I andra delen i serien Träna med Borrbult ger vi förslag på övningar för att förbättra utfallet på korta ihållande leder samt boulderproblem.
INLEDNING
Vad är kort styrkeuthållighet?
Utan att träna kort syrkeuthållighet går det inte bli bra på repklättring, eller boulder som tar längre än en halvminut att klättra. Låt mig förklara varför:
När jag gör ett försök på en kort, jämn, och hård led som jag övat in känns det först bra i musklerna; jag tänker att »det här var ju inte så svårt!» Klättermusklerna belastas dock tyvärr så hårt att den mesta energin produceras utan syre (anaerobt). Till att börja med tas musklernas bränsle ATP i sin rena form från lokala depåer, och något senare, efter kanske 3-6 flytt börjar styrkuthålligheten testas då det lite mindre potenta bränslet kreatinfosfat, som också finns i lokala depåer bränns av. Eftersom jag ännu befinner mig i den alaktasida fasen, och ännu ingen mjölksyra producerats, känner jag mig oövervinnerlig. »Ha! Jag blir ju inte ens pumpad!» säger jag, fast på Skellefte-bondska.
Snart, allt för snart, är bränslet slut och nytt bränsle måste tillverkas ute i musklerna, nästan helt utan närvaro av syre, vilket leder till att restprodukten mjölksyra ansamlas i musklerna. Redan efter ca 25 sekunder känner jag en tydlig smärta i underarmarna från mjölksyran.
Jag är tyvärr ännu långt från ankaret. Eftersom armarna inte ges andra vilor än en kort respit medan handen förs mellan greppen och eftersom jag exekverar varje flytt med fulländad teknik (detta är, som ni förstår, på låtsas, eller en »hypotetisk situation» som det heter på vuxenspråk) är det enbart mina underarmars bristande kapacitet för anaerobt arbete som gör att jag faller av tre flytt innan ankaret.*
För den som vill bli bra på bouldring, rödpunkt, eller korta bultade leder på blick är den korta styrkeuthålligheten A och O, alfa och omega. Som jag tidigare nämnt produceras även en hel del bränsle utan närvaro av syre, även på långa leder som klättras på blick.
Vill man förbättra sin korta styrkeuthållighet måste man så många gånger som möjligt förbruka dess resurser, vilket i och för sig inte är så smärtsamt för den första mjölksyrefria fasen, men är rent ut sagt förfärligt när man vill träna mjölksyreuthållighet. Träningspassen bör vara obehagliga, och det är väl därför de flesta väljer att aldrig träna kort styrkeuthållighet på ett effektivt sätt. Chansen att bli en bra repklättrare utan betydande förmåga att göra hårda flytt trots att underarmarna är knallpumpade är dock tyvärr noll.
En stor bonus vid systematisk träning av kort styrkeuthållighet är att många flytt av hög kvalitet nöts in och görs permanenta. En annan är att man får den mentala hårdheten som krävs för att göra hårda flytt under pressade situationer. Denna mentala hårdhet är minst lika viktig som den fysiska färdigheten! (För de av er som fått förmånen att se Vegan-Fredrik göra ett rödpunktsförsök nära hans max: kan ni ärligt säga att ni har pressat er lika hårt på någon led, någonsin?)
För bouldraren
Ett boulderproblem tar i allmänhet 10 sek till drygt en minut att klättra. Enbart de kortare problemen klättrar man helt utan mjölksyra i underarmarna. Så förutom maxstyrka för kort boulder behöver man träna den kraftuthållighet som behövs för medellånga till långa boulderproblem: både kapacitet att använda kreatinfosfat som bränsle (10-40s belastning) och mjölksyrestyrkan (25 sek eller längre).
För sporklättraren
Sportklättraren måste också vara duktig på att bouldra för att tåla att göra 3-12 hårda flytt mellan goda vilor, samt klara instegskrux. Sportklättraren måste också ha en utmärkt mjölksyretålighet, dvs klättra ihållande passager som tar en eller några minuter att genomföra. Rödpunkt är den klätterform som ger upphov till störst mängd mjölksyra i blodet.
För tradklättraren
För tradklättraren (precis som i inlägget om lång styrkeuthållighet menar jag här bara tradklättring på blick, tradklättring på rödpunkt går träningsmässigt in under sportklättring) är kort styrkeuthållighet av underordnad betydelse. Dock inte av så underordnad betydelse som 99% av våra tradklättrare tror; de flesta verkar tro att det inte finns något annat energisystem än det mjölksyrefria. I själva verket består många »hårda», välsäkrade kilturer av korta styrkeuthållighetstestande sprintar mellan goda vilor. Det räcker inte att vara ett äss på att återhämta sig i goda vilor om man inte tar sig mellan dem!
Gnäll
De som känner mig väl tycker säkert det är rätt mycket humor att jag skriver en artikel om kort styrkeuthållighet. »Vad vet du om det, du har väl aldrig provat?» kommer någon säkert säga. Mina vänner är lite orättvisa, och jag tränar visst kort styrkeuthållighet, men tyvärr sällan så hårt som jag behöver. Det är jag inte direkt ensam om. Eftersom det är så pass jobbigt att träna mjölksyreuthållighet så låter jag helt enkelt bli, trots att det är uppenbart att jag aldrig klippt ankaret/mantlat över kanten/eller nått standplats utan att ha haft betydande mjölksyranivåer på vägen.
För de som vill bli bättre på sportklättring har jag samma gnälliga invändningar som i artikeln om lång styrkeuthållighet. Träna på att stanna och klippa för böveln. Tränar ni kort styrkeuthållighet på led kommer ni dessutom få massvis med mental träning på köpet: Inte många har förmågan att pressa på och chansa mellan greppen på led trots att det uppenbart är en av de bästa mentala färdigheter en sportklättrare kan ha.
Såvitt jag vet så är den bästa bestigning på blick av någon svensk på kilsäkrad klättring runt 8+, en nivå som internationellt nåddes på mitten av 80-talet!** Får jag gissa så är det för att svenska tradklättrare tränar för mycket på topprep eller plöjer cirklar och därför inte är vana att stanna i pressade situationer för att lägga kil, och för att de saknar den korta styrkeuthållighet som krävs. Det går inte att träna kort styrkeuthållighet på flacka leder!
Om övningarna
Till skillnad från träning för lång styrkeuthållighet så såsar vi inte runt på lätta leder och boulder, utan svårighetsnivån och intensiteten ökar. Många av de föreslagna övningarna ger upphov till illamående och kan ta två-tre dagar att återhämta sig från.
Nivån skall ofta ligga vid eller ovanför leder, cirklar eller boulder man kan göra på första försöket. Grovt sett, om ni rödpunktar grad 8, träna på grad 7. Som alltid, byt cirkel/led/boulder med jämna mellanrum! Max 3-4 pass på samma cirkel.
Om nivån är lagomt hög kommer ni falla i slutet på den sista leden/bouldret/cirkeln. Om ni klarar hela övningen kan ni kontrollera att nivån vart tillräckligt hög genom att vila stipulerad tid och försöka göra ett varv till. Var nivån lagom är ni chanslösa att göra ett varv till.
I kanske ännu högre grad än när ni tränar för lång styrkeuthållighet måste övningarna vara specifika. Träna på grepp för första fingerleden eller på slopers. Har ni något speciellt rödpunktprojekt så bygg om möjligt en simulator, det verkar ge väldigt gott utfall.
Repklättraren bör i ännu högre grad än för lång styrkeuthållighet undvika tramsa runt på topprep. Under perioder ni tränar kort styrkeuthållighet har ni verkligen chansen att träna på att pressa hårt för ankaret! De flesta dagar kommer ni falla i uppåtrörelse i alla fall en gång.
Det är omöjligt att träna kort styrkeuthållighet på flacka leder. Om det går stanna och vila och skaka ut på alla flytt så kommer det bli en allt för stor frestelse (och de av goda skäl: man är ju knäpp om man inte vilar när man får chansen). Kan man inte träna brant nog för mjölksyreuthållighet får man förbättra teknik, styrka och lång styrkeuthållighet innan man börjar träna den längre änden av kort styrkeuthållighet.
För definition av den subjektiva skalan, se inlägg om lång styrkeuthållighet
För en tänkt klättrare som bouldrar 7a+ på 8-10 försök (efter fått flytten klart för sig) på 1-2 dagar. Not: detta är en grov chansning från min sida, du kan ha en helt annan styrkeprofil än jag föreställer mig den »genomsnittlige 7a+ bouldraren» har!
1. ≤ 4+
2. 5-
3. 5
4. 5+
5. 6a+
6. 6b/b+
7. 6c
8. 6c+/7a
9. 7a+
10. 7b/b+
ÖVNINGAR
1. Varva boulder. Klättra boulder som tar 30-60 s (på tekniskt enkla inomhusproblem blir detta en hel del flytt: 10-20, utomhus kanske 4-14 flytt) med subjektiv svårighetsgrad 4-6, vila runt 1-2 minuter (ofullständig vila), och upprepa 6-10 ggr. Boulderspecialisten koncentrerar sig på den kortare änden, och rödpunktsklättraren på den övre. Detta kan också göras för att nöta in hårdare leder. På en led som har 5 bult + ankare: klättra två bult upp, vila 1-2 min, klättra två bult, vila 1-2 min, klättra upp till ankaret, fira av och knyt om, klättra två bult osv.
Tidsåtgång: 10-20 min.
2. Mängd på svåra korta leder. Led hårda korta leder (15-20 flytt, inklusive 5-6 klipp, 60-120 s. subjektivt: 5-7), vila 3-4 min (ofullständigt), klättra 4-6 leder.
3. 4x4. 4 varv med 4 boulderproblem på 3-10 flytt. Klättra de första problemet, hoppa ner, kliv omedelbart på nästa problem, osv. till alla 4 problem klättrats. Ett varv bör ligga på subjektiv svårighet 6-8. Om du faller i början av ett problem, kliv omedelbart på där du föll av, faller du på slutet, gå direkt på nästa problem. En träningsparter kan hjälpa och skjuta på lite för att hjälpa på de hårdaste flytten.
Vila 3-5 minuter mellan varje varv. Detta är en krävande övning. Efter 4 avslutade varv vila åtminstone 20 minuter innan nästa övning, vilken förmodligen blir nervärmning de första gångerna ni kör övningen. Anpassa längden på problemen, lutningen och svårigheterna efter träningsmål. Vill ni t.ex. förbättra er på 12-15 flytt långa 50° överhängade boulderproblem gör en 4x4 med totalt 12-15 flytt helt på en 50° överhängande vägg (en spotter blir absolut nödvändigt!)
Till att börja med kan ni prova 4 problem på er flash-nivå. Alltså 4 problem som ni klarat (eller »borde ha klarat») på första försöket. Se till att ni kan problemen ordentligt: detta är en rödpunktsövning.
4. 6x8. Trots att antalet bokstäver i Israels gud såsom det är nedtecknat i den hebreiska bibeln äro fyra, finnes det inget särskilt magiskt med talet. 4x4 kan varieras till 6 varv med 8 boulderproblem, eller många andra kombinationer. Just 6x8 ligger på gränsen mellan kort och lång styrkeuthållighet och kan användas för att förbättra utfallet på 60-80 flytts marathon.
5. Hårda cirklar. 15-30 flytt, (subj 5-7), 50s – 2 min klättertid, vila 4-6 min (fullständigt), 7-8 varv. Försök att bygga jämna cirklar och håll er från större grepp även på nedklättringen (gör kortare flytt istället).
6. Campusbräda. Intervallträning på campusbräda. 10-20 flytt (18-36 s), 1-3 min vila (ofullständig vila), 4-8 varv. Gå 1-1-2-3-..-9-9-8-8-7-7 eller annan lämplig följd så att ni klarar 10-20 flytt med upplevd svårighet 5-7.
En fördel med intervallträning på campusbräda är att eftersom flytten är så tekniskt enkla kan man pressa underarmarna betydligt hårdare än vid ledklättring eller bouldring, då man oftast faller av på grund av mjölksyran ger upphov till koordinationsproblem/rörelsefel.
Ett stort problem med denna övning är att den tränar in ett idiotiskt rörelsemönster (klättring medelst armgång), så använd dennna övning sparsamt, om alls. Personligen har jag upplevt mig fått mycket snabba resultat av denna övning.
7. Campus med fot på. Intervallträning på campusbräda med fötter på fotsteg. Gå 1-1-3-5-5-3-2-1-1-3... eller 1-1-4-6-2-1-1-4 eller vadsomhelst. Ett varv består av 90-120 sekunder klättring (subjektivt 6-8). Vila 5-7 min (fullständigt). 5-7 varv. Denna övning belastar mjölksyretålighet hårt och bör läggas i slutet av passet eller på en egen dag.
Total tidsåtgång 35-60 min.
8. På minuten. En annan bra övning att avsluta sitt boulder-pass med, välj ut 1-5 boulderproblem (subj 4-6). Börja med ett nytt problem varje minut. Nivån bör vara anpassat så att du faller mellan varv 5 och 15. Tidsåtgång: 5 - 15 min.
9. Klättra leder. På blick eller rödpunktsförsök på hårda leder (15-20 flytt, subjektiv 6-8), på led. Vila minst 5-10 minuter mellan försöken. Ett försök räknas bara som ett varv om du klarar leden eller kommer nära ankaret. 4-8 leder beroende på fitness men målet bör vara att klara i alla fall 6 leder. Det finns flera sätt att lägga upp fördelningen mellan lederna. Man kan klättra leder som är likartade i svårighet, eller klättra först svårare, sedan lättare, för att avsluta med några svårare, eller tvärtom klättra lite lättare i början, sedan svårare, sedan lättare. Tidsåtgång 50-90 min.
10. Bouldra. Flash eller rödpunktsförsök på hårda boulder (5-15 flytt) (subjektivt 6-8). Minst 5 min mellan försöken, gärna 10 min. Försök göra minst 8-10 problem. Precis som ovan kan man göra olika pyramider, exempelvis 7a, 7a, 7a, 7a+, 7a+, 7b, 7b, 7a+, 7a+, 7a för någon som bouldrar 7b+ på 5-6 försök efter att flytten gjorts. Försök byta ut ett gammalt problem mot ett nytt hårdare varje gång. Tidsåtgång 60-100 min.
-----
Noter:
* För de som inte nöjer sig med mina översiktliga förklaringar av energisystemen utan vill veta mer rekommenderar jag förresten Carlos artiklar på blod svett och krita.
** Som jämförelse: På mitten av 80-talet rödpunktade världseliten runt grad 9 på bult, en nivå som uppnåtts eller överskridits av högvis med svenska rekreationsklättrare. Världseliten i bouldering klättrade då runt Fb 7b/7c, vilket ju idag också är en vanlig Svensson-nivå.
Visa råd från Stevie Haston:
»What ever you do, don’t tell them it’s about hard work, they wont like that. And don’t tell them, they are too lazy with hardly any hope at all. They defiantly wont like that either. Don’t tell them that most of the stuff that’s written is nonsense and overly complicated, because they want to believe in some mysterious art form like Zen karate, the Way of the climber, the Guru Fontshaker»
