 min. (3-4 grepptyper). 3 x 8-12 rep pullups och någon övning för framsida bål och en för baksida bål mellan häng.

Dag 3 (helg efter en eller två dagars vila). Sportklättring på klippa. I nödfall ledklättring inomhus om vädret absolut förhindrar utomhusklättring.
 


Exempel 3. Sportklättrare, elitmotionär med 10 år klätterträning i bagaget. Tränar upp till fem gånger i veckan i fem månader med avsikt att åka på en 3-4 veckor lång resa med både onsight och rödpunktförsök. Har mycket låg bouldergrad jämfört med ledgrad (har t.ex. klättrat 8c/+ led och onsightat 8b men aldrig bouldrat hårdare än 8A).

Väljer en semi-klassisk periodiseringsmodell.
Grundträning 1, tre veckor
Allmänt förberedande träning med styrketräning 3-4 ggr i veckan och ett pass sportklättring på helgen. Fingerbräda en gång i veckan.

Grundträning 2, 2 månader
Styrkemetoder 3-4 ggr per vecka (1 x rekrytering, 2 x korta boulder, 2 x anaerob kapacitet)
Upprätthåller aerob uthållighet med lågintensiva metoder + något halvt pass med aerob styrka.
Mer aerob uthållighet i andra halvan av grundträningen med ett fullt pass per vecka som ersätter ett styrkebaserat pass.

En del av styrkepassen genomförs under rätt komprometterande förhållanden med förhoppning om att de ger upphov till större muskler och starkare senor i de muskler som används mest specifikt för klättring.

Övergång 1, 1 månad
Styrkemetoder 2-3 ggr per vecka därav 1 x anaerob kapacitet (upprätthållande träning).
Aerob uthållighet 0.5 gg per vecka
Aerob styrka 1.5 gg per vecka

Övergång 2, 1 månad
Styrkemetoder 2 ggr per vecka därav 1 x anaerob kapacitet (upprätthållande träning). Prioritera max styrka.
Aerob uthållighet 0.25 gg per vecka
Aerob styrka 2 ggr per vecka

Träningslättnad, 1 vecka till tio dagar
Samma antal pass och fördelning som övergång 2 men minska volymen flytt med mer än hälften.






Fotnoter
*För sju år sedan skrev jag en lång drapa om energisystem i klättring. Sedan gav jag upp. Om massivt intresse föreligger kan jag copy+pasta det här eller annorstädes.
†Och knappast ens önskvärt, men lycka till att publicera något som inte har ett p-tal...


Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten
kommentarer