Vad gör jag här?

kommentarer

Recension: Stora boken om klättring

Äntligen finns en svenskspråkig instruktionsbok för klippklättring i tryck, Nils Ragnar Gustavssons »Stora boken om klättring». Inte sedan Per Callebergs »Stora klippklättringsboken», för länge sedan slut på förlaget och utan hopp om nytryck, har det funnits en fullödig instruktionsbok skriven för det svenska utbildningssystemet.

Det känns därför lite märkligt att recensera boken; då även utländska instruktionsböcker i översättning, som t.ex. »Lär dig klippklättring» eller »Klätterhandboken», är slut på förlagen så finns det inget alternativ på svenska.Det finns utmärkta norsk- och engelskspråkiga instruktionsböcker men de använder ju naturligtvis inte svenskt språkbruk, och eftersom det är väldigt viktigt att inga missförstånd uppstår runt inlärning av rutiner som faktiskt kan skilja på liv och död är det bra att läsa om dessa på modersmålet.

Så vare sig jag gillar boken eller inte så är det den enda svenskspråkiga bok som uppfyller Svenska klätterförbundets normer för Grundkurs i klippklättring samt Sportklätterkurs på klippa.

Därför är det extra glädjande att »Stora boken om klippklättring» är ett så gediget verk. Redan omslaget är snyggt och inspirerande på ett sätt som få instruktionsböcker i klättring lyckats med, svenska så väl som utländska. Boken är välskriven och bra illustrerad med genomgående mycket fina och relevanta fotografier*. Författaren har gjort en god bedömning av hur omfattande materialet till en nybörjarkurs i klippklättring behöver vara, och boken är precis så omfattande att den inte blir överväldigande i sitt omfång eller å andra sidan för tunn för att vara den begynnande klättraren till glädje under dennas första år.

Jag tvekar inte att säga att det är en blivande klassiker.

Stora boken om klättring har ett logiskt upplägg och börjar med självaste kroppsrörelsen uppför vertikal miljö. Först får läsaren lära sig ord som beskriver hur olika grep och steg tas och hur olika rörelsetekniker utförs och benämns. För att vara en nybörjarbok för klättring är teknik och teknikinlärning ovanligt förnuftigt beskriven, (dessutom illustreras texten av handjam med en bild på ett alldeles korrekt taget handjam, för kanske första gången i en instruktionsbok?) Min enda invändning mot kapitlet är att några av rörelsescheman, t.ex. flaggning, kanske blev tydligare beskrivna med hjälp av schematiska teckningar än med de i allmänhet utmärkta fotografierna.

Efter kapitlet om rörelseteknik följer ett kapitel om klätterutrustning, en torr men nödvändig genomgång av all grundläggande klätterutrustning från kortslingor och olika typer av borrbult till hexor och dubbelrep. Just dubbelrep nämns bara i förbifarten eftersom boken är helt inriktad på enkelrepsteknik, men där vidarebefordrar tyvärr författaren den vanliga uppfattningen om att dubbelrep skulle ge upphov till lägre fångryck. En av bokens få blamager.

Ett kapitel om de få knutar en klättrare måste kunna avslutar bokens inledande del med genomgång av »förkunskaper».

I delen som följer tas de olika sätten att bedriva klättring på ett säkert sätt upp: Boken börjar med topprepsklättring och firning.

Efter det följer två verkligen utmärkta kapitler om säkringar och ankare, och det framgår att författaren har stor praktisk erfarenhet som instruktör. De säkringsplaceringar som beskrivs är enbart de som klättrare verkligen lägger i praktiken, och författaren har tack och lov avhållit sig att beskriva de märkliga och ofta rent löjeväckande kråkbon som komprometterar en del instruktionsböcker. Ankare beskrivs på ett utomordentligt gediget sätt, och just konstruktion av goda ankare är utan tvekan den delen som är viktigast att den blir bra.

Författaren har gjort den lite kontroversiella bedömningen att bara beskriva klättring på korta leder och skriver egentligen ingenting om fler-replängders klättring. För en bok riktad mot nybörjare i södra Sverige är nog detta en helt korrekt avvägning, men tyvärr gör det boken något mindre användbar som nybörjarlitteratur för oss i norr. Här är många av de bästa lätta till medelsvåra kilsäkrade lederna två replängder, och för de flesta nybörjare från Östersund, Umeå eller Luleå är det naturligt att klättra på respektive Stuguns stora vägg, Blåberget, eller Dödlarsberget redan första gångerna man åker ut. Kapitlet om »Replagsklättring» innehåller de mesta man behöver veta för klättring på sådana berg, men är i sitt upplägg betydligt mer inriktade mot klättring på ställen som t.ex. Ringkallen där man efter 10-30 m kommer upp på en stor plattå med träd och stora stenar att säkra upp replagskamraten till.

Bokens huvudel avslutas med kapitel om »Ledklättring» och »Sportklättring», samt ett kort kapitel om »Bouldering» och övriga klätterstilar utan rep (DWS och soloklättring). Kapitlen om ledklättring och sportklättring är matnyttiga och tar upp allt det viktiga för nya klättrare, hur man klipper kortslingor, hur man undviker repdrag, moderna säkringsdon, dynamisk säkring, ledklättring av brant klippa, reträtt från olika typ av bultade ankare, osv.

Efter ett kort kapitel om repklättring avrundas boken med några ytterligare ämnen som hur man läser förare, access till klippor, och förstabestigningens etik upp, på ett i mitt tycke helt invändningsfritt** sätt. (Repklättring förresten: efter 18 år med klippklättring har jag aldrig jumererat upp längst ett rep av andra orsaker än för att ta foton eller då jag gått tvåa på aidreplängder. Ingår detta verkligen bland grundläggande nybörjarmaterial?)

Såvitt jag kan bedöma är Stora boken om klättring lättläst, och de goda bildmaterialet gör boken lätt att följa; boken är ett måste för begynnande trad- och sportklättrare.

-----
Fotnot
* Jo, jag har två små fotografier med i boken; dessutom täcker min nuna ett helt uppslag.
** Inga är ju så snarstuckna som klättrare, så motröster lär snart göra sig hörda

kommentarer

Nanna Söderin sänder i Katalonien

Foto ©: Micke Sundberg. Nanna Söderin klättrar Avant Match, Terradets.
Att tävla mot sin far verkar vara ett vinnande koncept. Sanne/Per Lundberg blev ju en tävling på högsta nivå, där Sanne till slut drog längsta stråt (sorry Per, men så var det ju). Lägg till detta Nanna/Gudmund Söderin, där den gamle får börja passa sig....

På en vecka i Spanien klättrade Nanna Söderin Antológica 7c (8/8+), i Margalef i sista stund just innan de åkte vidare till Terradets. »Vilket var tur, för pappa lyckades sätta den samma dag lite tidigare», meddelar Nanna.

I Terradets gick Nanna Söderin Avant Match 7c (sv 8/8+) i Terradets.


Foto ©: Micke Sundberg. Nanna Söderin med okänd säkrare.

Efter Spanien drog färden till Schweiz, närmare bestämt Chironico, där det var först varmt sedan blött, finns det något ytterligare att meddela dyker det säkert upp på storebrors blogg.

kommentarer

Till salu - Hundberget!

Foto: Mikael Eriksson

Fortifikationsverket säljer ut den militära anläggningen i Hundberget utanför Älvsbyn och det medför att själva huvudväggen bör gå att beträda igen (tidigare avstängd med hjälp av staket).

I Magnus Johansson och Jan Fredrikssons numera inaktuella förare från 1997 står följande att läsa om Hundberget:

Vägbeskrivning
I korsningen vid Älvsbyn (Luleå-Piteå-Älvsbyn-Vidsel) tar du av mot Vidsel. Ett par hundra meter senare kommer du till en större parkering på höger sida. Där finns det en skylt som det står Rackberget på. Parkera där. Ytterliggare 100 meter mot Vidsel finns den stora porten som leder in i bergets hjärta. Om du tagit dig hit är du på rätt ställe. 
Lederna är beskrivna från vänster till höger. Led A går snett upp till vänster om den stora porten. Led B, C och D går snett upp till höger ovanför den stora porten. Led E går rakt upp i skogen från övre vänstra hörnet av bilparkeringen. Långt uppe till höger på berget finns ett brantare parti där ett antal leder etablerats. Dessa turer är gjorda av Älvsbyklättrare och finns oturligt nog inte dokumenterade.

A, Colloseum (4+)
Utsteg över tak. 2 repl.

B, Husqvarna rock (6-) 
Ett litet tak på första replängden. 2 repl.

C, Tarsans lian (5-) 
Första replängden går upp till den krokiga tallen den så kallade lianen. Efter standplatsen finns det 3 varianter på den andra replängden. 2 repl.

D, Hemliga traktorn (4+) 
Till vänster om det stora taket. Brevid ett tak upp till en tall. 1 repl.

E, Sprickan (6+) 
Den klart överhängade sprickan. 1 repl.

Vidare finns (eller har funnits) rakt in från parkeringen vid Rackberget enligt beskrivningen av "Sprickan" ovan. Bland annat ett ganska fint väggparti med en överhängade led i gradspannet 7-/7 uppsatt av Fredrik Riström eller Magnus Öberg runt 1997. Hängarna kan vara nerplockade.

kommentarer

Kiruna-Thompa smyger upp för sin första 8a

Foto ©: Fredrik Nyberg. Kiruna-Thompa i Oliana.

Thomas Nygård har gått Moonwalker på Bistaberget strax utanför Nyköping, som sin första 9- (fr 8a). Moonwalker som sattes upp av sattes upp av Scott Money för några år sedan är rätt kort och det är medlut mest hela vägen så jag gissar därför att greppen nog är jättesmå och allmänt illa placerade.

En video från Martin Leidebrant med Erik och Erik på Moonwalker:

kommentarer

Älvsbyklättrarna söker medlemmar!

Den för året nystartade föreningen Älvsbyklättrarna söker medlemmar. I Älvsbyn med omnejd finns Hundberget, Källsberget, Dödlarsberget och boulderområdet Kantaberg. Älvsbyklättrarna har bl.a som ambition att rusta upp Hundberget under sommaren vilket innefattar ett flertal leder i 5a-7b registret i direkt anslutning till samhället. Vidare satsar man mot att ha en färdigställd träningslokal under vintern 12/13. Första året är avgiftsfritt till SKF så alla medlemsavgifter går oavkortat till att bygga upp föreningen.
Skicka ett mail med namn, adress och personnr till Johan Norén och sen är det bara att betala 200:- på Bankgiro 820-5882

johannoren@hotmail.com

Det är för övrigt troligt att detta är landets billigaste medlemsavgift i en klubb ansluten till Svenska Klätterförbundet.

Som medlem i en SKF ansluten klubb får du:

- Vara med på klubbens alla aktiviteter
- Möjlighet att påverka klubbens inriktning och utveckling
- Ett medlemskort som ger rabatter i butiker
- Gå utbildningar inom instruktörs- och ledarskap
- Möjlighet att bli Auktoriserad instruktör på både is, inomhus och klippa
- Tidningen Bergsport 4 ggr per år. Sveriges bästa och mest omfattande
  klättertidning
- Klätterförsäkring (information om våra försäkringar hittar du här)
- Möjlighet att representera Sverige vid internationella tävlingar
- Stöd och hjälp i bland annat tillträdesfrågor
- Möjlighet att påverka förbundets arbete och inriktning
- Genom klubbarna vara med och påverka utvecklingen på
  hemmaplan
- Känna att du aktivt stödjer svensk klättring

kommentarer

»A day in life» för Adam Evanne

Adam Evanne har tydligen klättrat »A day in life», 9 (fr 8b), i Niemisel. Vi är extra glada för Adams skull då han har haft bestående och besvärliga problem med ett knä under en längre tid, men med tanke på senaste månadernas framfart så verkar knäet inte längre ställa till med allt för mycket bekymmer!

A day in life, som är ett klassiskt kort styrkeuthållighetsprov, är Adams första led av graden, vilket gör det dubbelt bra! Grattis Grattis!

kommentarer

Träningsplan del 1, teori

“If you can not measure it, you can not improve it.” William Thomson Kelvin

Träningens fem pelare

Helt oberoende av vilken idrott vi ägnar oss åt gäller följande grundpelare för kroppens anpassning till yttre påverkan. Håller du följande fem principer i åtanke kan du inte misslyckas med att bli bättre, bryter du någon av dem blir du inte bättre.

• Progression. Träningen måste ständigt bli hårdare. Någon av parametrarna volym (antal klättrade flytt), belastning (flytten eller sekvensernas svårighet), eller frekvens (antalet pass) måste öka. Som Lord Kelvin påpekade: »Det du inte kan mäta kan du inte förbättra». Håll reda på volym, belastning och frekvens för det som du vill förbättra.
• Specificitet. Du blir vad du tränar. Tränar du på korta boulderproblem blir du bättre på korta boulderproblem, men jisses vad förvånade vi skulle bli om du på grund av detta blir bättre på pulsa uppför Everest snöklädda sydsluttning. Kroppen anpassar till de specifika krav vi ställer på den, den gör bara små allmänna anpassningar. Springer du tio timmar i veckan blir den lokala uthålligheten i benen bättre, hjärtat starkare och syreupptagningsförmågan fantastisk vilket absolut hjälper på Everest, men icke alls för att låsa av på en liten krimp med axeln 2 cm högre vilket skulle göra att du äntligen klarar ditt nemesis-one-move-wonder i Bas Cuvier...
• Reversibilitet. När träningen upphör förlorar du vunna kroppsanpassningar och blir snabbt eller långsamt sämre. Anpassningar som tagit lång tid att vinna, t.ex. genuina förbättringar av lokal aerob uthållighet eller större underarmar, försvinner långsamt, medan snabbtränade delar som kort styrkeuthållighet försvinner blixtsnabbt. Den enda goda nyheten är att det går fortare att nå tillbaka till en tidigare vunnen nivå än det tog att nå den första gången.
• Variation. Träna inte samma sak hela tiden. Kroppen vänjer sig vid träningen och överkompensationen som gör den bättre till nästa pass upphör. Träna inte heller samma kvalitet på samma sätt hela tiden, växla t.ex. mellan cirklar, minutträning, kontinuerlig klättring och 20/10 för träning av lång styrkeuthållighet. Vem har förresten inte sett det varnande exemplet med en lokal hjälte som banat in lederna på hemmaklippan brutalt bra och kan klättra stenhårda leder helt utan ansträngning, men är rätt kass på resten av klipporna i världen?
• Individualitet. Vad som funkar för dina kamrater behöver inte funka för dig. Och vad som funkade för dig ifjol behöver inte funka i år. Dina styrkor och svagheter är unika för den du är just nu. De största framstegen i min egen klättring har alltid kommit när jag hittat vad jag själv är sämst på och koncentrerat mig på att förbättra detta oavsett vad mina kompisar gjort eller ansett.

Periodisering

För många norrländska klättrare ser året ut så här:

• November - februari. Bouldering, mestadels inomhus, ute någon gång.
• Mars - april. Bouldring, ute på helgen om det går. Repklättring någon gång.
• Maj - augusti. Bouldring och repklättring blandat. Volym och intensitet varierar beroende på vädret.
• September - mitten av oktober. Hygglig form eftersom både styrka och styrkeuthållighet tränats samtidigt. Regnigt väder tvingar fram långa viloperioder som också hjälper till att toppa upp formen. Formen lite sämre mot slutet av perioden. När formen blir som mest kass och vädret ruskigt så vidtar en vilofas av varierande längd innan andan faller på.

I »träningsplanen» ovan varierar intensitet och fokus över en makrocykel (som i detta fall har längden av ett år). Sådana planer är exempel på periodisering. November-februari, den första mesocykeln i planen ovan är 13 veckor lång, eller består av 13 mikrocykler. Det är bra att träningen periodiseras, då det är helt nödvändigt för jämna framsteg, men planen bryter mot flera av träningens pelare.

Om målet är att vara acceptabel både på repklättring och bouldring tränas lång styrkeuthållighet för lite och kort styrkeuthållighet alldeles för osystematiskt och utfallet på repklättring skulle bli massivt bättre, utan att bouldringförmågan försämras, med minst ett långt styrkeuthållighetspass i veckan under vintern/vårvintern. Se reversibilitet ovan!

Om målet enbart är att förbättra sig på bouldering så skulle de flesta bli bättre om de tränade mer explosivt och styrkeinriktat under vissa perioder än att varje pass göra 6-10 flytt långa boulder, och om de under vissa perioder tränade med högre volym och lägre intensitet, se variation.

Efter en initial period på sex-åtta veckor med närmast identiska träningpass alla bestående av bouldering av medellånga problem (dvs runt den korta änden av kort styrkeuthållighet) är det osannolikt att nivån kommer höjas särskilt mycket för någon som klättrat i några år, se progression.

För den som vill testa att periodisera på vad jag anser är mer effektiva sätt finns det ett antal populära modeller. En metod är att använda så kallad »linjär periodisering» baserad på Lydiards modell för löpträning, en annan är att använda en form av »icke-linjär periodisering» eller »vågperiodisering» (även kallad »komplex träning», kärt barn...)

Linjär periodisering

I Lydiard-inspirerade modeller börjar man med en lång basfas (upp till tre månader) med träning med låg intensitet och snabbt växande volym. För sportklättring innebär det lång SU där målet är att öka antal flytt per vecka under en längre tid. Slutmålet är kanske att uppnå ett visst antal flytt i veckan. För klättrare som gör upp till 7a på blick kanske 2000-3500 flytt i veckan, för klättrare som gör upp till 7c på blick kanske 3500-5000 flytt i veckan. Patxi Usobiaga säger i filmen Progression att han tränar varje dag och gör 2500 flytt om dagen.

Efter basfasen följer en styrkefas med runt 4 veckors hård bouldering och övrig styrketräning, uppblandat med kanske något uthållighetspass.

Basfasen följs av en kort 2-3 veckor lång anareob fas då kort stykeuthållighet prioriteras.
Efter detta trappar man av till riktigt låg volym och cykeln avslutas med en tävlingsfas där man sänker volymen till lägst möjliga för att behålla form samtidigt som man alltid är klättrar med pigg och utvilad kropp.
Efter tävlingsfas är det dags med aktiv vila. Ut och spring, ta långa promenader, eller åk skidor.

Det finns flera attraktiva inslag i linjär periodisering. Bland annat att det är relativt lätt att pricka toppen, och att toppen kan, om man gör allt rätt, vara väldigt hög. Vilofasen samt den låga volymen under tävlingsfasen minskar risken för överträning. Det finns också många oattraktiva inslag. Jag känner få klättrare som accepterar den svaga form som de har mitt i styrkefasen, utan de släpper på trycket för att inte bli svagare och svagare för varje pass, och får då sin styrketopp mitt under den anareoba fasen, och under tävlingsfasen har styrkan avtagit ner till helt oremarkabla nivåer.

(Experimentellt: För de som vill klättra mestadels på blick, speciellt kanske traditionell klättring så kan det vara värt att läsa på om »omvänd linjär periodiserning» där, i motsats till den vanliga planen, volymen istället ökar och intensiteten minskar gradvis under träningsfaserna. Nya studier tycks visa på att dessa planer ökar muskeluthållighet mer än den klassiska planen, medan styrkan förbättras mer med linjär periodisering eller vågperiodisering.)

För bouldring finns det rimligtvis linjära periodiseringsmetoder som bygger på Matveyevs klassiska modell för styrke- och effektutveckling, där man börjar med en hypotrofi-fas med bouldring av ganska långa problem (klättertid upp till 60 s) kombinerat med styrketräning 8-12 set, följd av en styrkefas med kortare problem 4-6 flytt ungefär kombinerat med allmän styrketräning och träning på greppbräda, följt av en kortare fas med effektutveckling / explosiv styrka med 1-3 flytt långa boulderproblem och ballistisk träning. Jag har ingen personlig kännedom om någon större kohort som tränat så här, och skulle vara nyfiken på höra vad utfallet blev, men såvitt jag förstår är det en väletablerad metodik för allmän styrketräning.

Climbingpics har skrivit ett antal artiklar om periodisering för bouldring, med en delvis annan termiologi än vi använder, för den intresserade rekommenderar jag hela serien: del 1, del 2, del 3, del 4, och del 5.


Vågperiodisering

För atleter som behöver vara i rimligt bra form under en hel säsong, kan acceptera några lite kortare dåliga perioder med nedträning, en liten topp någon gång i månaden med kanske en mindre topp en gång per år i samband med slutspel eller kvalserie så är linjära periodiseringsmodeller oattraktiva. Bland annat som ett svar på deras behov utvecklades vågperiodiseringsmodellen.

Med vågperiodisering menar man alla typer av program där man hela tiden blandar träningsformer men man under varje träningscykel (10 dagar - 4 veckor) kanske fokuserar på en speciell enhet (styrka, lång styrkeuthållighet, eller kort styrkeuthållighet).

Med en vågperiodiseringsmodell är tanken att man aldrig skall vara så hopplöst dålig på klättra som under delar av en linjär modell samt att små toppar skall kunna uppnås med kort varsel. En stor fördel mot linjära modeller är att det, beroende på väder och hur det känns i kroppen och så vidare, lätt går byta ut t.ex. ett uthållighetspass inne mot ett boulderpass ute.

Vill man lägga upp ett träningsschema enligt vågmodellen för klippklättring så betraktar man de tre enheterna
1) Styrka och effektutveckling
2) Kort styrkeuthållighet
3) Lång styrkeuthållighet

Varje vecka eller som allra minst varannan vecka tränar man varje enhet. Efter varje styrkeenhet följer en vilodag eller en dag med lång styrkeuthållighet. Minst hälften av passen är riktade på en enhet.

Ofta är varannan träningscykel är styrkeinriktad och varannan är uthållighetsinriktad.

För de som kan läsa tyska finns ett exempel på en 4 veckors uthållighetsfas med inriktning på kort stykeuthållighet på Guido Köstermeyers klettertraining.de.

I kommande delar i denna serien kommer vi ge fler exempel på färdigskrivna träningsplaner, men håller man de relativ enkla förhållningsreglerna ovan i huvudet så är det lätt att själv skapa sig en god plan. Håll också följande regler i åtanke:

1) Uppvärming/teknik Ingår i alla pass. Börjar med allmän uppvärming: anmarch till klippan, hopprep, löpning eller annan rörelse för att öka pulsen och kroppstemperaturen. Sedan 20-40 minuter lätt klättring.

2) Den inledande klättringen blir improduktiv om ni inte fokuserar på vad ni gör. Inget snack om gårdagens TV-program eller funderingar på vad ni ska laga för mat i kväll! Eftersom man är mest utvilad och piggast när passet börjar så är det framförallt då som den bästa rörelseinlärningen sker. Fokusera på en eller två teknikövningar under uppvärmingen.

3) Oftast tränas endast en eller två av de fyra kategorierna explosiv styrka, styrka, kort styrkeuthållighet eller lång styrkeuthållighet under ett pass. Tränas flera kategorier under samma pass så går man uppifrån och ner: Uppvärming > explosiv styrka > styrka > kort uthållighet > lång uthållighet. Undantaget är att man kan avsluta med en del styrkeövningar med lågt inslag av koordination, typ räckhäv.

4) För träning av styrka är det viktigt att man är fräsch och pigg när passet börjar. För styrkeuthållighet är det inte så viktigt, utan man kan köra ett pass även om man är lite sliten. Kombinerar man styrka och styrkeuthållighet under samma pass blir styrkeförbättringen sämre än om man tränar styrka enskilt.

5) Klippklättring belastar inte hjärt- och lungsystemet särskilt hårt. Alla människor som vill ha ett långt och hälsosamt liv måste regelbundet utföra allmän uthållighetsträning. Därför skall alla jogga och göra raska promenader eller liknande sammanlagt i alla fall en timma i veckan.

kommentarer