Klättring är i första hand en rörelsesport, vet man inte hur man skall positionera kroppen för att göra ett flytt spelar det ingen roll hur om man har muskelkraft nog att göra den korrekta förflyttningen.
Det sagt, de som inte kan hålla i greppen ens från den optimala kroppsplaceringen faller av, det gör även de som har för svag bröstrygg, axlar eller bål för att förhindra en pendelrörelse eller en olycklig vridning.
Med muskelstyrka menar vi förmågan att motstå eller överkomma en yttre kraft under kort tid, upp till ungefär 10 sekunder. Vi delar här in styrka i två delar: maximal styrka (kraft) och explosiv styrka (effekt).
En muskels styrka beror på två faktorer: muskelns tvärsnittsarea och hur stor andel muskelfibrer som kan rekryteras. (Individer med en förhållande vis större andel långsamma muskelfibrer kan inte bli lika starka som individer med större andel snabba muskelfibrer, men har å andra sidan högre kapacitet för uthållighetsarbete.)
För klättring är den statiska (isometriska) styrkan i fingrarna viktigast. Med statisk styrka menar man förmågan att motstå en yttre kraft utan att lemmen rätar på sig, som t.ex. när man tar ett grepp.
Bålstyrka och styrka i bröstryggen/axlar kommer i andra hand efter och övrig överkroppstyrka därefter.
Vid träning av statisk styrka, t.ex. genom att hänga från ett grepp, så ökar styrkan i precis den greppositionen som belastas och närliggande positioner, men inte i andra vinklar. Så om man hänger i krimp så blir man inte just något starkare alls i pockets eller slopers.
Det verkar saknas konsensus inom fysiologin i vilken utsträckning statisk träning ökar musklernas volym. Men om ni förlåter följande anedoktiska bevisföring (n=2): vore stora muskler viktiga för svår klättring, vilken av de två praktexemplaren ur världseliten nedan skulle – när det rör sig om ren svårighet – vara världens genom tidernas mest framgångsrika klippklättrare?
För dynamisk träning (räckhäv/axelpress/marklyft) gäller följande tumregler
För styrketräning (Från Science and Practice of Strength training).
Last: 85-100% av 1-rep-max
Antal repetitioner: 1-5
Vila: 3-5 minuter (nästan fullständig)
Antal varv per övning: 3-6
Frekvens: 3-5 gånger i veckan.
För hypertrofi (träning för större muskelmassa):
Last: 60-85% av 1-rep-max
Antal repetitioner: 5-12
Vila: 1-2 minuter (ofullständig)
Antal varv per övning: 3-6
Frekvens: 2-3 gånger i veckan.
För statisk träning (hänga i grepp/plankor etc) gäller följande tumregler (Science and Practice of Strength training).
Last: Maximal ansträngning under 5-6 sekunder
Antal repetitioner: 3-5 för varje position
Vila: Från ca 1 min för små muskelgrupper (underarmsmuskulatur) till ca 3 min för stora muskler (bålen)
Frekvens: 4-6 gånger i veckan, med mål att öka maximala kraften 2 ggr i veckan.
Position: Alla relevanta positioner, eller var 20-30 grad. För fingrar betyder det krimp, öppen krimp och öppen hand. Vid tidsbrist tränas endast den svagaste positionen.
Styrkan ökar snabbt vid statisk träning, men för vältränade klättrare planar styrkevinster ut eller försvinner efter 6-8 veckor, så längre träningsfas än två månader för styrka är knappast lönsamt.
I allmänhet får otränade snabb styrkeutveckling även vid låg belastning och rätt så ospecifik träning medan vältränade får ingen styrkeutveckling vid låg belastning eller från ospecifika övningar.
En del klättrare oroar sig onödigt mycket för att deras muskler kommer bli stora och tunga och belasta de alltid så kritiska fingrarna för hårt om de tränar »sekundära» delar av rörelseapparaten som ben och framsidan av överkroppen. Då är det bra att komma ihåg att det går bli jättestark utan viktökning. Halil Mutulu vägde 56 kg när han vid världsmästerskapen i Turkiet 2001 frivände 138.5 kg, en vikt som han sedan utan problem stötte över huvudet upp på raka armar. Jag tror alltså inte att en 70 kg man som tar 120 kg i marklyft behöver oroa sig för att övningen skall ge honom »tunga ben», det är nog mer en konsekvens av ett rejält näringsöverskott i sådana fall.
Med effektutveckling, menar vi produkten av kraft och fart. Hög effektutveckling behövs för dynamiska flytt vilka är grundbulten i ett modernt rörelsemönster. Den maximala effekten uppnås när motståndet är betydligt lättare än maximal förmåga, men med betydligt snabbare än man kan genomföra rörelsen vid maximal belastning. För att träna explosiv styrka för räckhäv betyder det en belastning på ungefär 30-60% av maximal styrka och att man drar sig upp så snabbt man kan. Det innebär att de flesta måste avlasta med gummiband eller liknande om de vill träna snabbstyrka genom uppdragningar i räck.
Precis som statisk styrka är det viktigt att explosiv styrka tränas så grenspecifikt som möjligt.
Följande tumregler bör följas:
Last: 30-60% av 1-rep-max.
Antal repetitioner: 2-4
Vila: 2-3 minuter
Antal varv per övning: 3-4
På hårda dynamiska sekvenser är det ibland svårt att fånga greppen fastän det är lätt att hänga statiskt i den position man vill uppnå. Det beror på att det tar upp till 1 sek innan musklerna utvecklar full kraft. Inom allmän träningslära används begrepp som »startstyrka» för kraftutvecklingen den första 3 hundradels sekunderna, och »explosiv styrka» för den största förändringshastigheten på kraften (i figuren nedan ökar kraften snabbast i området som markerats med »PRRF»).
Ett av målen med explosiv styrketräning är att förbättra PRRF så att tillräckligt hög styrka (t.ex. styrka nog att nypa fast nästa grepp) utvecklas på tillräckligt kort tid (innan kroppspositionen sjunkigt ihop så lågt att greppet inte längre kan hållas).
Figuren ovan återutgiven helt utan tillstånd från »Force-time parameters during explosive isometric grip correlate with muscle power», Yukio Ikemoto et. al.
Styrkeutveckling går fortast om styrketräning inte blandas med uthållighetsträning.
För tradklättraren
If you cannot pull
a single hard move you have
nothing to endure.
—Tony Yaniro*
Yaniros uttalande är ju alldeles för kort och snärtigt, så jag har ställt upp hans truism i en kvadratisk och praktisk tabell:
| Bästa boulder (Fb-skala) | Bästa led (fransk skala) |
| 4b | 5b |
| 5a/b | 6a |
| 5c | 6b+ |
| 6a+ | 7a |
| 6c | 7b+ |
| 7a+ | 8a |
Klarar du aldrig flasha ett 6c boulder är det rätt osannolikt att du kommer onsighta 7b+. Får du inte ihop en 7a+ boulder på en kväll är det osannolikt att du får ihop en 8a-led på en kväll.
För sportklättraren
Om du å andra sidan bouldrar 7b men inte gör 8a led så behöver du inte träna på styrka utan kan låta din styrka stagnera eller lätt minska och ägna all kraft åt uthållighet och styrkeuthållighetsträning.
En del sportklättrare motiverar abnorm styrkefokusering med att det gör att de individuella flytten blir så enkla att uthålligheten automatiskt förbättras. Det ligger ett litet korn av sanning i det, men i allmänhet är muskeluthållighet och styrka bara svagt korrelerade. Bland världseliten i bouldering finns det flera som bara sportklättrar på en nivå som ligger på eller under normal elitmotionärs-nivå!
För bouldraren
Att bouldraren behöver bli starkare säger sig själv. Kom bara ihåg att efter 6-8 veckor planar styrkevinster ut, och efter ytterligare en tid planar muskeltillväxt ut även med extensiv hypotrofiträning.
När styrkevinsterna planat ut finns det läge att omsätta styrkan till bättre styrkeuthållighet.
Var behöver vi bli starkare?
För de flesta är svaret i någon mening lätt att ge. Mer fingerstyrka hjälper alltid. För all typ av klättring på alla lutningar, utom möjligtvis sprickklättring från röd friend och uppåt.
Däremot är det inte säkert att det är så lätt att öka fingerstyrkan: hypertrofiträning för underarmarna är ett komplicerat och utdraget projekt och för vältränade klättrare behövs väldigt hög belastning för att öka styrkan. En liten studie som gjorts på tyska elitklättrare tyder på att statisk träning med hög belastning på varje finger för sig är det enda protokoll som är pålitligt för ökad absolut styrka för elitklättrare med lång träningsbakgrund.
Ett sätt att öka den relativa fingerstyrkan är naturligtvis genom viktminskning, och det är absolut ingen tvekan om att det fungerar för vuxna klättrare. Nackdelen med viktminskning är att man bara kan ta ut det kapitalet en gång (om man har övervikt), när man nått den vikt man vill hålla resten av sitt liv har man en gång för alla tagit ut den vinsten; många får stora problem med att sedan hålla vikten konstant. Större klättrare har förstås ständigt bättre energibalans än små pluttar och åtnjuter i allmänhet en långt mer skadefri kropp och kan träna långt fler timmar per vecka och därför få mycket bättre rörelseinlärning. Viktminskning för att bli bättre på sport leder ofta till ätstörningar och olika former av idrottsanorexi, allvarliga sjukdomar som jag inte önskar min värsta fiende.
Många goda klättrare har betydande svagheter i både bålpartiet och övre rygg. Både rent styrkemässigt och fömodligen i kombination med detta teknikbrister. På brant klättring med dåliga grepp påbörjas de flesta flytten i benen eller höften och att hålla kvar fötterna på stegen när nästa grepp tas är ofta en nödvändighet. Om detta är fallet för dig så har du chans till snabba förbättringar.
Något om frekvens
En viktig fråga är hur ofta man kan träna styrketräning. För en klättrare som gör klätterbaserade övningar där koordination är en viktig del är det klart att man inte får göra övningarna i ett tillstånd av uppmattning, då koordination i sådana fall är farligt låg. Därför rekommenderar vi att påbörja alla boulderpass i utvilat tillstånd och avsluta passet medan kroppen fortfarande känns stark.
Efter avslutat pass går styrkan ned innan man återhämntar sig. En metod är att vänta till styrkan är högre än vad den var innan föregående pass före man genomför nästa pass. Idén är att varje pass bygger på varandra och man ständigt blir starkare.
En annan metod är att genomföra nästa pass redan när styrkan är på samma nivå som innan första passet, eller till och med lägre, så att man hela tiden är ungefär lika stark eller blir långsamt svagare. Denna tid blir då en så kallad »överansträngningsperiod». Efter ett tag upphör man med styrketräningen helt eller nästan helt och går in i en så kallad »underansträngningsperiod». Efter en längre tids vila får man då massiva styrkevinster. I vissa studier har den högsta styrkan uppmätts tre veckor med fullständig vila efter en överansträngninsperiod.
Om övningarna
Generellt så skall vi börja passen pigga och fräsha och sluta passen medan vi fortfarande är pigga. Efter uppvärmning så tar förmodligen hela passet mindre än 45-60 min att genomföra. Vill vi träna mer under passet måste vi stoppa in 30 min vila mellan stationerna.
1. Bouldring. Styrkeövningarnas kung för klättrare. Många är ju inte intresserad av andra grenar av klättring och de behöver inte höra om bouldringens förträfflighet som träningsform. Boulder ger ett enkelt mått på progression.
Försök göra boulderproblemen så att ni tränar på era svagheter. Har ni svårt att behålla fötterna på vid långa flytt, gör boulderproblem med långa flytt där ni hamnar utsträckt när ni fångar nästa grepp. Har ni svårt att hålla små grepp, gör många boulderproblem med små grepp o.s.v.
Jag är förvisso en stor anhängare av uthållighetsträning, men när vi tränar styrka så behöver vi långa vilor mellan försöken för att aktiviteten skall bli styrketräning och inte träning för styrkeuthållighet. Ta med en klocka så att ni kontrollerar att vilan blir tillräckligt lång.
Det säger sig själv att ju intensivare boulderproblem desto större skaderisk. Dåligt tränade klättrare och barn/yngre tonåringar bör kanske låta bli de kortaste mest intensiva boulderproblemen.
1.1 Korta boulder. 1-3 flytt. ca 2-3 min vila mellan problemen. Upprepa samma boulderproblem 2-4 ggr. Tag hjälp av spotter för att trycka dig genom och lära in de hårdaste flytten. Vila 2-3 min mellan varje försök, för extremt kroppstunga problem upp till 4 min. Klättra 2-4 boulderproblem. Totalt 20-30 flytt. Detta upplägg passar bra för att nöta in nya problem: börja med den hårdaste sekvensen och upprepa denna 3 gånger.
1.2 Längre boulder 4-6 flytt. ca 3-5 min vila mellan problemen. Upprepa samma problem 2-3 ggr. Vila 2-3 min mellan försöken. Klättra 3-4 problem. Länka längre problem som du lärt in sekvenserna på tidigare. Denna övning ligger i gränslandet mellan styrka och kort styrkeuthållighet. En del menar att det är för lång belastningstid för att gälla som styrketräning utan ordnar in den under styrkeuthållighet; känner ni av mjölksyra är problemet för långt (för styrketräning).
2. Fingerbräda. Följ de allmänna principerna för statisk träning i tabellen ovan. De som inte har klättrat så länge kan börja med lite längre hängtider än angivet ovan och inte på absolut max. Säg häng 10 s i en position som ni klarar hänga 15 s (otränade får snabb styrkeutveckling även vid lägre laster, och lägre laster mindskar risken för skador). Börja med den svagaste greppositionen (öppen hand för de flesta) och gå vidare med de starkare, avsluta med den starkaste.
Ofta är det ett problem att hitta metoder för lagom last. Många klättrare kan nästan hänga i en arm från en lagom stor list (10-20 mm), så de behöver tunga vikter för att få tillräcklig hög last när de hänger med två händer. Har ni tillgång till tunga vikter (20 och 10 kg skivor) så kan ni hänga dem under selen, annars får ni antingen bygga ett motviktssystem (se video) eller ta hjälp av lastband (se bilder).
3. Allmän styrketräning. Träning för allmän styrka: fokusera på bröstrygg (räckhäv/stora vågen), bålstyrka (marklyft/benlyft/diverse statiska övningar), och axlar (axelpress/jättehäv)
Behoven av styrketräning varierar stort beroende på hur vältränad en atlet är. I allmänhet så bör träningen gå från allmän träning av hela rörelseapparaten de första åren till mer och mer specifik träning efter några träningsår.
Alla klättrare bör däremot träna skadeförebyggande. Min högst subjektiva uppfattning är att klättrare i första hand skadar fingrar, axlar och armbågar.
3.1 För otränade/ungdomar. (Med otränad menar jag alla som tränat styrketräning eller gymnastik i mindre än 3 år) Nästan all träning får positiva effekter på styrka, allmän och lokal uthållighet och koordination. Dåligt grundtränade får dessutom snabb förbättring av styrka även av relativt låga belastningar. Gör följande övningar: Crunches, armhävningar (stå på knän om du inte kan göra 5, sätt upp fötterna på stol eller mot vägg om du kan göra fler än 15), räckhäv (sätt fötterna på en stol en bit bakom stången om du inte kan göra tre), ryggresning, plankan osv.
3.2 För något tränade/äldre tonåringar. Mer specifika övningar för klättring. Räckhäv, axelpress (från handstående eller med hantlar) bålstabilitetsövningar (nedre rygg/mage/rumpa).
3.3 För vältränade. Grenspecifika och skadeförebyggande övningar. Räckhäv, enarms räckhäv (gärna på greppbrädan), statisk bålträning (plankor), och campus. Bouldrare bör träna triceps/axlar för mantlingar (t.ex. genom att göra jättehäv eller handstående axelpress) och bör ta sig en seriös funderare om det inte kan vara värt att träna upp ben och fotledsstyrka med negativ träning för att minska skaderisken vid markfall.
För redan vältränade så är det svårt, och det tar lång tid, att öka strykan i de mest välutvecklade musklerna. Därför behövs en noggrann analys om exakt vilka svagheter som i första hand bör tränas. Om det finns någon del av rörelseapparaten med underutvecklad styrka så svarar den delen snabbt på träning!
4. Campus. Ribbor numrerade som på bild, v=vänster hand, h=höger hand. För träning av övre rygg använd större ribbor och större avstånd. För mer fingerintensiv träning, använd mindre ribbor och så stora avstånd som möjligt. För att ytterligare öka intensiteten kan man gå med 3, 2 eller 1 finger på ribborna. Gå inte stege på campusen med en fingerkombination som ni inte kan göra 5 vanliga räckhäv i. Campus skadar axlar och/eller fingrar på de som är svaga på att låsa av.
Ungdomar under 16 år bör ej träna campus.
4.1 Stege. 1v1h > 3h > 5v > 7h > 7v dropp.
Den enklast tänkbara stegen är 1v1h > 2v > 2h > 3h > 3v dropp.
För ren snabbstyrkeutveckling tycker jag det finns få anledningar att backa ner. Förmodligen så tycker ni att det är enklare att leda med någon av armarna, t.ex. att 1v1h > 3 v > 6 h är lättare än 1v1h > 3h > 6v. Börja med er svaga sida och gör sedan motsvarande stege med den starkare sidan.
De flesta tränar bara campus med öppen hand eller halvöppen hand. Vill man träna i krimp så ta nästa list öppen och gå sedan upp i krimp efteråt. Själv vågar jag inte använda krimp överhuvudtaget i campusen.
4.2 Dubbeldyno. Gör ett explosivt häv och gå med båda armarna samtidigt till nästa ribba. Exempelvis 1v1h > 4v4h. De riktigt starka kan gå med en arm 1v > 3v > 5v osv.
4.3. Plyometrisk campus. Starta på en högre ribba, släpp ner båda händerna till en lägre ribba och gå tillbaka upp till den högre ribban så fort som möjligt. Sträva efter att beröra den undre ribban under så kort tid som möjligt. Tag gärna hjälp av ett fotsteg. Ex. 4v4h > 2v2h > 4v4h. Gör få repetitioner, och få set. Jag blir ändå inte överaskad om du skadar dig.
En film då Sonnie Trotter demonstrerar ett antal övningar på Campusbrädan
