INLEDNING
Vad är uthållighet?
Om man jämför klippklättring med skidåkning, löpning, fotboll, eller cykling, belastas inte hjärtat och lungorna särskilt hårt. Även en elitklättrare kan falla av utmattning men med relativt låg puls och andhämtning, framförallt för att kroppens största muskler sällan eller aldrig testas till bristningsgränsen. Däremot belastas delar av överkroppens muskler, framförallt underarmarnas styrkeuthållighet hårt av klippklättring.
Om vi – mot förmodan* – skulle hålla kroppen statiskt med handen på ett och samma grepp i två minuter, utan att ta om greppet, skulle huvuddelen av energin för klättermusklerna produceras med hjälp av tillfört syre (aerobt), utan mjölksyra som restprodukt. Resten av energin produceras utan syre(anaerobt), med mjölksyra som restprodukt. Ju längre vi kan hänga i ett grepp, dvs ju större grepp och bättre hjälp av benen vi får desto större andel av musklernas energi produceras under närvaro av syre. Vid goda skakvilor så produceras till exempel energin i musklerna nästan helt aerobt, annars är det ingen vila, och ju bättre det systemet fungerar desto snabbare återhämtning vid vila.
Vid nästan all klättring så produceras huvuddelen av energin i underarmarnas muskelceller anaerobt medan vi håller i grepp, men i huvudsak aerobt när vi flyttar handen. Jag har svårt att tro att det går träna de olika energisystemen helt oberoende av varandra medelst klättring. På grund av klättringens natur blir det alltid ett litet inslag av anaerobt arbete även på de allra enklaste av leder. Bland annat därför pratar vi hellre om lång (styrke)uthållighet och kort strykeuthållighet än använder termer som aerob och anaerob uthållighet**.
Det är för övrigt en stor risk att man beskriver uthållighet för klättring helt i biokemiska termer, men klättring är i mycket en tekniksport. När vi tränar lång uthållighet så förbättrar vi naturligtvis vår tekniska färdighet för att klättra långa ihållande passager, och vi lär oss hur vi ska klättra med den lilla styrka vi har till vårt förfogande när musklerna arbetar syresatta.
Löpare och andra som utsätts för väldigt jämn belastning delar enkelt upp aerob uthållighet i
- Kort aerob - 2 till 8 min (anaerob/aerob)
- Mellandistans aerob - 8 till 30 min (i huvudsak aerob)
- Lång aerob - mer än 30 min (helt aerobt)
För sportklättraren
Från ett klätterperspektiv har träning för lång styrkeuthållighet två huvudsyften: att bli bättre på klättring på blick, och att effektivare kunna skaka ut mjölksyra vid vilor (både för klättring på blick och för rödpunkt). Därför är det bra om tempot hålls ned till 8-10 s per flytt. Träningen kan också syfta till att bli bättre på rödpunkt av leder med långa ihållande sekvenser och då kan tempot hållas till vanligt rödpunktstempo.
Från ett klätterperspektiv har träning för lång styrkeuthållighet två huvudsyften: att bli bättre på klättring på blick, och att effektivare kunna skaka ut mjölksyra vid vilor (både för klättring på blick och för rödpunkt). Därför är det bra om tempot hålls ned till 8-10 s per flytt. Träningen kan också syfta till att bli bättre på rödpunkt av leder med långa ihållande sekvenser och då kan tempot hållas till vanligt rödpunktstempo.
För tradklättraren
För den som tränar för fysiskt utmanande tradklättring är lång styrkeuthållighet den kanske viktigaste fysiska färdigheten (eller som biokemisten skulle säga: den aeroba ämnesomsättningen är en viktig glykolys). Med tradklättring avser jag traditionellt säkrad klättring på blick, den lilla erfarenhet jag har av rödpunkt på kil är att det inte skiljer sig alls från sportklättring ur ett fysiologiskt perspektiv. För de som i första hand tränar för tradklättring på blick har jag lagt till några extra moment i en del av övningarna.
För bouldraren
De som enbart tränar för bouldering tarvar självklart mycket mindre lång styrkeuthållighet än trad- eller sportklättraren, men även under medellånga boulderproblem på runt 30 s klättertid tillverkas en liten del av energin av det aeroba systemet. Dessutom har bouldrare nytta av snabbare återhämtning mellan försöken, framförallt för att när man kan göra fler försök så går inlärning av flytt fortare.
När man tränar kort, eller framförallt lång, styrkeuthållighet gör man också väldigt många flytt per pass vilket alla behöver för att göra rörelsemönster permanenta.
OM ÖVNINGARNA
Byt leder, boulderproblem, lutning, och övning med jämna mellanrum. Om du alltid tränar på samma sätt får du alltid samma utfall av träningen! Om du alltid tränar på samma leder eller cirklar blir din teknik svårt begränsad, och trots att du tror dig bli mer och mer vältränad så blir du i själva verket än sämre klättrare!
Träna inte på så brant lutning att greppen blir irrelevanta för den typ av klättring du vill förbättra. De flesta vill bli bättre på klättring där greppen är maximalt en till två fingerleder djupa och bör träna uthållighet på sådana grepp.
Träna inte på så brant lutning att greppen blir irrelevanta för den typ av klättring du vill förbättra. De flesta vill bli bättre på klättring där greppen är maximalt en till två fingerleder djupa och bör träna uthållighet på sådana grepp.
En travers med samma svårighetsgrad som en led ger lägre belastning på hjärt-lung-systemet. Traverser har dessutom i allmänhet kortare flytt än leder, så även om de ger samma anpassning av underarmsmuskulaturen som leder så tycker jag sportklättrare bör begränsa mängden traverser för uthållighetsträning.
Gnäll
Jag tycker att majoriteten av de svenska klättrare jag ser ute på klipporna är riktigt bedrövligt dåliga på att hitta och hålla klippositioner, och de har dessutom dålig och långsamt koordinerade klipp, särskilt när de måste klippa i utsatta positioner. Jag är säker på att de flesta kan krympa gapet mellan sin topprepsgrad och rödpunkgsgrad minst ett steg genom att prioritera träning på att klippa.
Om skillnaden mellan maximal topprepsgrad och maximal ledgrad är mer än ett svenskt gradsteg säg att ni klättrar 7+ på blick topprep men bara 7- på blick på led är eran färdighet på ledklättring katastrofal och att förbättra denna bör vara första prioritet. Om det är omöjligt att leda där ni tränar så måste ni stanna var 5-6 flytt och simulera ett klipp.
Definitioner
För de flesta övningar har jag föreslag på hur hårda cirklarna eller lederna skall vara på en subjektiv svårighetsskala, tagen från Köstermayers manual »Peak Performance» (inom parantes har jag uppskattat vilken svensk grad den subjektiva graden kan motsvara för någon som i allmänhet rödpunktar runt 8- inom 5-6 försök på 1-2 dagar):
1. Mängd på lätta leder eller cirklar. 30-60 flytt (5-10 min klättertid). 1-2 min vila (ofullständig). 4-6 varv. Subjektiv svårighet 2-3. Kan kombineras med avlåsningövning (håll handen just ovan greppen 2 s innan ni tar tag i det) eller någon teknikövning. För tradklättraren: stanna på de bästa greppen och håll fast i 30 s för att efterlikna den tid det tar att hitta rätt säkring och lägga den, klippa i kortis i säkringen och klippa i repet. Tidsåtgång 20-60 min.
2. Mängd på svårare leder. Klättra tre leder, subjektiv svårighet 3-5, med 20-30 flytt (helst på led) (3-4 min klättertid), vila 3 min (ofullständig vila) mellan varje led. Vila sedan 5 min (fullständigt) och upprepa 3 gånger. Totalt 9 leder och mellan 120 till 180 flytt. (För tradklättraren: vid varje klipp, stanna så länge som det tar att lägga en säkring och klippa den. Ett sätt att simulera det är att klippa i kortisen i bulten, klippar ut den och hänga tillbak den på selen och slutligen hänga upp den igen i bulten innan repet klipps i säkringen.) Tidsåtgång 55-64 min.
3. 20/10. 20 flytts cirkel, 20 sekunder vila, 10 flytt cirkel, 10 s vila. Repetera 4 ggr för totalt 120 flytt per varv. 15 min vila (fullständig vila). 4 serier. Totalt 120*4=480 flytt. Skall kännas för lätt efter andra varvet och riktigt hårt på sista 10 flytten. (Subjektiv svårighet 4-6). Det gör inte så mycket om du inte kommer runt hela sista varvet de första gångerna du kör övningen. Tidsåtgång 75-80 min.
4. På minuten. Välj ut 5-10 mycket enkla boulderproblem med 5-10 flytt (20-30 sek. subjektiv 1-2) som ni klättrar i »rödpunktstempo». Starta varje hel minut. 40-60 varv. Tidsåtgång: 40-60 min.
5. Mängd på längre leder. Rödpunkt eller på blick. Klättra 3-5 leder, subjektiv svårighet 3-5, med runt 40 flytt (3-8 min klättertid). Vila 5 min mellan varje led (fullständig vila). För tradklättraren som gör denna övning inomhus eller på sportklätterklippa: se övn. 2. Tidsåtgång: 30-60 min.
6. Lätt cirkel. 30-50 flytt cirkel, subj. 3-5, 3-8 min klättertid, vila 3-5 min (ofullständigt). 2-4 varv. Tidsåtgång: 24-39 min.
7. Knyta ihop problem. Bra blandning mellan aerob och anaerob uthållighet. 5-10 flytt boulderproblem på brant vägg, backa enklast tänkbara väg till start och skaka ut 20-60 s i juggar (ofullständig vila), klättra sedan nytt problem. Totalt 2-4 problem ( ett varv bör ligga runt 4-6 på den subjektiva skalan). Vila 5-10 min (fullständig vila) mellan varven. Klättra 4-6 varv. Tidsåtgång: 40-70 min
8. Kontinuerlig klättring. Klättra led eller lätt cirkel med kontinuerlig rörelse (10-12 flytt i minuten) i 15-45 min. Subjektiv svårighetsgrad 1-2. 1-3 varv. Denna övning kan göras innan eller efter ni tränar styrka, lång- eller kort styrkeuthållighet. Det är svårt att få svårighetsgraden rätt på övningen, man bör ha en lätt pumpkänning i underarmarna men inte hårda underarmar. En del kan inte klättra kontinuerligt i 45 minuter oavsett nivå, för dessa är övningen särskilt lämpad. Starta med 15 minuter och jobba upp till 45 min. Tidsåtgång: 15-120 min.
För de flesta övningar har jag föreslag på hur hårda cirklarna eller lederna skall vara på en subjektiv svårighetsskala, tagen från Köstermayers manual »Peak Performance» (inom parantes har jag uppskattat vilken svensk grad den subjektiva graden kan motsvara för någon som i allmänhet rödpunktar runt 8- inom 5-6 försök på 1-2 dagar):
- Mycket lätt. (≤5)
- Lätt. Uppvärmningsnivå, inte speciellt ansträngande. Knappt kännbar belastning på underarmarna. (5+)
- Något ansträngande. Om du klättrar fokuserat klarar du helt säkert leden. Något styva underarmar. (6-)
- Ansträngande (6)
- Ganska svår. Leder som du under olika förhållanden kan klättra två tre gånger. Underarmarna är styva. (6+)
- Svår. Leder som du under olika förhållande kan helt säkert klättra en gång. (7-)
- (7)
- (7+)
- (8-)
- Maximal svårighet. Helt klart personbästa. Stenhårda underarmar, svårt illamående.
Med ett flytt avses en förflyttning av handen mellan två grepp.
ÖVNINGAR
2. Mängd på svårare leder. Klättra tre leder, subjektiv svårighet 3-5, med 20-30 flytt (helst på led) (3-4 min klättertid), vila 3 min (ofullständig vila) mellan varje led. Vila sedan 5 min (fullständigt) och upprepa 3 gånger. Totalt 9 leder och mellan 120 till 180 flytt. (För tradklättraren: vid varje klipp, stanna så länge som det tar att lägga en säkring och klippa den. Ett sätt att simulera det är att klippa i kortisen i bulten, klippar ut den och hänga tillbak den på selen och slutligen hänga upp den igen i bulten innan repet klipps i säkringen.) Tidsåtgång 55-64 min.
3. 20/10. 20 flytts cirkel, 20 sekunder vila, 10 flytt cirkel, 10 s vila. Repetera 4 ggr för totalt 120 flytt per varv. 15 min vila (fullständig vila). 4 serier. Totalt 120*4=480 flytt. Skall kännas för lätt efter andra varvet och riktigt hårt på sista 10 flytten. (Subjektiv svårighet 4-6). Det gör inte så mycket om du inte kommer runt hela sista varvet de första gångerna du kör övningen. Tidsåtgång 75-80 min.
4. På minuten. Välj ut 5-10 mycket enkla boulderproblem med 5-10 flytt (20-30 sek. subjektiv 1-2) som ni klättrar i »rödpunktstempo». Starta varje hel minut. 40-60 varv. Tidsåtgång: 40-60 min.
5. Mängd på längre leder. Rödpunkt eller på blick. Klättra 3-5 leder, subjektiv svårighet 3-5, med runt 40 flytt (3-8 min klättertid). Vila 5 min mellan varje led (fullständig vila). För tradklättraren som gör denna övning inomhus eller på sportklätterklippa: se övn. 2. Tidsåtgång: 30-60 min.
6. Lätt cirkel. 30-50 flytt cirkel, subj. 3-5, 3-8 min klättertid, vila 3-5 min (ofullständigt). 2-4 varv. Tidsåtgång: 24-39 min.
7. Knyta ihop problem. Bra blandning mellan aerob och anaerob uthållighet. 5-10 flytt boulderproblem på brant vägg, backa enklast tänkbara väg till start och skaka ut 20-60 s i juggar (ofullständig vila), klättra sedan nytt problem. Totalt 2-4 problem ( ett varv bör ligga runt 4-6 på den subjektiva skalan). Vila 5-10 min (fullständig vila) mellan varven. Klättra 4-6 varv. Tidsåtgång: 40-70 min
8. Kontinuerlig klättring. Klättra led eller lätt cirkel med kontinuerlig rörelse (10-12 flytt i minuten) i 15-45 min. Subjektiv svårighetsgrad 1-2. 1-3 varv. Denna övning kan göras innan eller efter ni tränar styrka, lång- eller kort styrkeuthållighet. Det är svårt att få svårighetsgraden rätt på övningen, man bör ha en lätt pumpkänning i underarmarna men inte hårda underarmar. En del kan inte klättra kontinuerligt i 45 minuter oavsett nivå, för dessa är övningen särskilt lämpad. Starta med 15 minuter och jobba upp till 45 min. Tidsåtgång: 15-120 min.
Fler övningar för styrkeuthållighetsträning hittar ni i del två: Kort styrkeuthållighet.
---------
Noter:
* Vid kilklättring förekommer det att ledaren håller ett grepp i en eller flera minuter i sträck medan svårplacerade eller komplicerad säkringar placeras.
** En annan anledning till att undvika termer som »aerob» och »anaerob» i klättersammanhang är att det är lätt att få för sig att det har något med andningen att göra. För t.ex. löpning mäts aerob/anaerob färdighet just i termer av maximal syreupptagningsförmåga osv. då huvudproblemet för dem är att föra ut syre i tillräcklig stor omfattning från hjärta och lunga till benens muskler. För oss är problemet i huvudsak att vi spänner musklerna så hårt att blodet inte når cellerna och därför hjälper det inte att blodet är utmärkt syresatt.
