Helt oberoende av vilken idrott vi ägnar oss åt gäller följande grundpelare för kroppens anpassning till yttre påverkan. Håller du följande fem principer i åtanke kan du inte misslyckas med att bli bättre, bryter du någon av dem blir du inte bättre.
- Progression. Träningen måste ständigt bli hårdare. Någon av parametrarna volym (antal klättrade flytt), belastning (flytten eller sekvensernas svårighet), eller frekvens (antalet pass) måste öka. Som Lord Kelvin påpekade: »Det du inte kan mäta kan du inte förbättra». Håll reda på volym, belastning och frekvens för det som du vill förbättra.
- Specificitet. Du blir vad du tränar. Tränar du på korta boulderproblem blir du bättre på korta boulderproblem, men jisses vad förvånade vi skulle bli om du på grund av detta blir bättre på pulsa uppför Everest snöklädda sydsluttning. Kroppen anpassar till de specifika krav vi ställer på den, den gör bara små allmänna anpassningar. Springer du tio timmar i veckan blir den lokala uthålligheten i benen bättre, hjärtat starkare och syreupptagningsförmågan fantastisk vilket absolut hjälper på Everest, men icke alls för att låsa av på en liten krimp med axeln 2 cm högre vilket skulle göra att du äntligen klarar ditt nemesis-one-move-wonder i Bas Cuvier...
- Reversibilitet. När träningen upphör förlorar du vunna kroppsanpassningar och blir snabbt eller långsamt sämre. Anpassningar som tagit lång tid att vinna, t.ex. genuina förbättringar av lokal aerob uthållighet eller större underarmar, försvinner långsamt, medan snabbtränade delar som kort styrkeuthållighet försvinner blixtsnabbt. Den enda goda nyheten är att det går fortare att nå tillbaka till en tidigare vunnen nivå än det tog att nå den första gången.
- Variation. Träna inte samma sak hela tiden. Kroppen vänjer sig vid träningen och överkompensationen som gör den bättre till nästa pass upphör. Träna inte heller samma kvalitet på samma sätt hela tiden, växla t.ex. mellan cirklar, minutträning, kontinuerlig klättring och 20/10 för träning av lång styrkeuthållighet. Vem har förresten inte sett det varnande exemplet med en lokal hjälte som banat in lederna på hemmaklippan brutalt bra och kan klättra stenhårda leder helt utan ansträngning, men är rätt kass på resten av klipporna i världen?
- Individualitet. Vad som funkar för dina kamrater behöver inte funka för dig. Och vad som funkade för dig ifjol behöver inte funka i år. Dina styrkor och svagheter är unika för den du är just nu. De största framstegen i min egen klättring har alltid kommit när jag hittat vad jag själv är sämst på och koncentrerat mig på att förbättra detta oavsett vad mina kompisar gjort eller ansett.
För många norrländska klättrare ser året ut så här:
- November - februari. Bouldering, mestadels inomhus, ute någon gång.
- Mars - april. Bouldring, ute på helgen om det går. Repklättring någon gång.
- Maj - augusti. Bouldring och repklättring blandat. Volym och intensitet varierar beroende på vädret.
- September - mitten av oktober. Hygglig form eftersom både styrka och styrkeuthållighet tränats samtidigt. Regnigt väder tvingar fram långa viloperioder som också hjälper till att toppa upp formen. Formen lite sämre mot slutet av perioden. När formen blir som mest kass och vädret ruskigt så vidtar en vilofas av varierande längd innan andan faller på.
I »träningsplanen» ovan varierar intensitet och fokus över en makrocykel (som i detta fall har längden av ett år). Sådana planer är exempel på periodisering. November-februari, den första mesocykeln i planen ovan är 13 veckor lång, eller består av 13 mikrocykler. Det är bra att träningen periodiseras, då det är helt nödvändigt för jämna framsteg, men planen bryter mot flera av träningens pelare.
Om målet är att vara acceptabel både på repklättring och bouldring tränas lång styrkeuthållighet för lite och kort styrkeuthållighet alldeles för osystematiskt och utfallet på repklättring skulle bli massivt bättre, utan att bouldringförmågan försämras, med minst ett långt styrkeuthållighetspass i veckan under vintern/vårvintern. Se reversibilitet ovan!
Om målet enbart är att förbättra sig på bouldering så skulle de flesta bli bättre om de tränade mer explosivt och styrkeinriktat under vissa perioder än att varje pass göra 6-10 flytt långa boulder, och om de under vissa perioder tränade med högre volym och lägre intensitet, se variation.
Efter en initial period på sex-åtta veckor med närmast identiska träningpass alla bestående av bouldering av medellånga problem (dvs runt den korta änden av kort styrkeuthållighet) är det osannolikt att nivån kommer höjas särskilt mycket för någon som klättrat i några år, se progression.
För den som vill testa att periodisera på vad jag anser är mer effektiva sätt finns det ett antal populära modeller. En metod är att använda så kallad »linjär periodisering» baserad på Lydiards modell för löpträning, en annan är att använda en form av »icke-linjär periodisering» eller »vågperiodisering» (även kallad »komplex träning», kärt barn...)
I Lydiard-inspirerade modeller börjar man med en lång basfas (upp till tre månader) med träning med låg intensitet och snabbt växande volym. För sportklättring innebär det lång SU där målet är att öka antal flytt per vecka under en längre tid. Slutmålet är kanske att uppnå ett visst antal flytt i veckan. För klättrare som gör upp till 7a på blick kanske 2000-3500 flytt i veckan, för klättrare som gör upp till 7c på blick kanske 3500-5000 flytt i veckan. Patxi Usobiaga säger i filmen Progression att han tränar varje dag och gör 2500 flytt om dagen.
Efter basfasen följer en styrkefas med runt 4 veckors hård bouldering och övrig styrketräning, uppblandat med kanske något uthållighetspass.
Basfasen följs av en kort 2-3 veckor lång anareob fas då kort stykeuthållighet prioriteras.
Efter detta trappar man av till riktigt låg volym och cykeln avslutas med en tävlingsfas där man sänker volymen till lägst möjliga för att behålla form samtidigt som man alltid är klättrar med pigg och utvilad kropp.
Efter tävlingsfas är det dags med aktiv vila. Ut och spring, ta långa promenader, eller åk skidor.
Det finns flera attraktiva inslag i linjär periodisering. Bland annat att det är relativt lätt att pricka toppen, och att toppen kan, om man gör allt rätt, vara väldigt hög. Vilofasen samt den låga volymen under tävlingsfasen minskar risken för överträning. Det finns också många oattraktiva inslag. Jag känner få klättrare som accepterar den svaga form som de har mitt i styrkefasen, utan de släpper på trycket för att inte bli svagare och svagare för varje pass, och får då sin styrketopp mitt under den anareoba fasen, och under tävlingsfasen har styrkan avtagit ner till helt oremarkabla nivåer.
(Experimentellt: För de som vill klättra mestadels på blick, speciellt kanske traditionell klättring så kan det vara värt att läsa på om »omvänd linjär periodiserning» där, i motsats till den vanliga planen, volymen istället ökar och intensiteten minskar gradvis under träningsfaserna. Nya studier tycks visa på att dessa planer ökar muskeluthållighet mer än den klassiska planen, medan styrkan förbättras mer med linjär periodisering eller vågperiodisering.)
För bouldring finns det rimligtvis linjära periodiseringsmetoder som bygger på Matveyevs klassiska modell för styrke- och effektutveckling, där man börjar med en hypotrofi-fas med bouldring av ganska långa problem (klättertid upp till 60 s) kombinerat med styrketräning 8-12 set, följd av en styrkefas med kortare problem 4-6 flytt ungefär kombinerat med allmän styrketräning och träning på greppbräda, följt av en kortare fas med effektutveckling / explosiv styrka med 1-3 flytt långa boulderproblem och ballistisk träning. Jag har ingen personlig kännedom om någon större kohort som tränat så här, och skulle vara nyfiken på höra vad utfallet blev, men såvitt jag förstår är det en väletablerad metodik för allmän styrketräning.
Climbingpics har skrivit ett antal artiklar om periodisering för bouldring, med en delvis annan termiologi än vi använder, för den intresserade rekommenderar jag hela serien: del 1, del 2, del 3, del 4, och del 5.
För atleter som behöver vara i rimligt bra form under en hel säsong, kan acceptera några lite kortare dåliga perioder med nedträning, en liten topp någon gång i månaden med kanske en mindre topp en gång per år i samband med slutspel eller kvalserie så är linjära periodiseringsmodeller oattraktiva. Bland annat som ett svar på deras behov utvecklades vågperiodiseringsmodellen.
Med vågperiodisering menar man alla typer av program där man hela tiden blandar träningsformer men man under varje träningscykel (10 dagar - 4 veckor) kanske fokuserar på en speciell enhet (styrka, lång styrkeuthållighet, eller kort styrkeuthållighet).
Med en vågperiodiseringsmodell är tanken att man aldrig skall vara så hopplöst dålig på klättra som under delar av en linjär modell samt att små toppar skall kunna uppnås med kort varsel. En stor fördel mot linjära modeller är att det, beroende på väder och hur det känns i kroppen och så vidare, lätt går byta ut t.ex. ett uthållighetspass inne mot ett boulderpass ute.
Vill man lägga upp ett träningsschema enligt vågmodellen för klippklättring så betraktar man de tre enheterna
1) Styrka och effektutveckling
2) Kort styrkeuthållighet
3) Lång styrkeuthållighet
Varje vecka eller som allra minst varannan vecka tränar man varje enhet. Efter varje styrkeenhet följer en vilodag eller en dag med lång styrkeuthållighet. Minst hälften av passen är riktade på en enhet.
Ofta är varannan träningscykel är styrkeinriktad och varannan är uthållighetsinriktad.
För de som kan läsa tyska finns ett exempel på en 4 veckors uthållighetsfas med inriktning på kort stykeuthållighet på Guido Köstermeyers klettertraining.de.
I kommande delar i denna serien kommer vi ge fler exempel på färdigskrivna träningsplaner, men håller man de relativ enkla förhållningsreglerna ovan i huvudet så är det lätt att själv skapa sig en god plan. Håll också följande regler i åtanke:
1) Uppvärming/teknik Ingår i alla pass. Börjar med allmän uppvärming: anmarch till klippan, hopprep, löpning eller annan rörelse för att öka pulsen och kroppstemperaturen. Sedan 20-40 minuter lätt klättring.
2) Den inledande klättringen blir improduktiv om ni inte fokuserar på vad ni gör. Inget snack om gårdagens TV-program eller funderingar på vad ni ska laga för mat i kväll! Eftersom man är mest utvilad och piggast när passet börjar så är det framförallt då som den bästa rörelseinlärningen sker. Fokusera på en eller två teknikövningar under uppvärmingen.
3) Oftast tränas endast en eller två av de fyra kategorierna explosiv styrka, styrka, kort styrkeuthållighet eller lång styrkeuthållighet under ett pass. Tränas flera kategorier under samma pass så går man uppifrån och ner: Uppvärming > explosiv styrka > styrka > kort uthållighet > lång uthållighet. Undantaget är att man kan avsluta med en del styrkeövningar med lågt inslag av koordination, typ räckhäv.
4) För träning av styrka är det viktigt att man är fräsch och pigg när passet börjar. För styrkeuthållighet är det inte så viktigt, utan man kan köra ett pass även om man är lite sliten. Kombinerar man styrka och styrkeuthållighet under samma pass blir styrkeförbättringen sämre än om man tränar styrka enskilt.
5) Klippklättring belastar inte hjärt- och lungsystemet särskilt hårt. Alla människor som vill ha ett långt och hälsosamt liv måste regelbundet utföra allmän uthållighetsträning. Därför skall alla jogga och göra raska promenader eller liknande sammanlagt i alla fall en timma i veckan.
