Edelrid Ohmega

För ungefär fem år sedan tog jag ett mycket långt fall då ett fotsteg krasade precis då jag dragigt ut rep för att klippa en bult placerad efter en lång utklättring över lätt terräng. Det bar sig inte bättre än att min bättre hälft som väger betydligt mindre än jag säkrade från en trång position nära klippan och därför inte kunde se mig. Rycket kom alltså helt utan förvarning och drog upp henne våldsamt längs klippan till dess hon smällde emot den första kortslingan ungefär 5 meter upp. Benen och armbågarna hennes hade skrubbsår som hade hon cyklat omkull på en nygrusad väg.

Samma kväll beställde jag en Edelrid Ohm (model I) som var den första modellen av mekanisk bromshjälp avsedd för att klippas i första bult. (Eller första punkt som tål drag i flera riktningar). Ohm uppfyllde sin funktion att hjälpa med att bromsa fallet för en säkrare som väger betydligt mindre än första. 

Tyvärr fungerar Ohm dåligt i de många ytterst vanliga situationer i sportklättring. Efter ett fall eller ett häng kräver den att säkraren lösgör repet från den skåra det klämt fast i med hjälp av en kraftig snärt. Repet kan inte vara vägt medan säkraren lösgör repet från Ohm, så första måste antingen klättra upp en bit eller klippa in sig in en säkring. Detta gör det mycket besvärligt att jobba på leder med upprepade häng. Dessutom är det nästan helt omöjligt att boinka.

Ohm har också en tendens att låsa om det inte är tillräckligt med slack i systemet, och eftersom den tar en evighet att frigöra så förhindrar den ofta ledaren från att snabbt och säkert klippa repet i mellansäkringar. Detta är en farlig brist på svåra och korta leder då ett fall med repet i handen kan sluta i backen. Efter att ha provat Ohm en gång inomhus så tog jag aldrig med den igen.

På grund av alla ovanstående brister så samlar vår Ohm damm i en låda full med märkliga och ytterst sällan använda klättermanicker (camalot #5, ballnuts, sittbräda, clogger, ovala karbiner, alpina stegar, daisy, etc. etc. Ve och fasa för våra arvvingar).

På grund av Ohms brister så har både Edelrid och dess konkurrenter tagit ett antal liknande produkter till marknaden. De har alla sina förtjänster och brister.

När Edelrid Ohmega i höstas släpptes till allmän försäljning verkade som de flesta brister vi noterat i Ohm och Ohm II var avhjälpta. Det tog en hel del tid innan vi fick tag i en, då efterfrågan är betydligt större än tillgången.

Edelrid Ohmega är en mekanisk bromshjälp med en konstruktion som avhjälper alla brister med Ohm (utom en). För ett replag med en betydande viktskillnad är den en stor hjälp vid fall, precis som alla andra liknande produkter. 

Från säkrarens perspektiv så gör den fallen betydligt behagligare att bromsa. Från förstas perspektiv gör den fallen en smula kortare (och naturligtvis en smula mer stumma, det är ju hela poängen). Detta är speciellt välkommet när vi klättrar inomhus eller på mycket korta leder då repdrag inte hjälper att bromsa fall, och alla fall slutar nära backen eller stundvis med att säkrare och ledare krockar i luften då säkraren rycks upp.

En stor förbättring jämfört med Ohm och de flesta andra produkter på marknaden är att så snart repet inte längre är vägt så lossnar den, och det går att jobba in flytt med upprepade häng i repet helt som vanligt. Dessutom gör den det mer effektivt att boinka. (Är viktskillnaden > 15 kg mellan säkrare och ledare är det annars en helt meningslös aktivitet).

Eftersom Ohmega är utrustad med ett hjul så har den betydligt mindre friktion än en vanlig karbin, så ledaren kan också njuta av mindre repdrag än normalt.

En annan fördel med Ohmega över Ohm är att den ytterst sällan låser när första snabbt drar upp rep för att klippa.

Ohmega, liksom alla andra liknande produkter har nackdelen att man lämnar något i första bult som måste tas bort efteråt, även när alla andra mellansäkringar lämnas kvar. Detta är inte särskilt besvärligt på vertikala leder, eller leder med en väldigt lågt placerade första bult som kan nås från backen. Det är dock bökigt på brant klippa, särskilt om första bult är högt placerad (något som jag alltid stödjer då en högt placerad första bult som klipps med en pinne är det bästa sättet att utrusta en led för att undvika markfall).

Eftersom jag är lat och korkad soloklättrar jag i allmänhet upp och ner för att ta loss bromshjälp från första bult. Gör inte som jag, klipp istället första kortis med en pinne och klättra upp säkrad i denna för att ta loss mojängen, innan du firar ner till backen.

För andra, mer eller mindre oberoende recensioner se:

• Climbing magazine, som har en recension av alla liknande mekanismer.
• Berg und Steigen, som har en lång artikel med massa tabeller med krafter och andra upplysningar för ingenjörer.

Författaren av dessa rader känner ingen som jobbar för Edelrid och köper all sin klätterutrustning själv för fullt pris.

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Mini Moonboard Recension

Sammanfattning

En minimoonbräda är ett av de billigaste och minst skrymmande systemen för hemmavägg. Både kul och effektivt för de som bouldrar 7B eller hårdare. Kan vara värt det för de som kan bouldra 7A om de drygar ut greppuppsättningen med några fler juggar. Mycket klättring på ett litet utrymme med filosofin att ingen blir stark av att dra i stora grepp.

Vad är en minimoonbräda?

Vi har haft en Mini Moonboard hemma i lägenheten i drygt tre månader, så jag tänkte att det är bra tillfälle att göra en kort recension av produkten.

En minimoonbräda är en nedkapad version av den populära moonbrädan från Moon Climbing. Just moonbrädan var den första kommersiella brädan med en fast uppsättning grepp och färdigsatta problem. I den första versionen sattes alla problem av herr Moon själv i egen hög person, men numer sköts ju allt via en app och Moon styr över en samling moderatorer som bestämmer vilka problem som får stämpeln av ‘benchmark’ eller ‘prövosten’ för varje grad.

Dessa kommersiella färdigsatta brädorna har ju av olika anledningar också blivit populära träningsverktyg på klättergym så jag behöver ju inte förklara vad det är. Jag antar att alla har klättrat på en Moonbräda eller möjligtvis en Kilterbräda

De färdigsatta brädorna har fördelen att det redan finns just färdigt definierade problem i nästan alla svårighetsgrader, så användarna behöver inte lägga tid eller pengar på ledskruvande själva, och de slipper också risken med att de bara sätter problem med flytt inom den egna komfortzonen. De flesta klättrare har också svårt att själv sätta upp problem med svåra flytt, på gränsen mellan de möjliga och omöjliga, utan sätter i allmänhet bara upp problem där de kan göra flytten inom ett par försök.

De kommersiella färdigsatta brädorna har nackdelen att man betalar mer för greppen än om man köper grepp i serier av någon lågprisfabrikant, då man via greppen betalar in till ett system med app, administration av prövostenar, samfund av användare, produktutveckling och så vidare.

På kompakta brädor så är klättringen basic. Väldigt mycket klättring i öppna positioner med drag mellan lister och väldigt få tricks som gör problemen lättare.

Pris — Ungefärlig budget 2024

Om man gör allting själv och väljer att inte sätta in lysdioder för att markera upp problemen så landar man gissningsvis på en budget runt 20–25 tusen kronor utan mattor att landa på. Köper man hela kittet med lysen och färdigborrad plywood så summerar det ihop till runt 40 tusen med matta. Vill man göra väggens ställbar med motorspel får man lägga till ett par tusen kronor till.

Konstruktion

Minimoonbrädan är den minsta av alla lätt tillgängliga kommersiella hemmaväggar och går i sina originalmått in i de flesta vardagsrum. Den kräver blott 202 cm takhöjd, 244 cm bredd och 170 cm djup. De som helt saknar färdigheter som hemmasnickare kan köpa en färdig fristående vägg eller anställa en snickare som gör det åt dem. Det finns flera fabrikanter av fristående väggar i Europa. Att bygga en minimoonbräda i originalmått med instruktionerna som Moon Climbing har på sin hemsida är relativt smärtfritt för de men någon vana vid byggnadssnickeri. Det går också hitta flera instruktionsvideor på youtube, och detaljerade beskrivningar med planritningar på internet.

Vi valde att göra brädan i ställbar lutning, eftersom vi vill kunna sätta den mindre brant och använda den till uthållighetsträning under högsommaren, denna konstruktion kräver en smula extra erfarenhet eller en vilja att plåga välvilliga och välunderrättade vänner med många frågor. Jag har också någon form av illusion att jag kommer träna på 50 grader för några specifika projekt i trakten.

Videon indikerar hur winchen som är gömd bakom kicken används för att ändra lutning. Bulten längst till höger flyttade jag efter lite eftertanke upp till taket. Det skall bli kul att spackla om vi flyttar ut.

Jag valde också att göra kicken något högre än de 15 cm som specificeras, vilket naturligtvis gör problemen betydligt lättare att starta om man tillåter sig själv att placera en eller två fötter på friktion under fotstegen. Men håller man båda fötterna på fotsteg för start är de bara en smula lättare jämfört mot originaldimensionerna. Den effektiva lutningen på en problem är vinkeln mellan den lägst placerade foten och det högsta handgreppet, inte panelens lutning!

Jag la till ställbara stöttor för ökad stabilitet

Anledningen att jag gjorde en högre kick är att jag ville sätta in en extra tjock madrass så att jag inte väcker grannen när jag dunsar i golvet. Jag är också till åren kommen och har inte längre någon lust att skada mig vid markfall. En annan anledning är att vid 50 grader är det svårt att krypa in till starten om kicken är för låg.

Vi hade också tillräckligt med takhöjd så att vi kunde göra brädan 10 cm högre och fortfarande få in den vid 20 graders lutning, så jag la till en halv rad på toppen (en rad som än så länge bara har två grepp).

Väggen i maximalt uppfält läge, när den inte används

I vårt vardagsrum skulle vi kunna få in en standard moonbräda med lite mindre kick och de första 14 raderna. Jag vacklade lite fram och tillbaka om vilken lösning jag skulle välja då en nästan fullstor bräda skulle ge tillgång till lite mer klättring, men samtidigt utan sista flytt på standard problemen och med en högre kick med två rader och därför en betydligt mindre effektiv lutning. 

Jag köpte också extra t-muttrar för baksidan så att jag kunde borra in fler hål för att sätta upp fler grepp än på det specificerade rutnätet. Jag valde att inte sätta in lysdioder för att markera problemen. Minibrädan har blott 120 grepp och rätt snart har man lärt sig alla grepps lägen utantill.

Layout med extra grepp

Än så länge är jag mycket nöjd med den lösning jag valde för vår lägenhet.

Greppserie (2020)

Minimoonbrädan saknar nästan helt juggar. Den kommer med tre serie trägrepp: A, B och C, vilka också används i konfigurationerna ‘2019 master’ och ‘2024’ på den fullstora moonbrädan. Trägreppen i serie B och C har de grepp som är klart lättast att hänga in i. Till dessa tillkommer uppsättningen med de gula originalgreppen som ju också är inkluderade i samtliga moonväggkonfigurationer utom 2024. Samtliga trägrepp sätts fast både med en central hylsskruv och en träskruv för att förhindra rotation.

 
Konfigurationen använder de bästa juggarna som låga undertag och har bara tolv riktigt bra grepp på väggen, så nästan alla av de enklaste problemen går via dessa grepp. Den sista raden har bara ett riktigt bra grepp som medelgoda bouldrare kan hålla utan fötter. De flesta problem slutar på ett eller två grepp som är så dåliga att de allra flesta klättrare tvingas hålla kvar fötterna på väggen. De gula originalgreppen är hala när de är sprillans nya (uretanplast) men blir lättare att hålla när de är inklättrade. Trägreppen av björkplywood har mer friktition än trägrepp i hårda träslag och går bra att klättra på från första dagen.

De som har problem med dålig tunn hud bör hålla i åtanke att trägrepp av björkplywood nöter mer hud än rena trägrepp, men mindre än plastgrepp.

Klätterstil

Till skillnad från originalmoonbrädan (de uppsättningar jag provat) så är problemen på mini i allmänhet lite mer statiska med högre andel av flytt som görs med full kontroll. På många problem så måste man absolut hålla kvar fötterna på väggen, dels för att greppen är dåliga och det är svårt att hålla en svängdörr, dels för att man hela tiden klättrar så nära backen att en fot som slinker av ett steg nästan helt säkert nuddar madrassen.

Tack vare den korta kicken och avsaknaden av goda fotsteg på de första fyra raderna så känns minibrädan mycket brantare än den fullstora moonboarden.

Av alla kommersiella brädor jag testat är mini nog den som jag tycker är roligast att klättra på! All killer, no filler. Perfekta grepp och korta problem om 2–4 brutala flytt som kräver total koncentration.

Min bättre hälft föredrar å andra sidan kilterbrädan med ganska god marginal. I den bästa av alla världar har ni någon kompis som har en mini ni kan testa.

Videon ger en uppfattning om typisk stil för de lättaste prövostenarna.

Träningseffekt

Alla brädor är naturligtvis begränsande i stil, och minimoonbrädan mer än de flesta kanske. Den är ju, som namnet avslöjar, liten. Men vill man få starkare fingrar tror jag att mini är bättre än samtliga uppsättningar jag testat på den fullstora moonbrädan, och naturligtvis miltals bättre än Kilterbrädan. (Jag har inte testat Kilters hemmaversion som tydligen skall ha några grepp som inte är juggar). Mini är också lite mer krävande än den vanliga moonbrädan när det kommer till kroppsanspänning. Nackdelen är att det är svårt att träna riktigt långa dynamiska flytt på minibrädan.

Jag har aldrig svarat snabbt på styrketräning och det hjälps ju inte med åldern, men jag tror att minin, liksom alla brädor bör ge en mycket snabb initial träningseffekt för de som redan kan klättra i allmänhet så länge de inte blir skadade. Det är svårt att göra mer än ett-och-ett-halvt pass i veckan med korta maxboulders, i alla fall för medelålders entusiaster (vilket rimligtvis är målgruppen för denna typ av produkt).

Grader, grader, grader och prövostenar

Detta stycke kan göra att era ögon blöder och ni tänker att jag blivit tokig, men det finns en poäng med denna oändligta grad-diskussion. Nämligen: vilken nivå krävs för att det skall löna sig att investera i denna hemmavägg?

Mitt intryck är att en mini byggd enligt specifikation (15 cm kick och 40 grader överhäng) kräver en minimal nivå runt 6C block utomhus/ 6B på moonboarden eller 6C/7A på kilterbräda (@ 40 grader) enbart för att kunna göra individuella flytt utan att snudda marken även på de tjugo lättaste prövostenarna.

Eftersom greppen är mestadels dåliga krävs en relativt hög färdighet för att klättra de lättaste problemen. Det lättaste sättet att ta sig från sittande på backen till toppen, med valfria fotsteg och handgrepp kräver ungefär samma ansträngning för mig som att göra ett boulder runt 6B+ utomhus, och ungefär samma grad på en kilterbräda satt på 40 grader. Den lägsta graden som går att tilldela ett problem på den medföljande appen är 6A+, och det finns ett 40-tal prövostenar med graden 6A+. Det finns fler problem i appen i denna svårighet men det är betydande överlapp mellan problemen då de alla tvingas använda den begränsande uppsättningen av goda grepp.

De lättaste 6A+ problemen som är markerade som prövostenar i appen motsvarar ungefär 6B på 2016 moonvägg och ungefär 6C ute i små svenska granitgryt. (Och i min mening ungefär 6C på Kilterbrädan, men den har ju en klätterstil som skiljer sig mer från granitbouldering). De svåraste 6A+ prövostenarna motsvarar ungefär 7A+ ute . De prövostenar som jag klättrat hittills följer ungefär samma logik. De lättaste 6B+ problemen känns som de lättaste 6C+ på 2016s moonvägg, 7A+ ute ungefär och som välrepeterade populära 7A/B på 40 grader på kilterbrädan. De svåraste 6B+ prövostenarna känns som ungefär min maximala nivå.

Min uppfattning är alltså att det inte löns att bygga en 40 grader minimoonbräda hemma för de som inte kan bouldra i alla fall 7A ute eller de mest populära 6B+ prövostenarna på 2016 års greppkonfiguration till moonbrädan. Även de som har den nivån bör göra sig beredda att köpa på sig en uppsättning bättre grepp och skruva upp dem i de stora tomrummen som lämnas mellan de medföljande greppen. Jag tror det är en bättre investering än att köpa ledbelysning. Det är bara 120 grepp totalt i den medföljande uppsättningen och man lär sig snabbt komma ihåg deras position, och eftersom problemen är korta så är det inte särskilt svårt att minnas vilka grepp som ingår.

Om man vill sätta upp klassiska cirklar om 20–25 flytt för att träna styrkeuthållighet så krävs en betydande färdighet om man vill använda mini-moonbrädan utan extra grepp. Även de lättaste problemen är rätt svåra att backa ner. Det är mycket svårt att sätta 20-flyttcirklar som flyter fint och är lättare än 8a ledgrad.

Sätter man upp en minimoonbrädan på 25 grader så får man nog dra av två-tre hela bokstavsgrader i svårighet. Att klättra en 7A på 25 grader känns ungefär lika svår som en 6B på 40 grader. Så att sätta upp en mini på 25 grader kan vara ett alternativ för de som saknar nivån för en mini på 40 grader.

För att kontrollera att jag inte är snurrig och har helt bisarra personliga svagheter som gör min upplevelse annorlunda än andra så kontaktade jag min vän Oliver, rankad typ #10 i världen på minimoonboard på appen. Oliver är kortare än mig och, som ni förstår, betydligt bättre än mig på att bouldra. Enligt Oliver är 7A+ prövostenar på minin ungefär som 8A boulder på granit. Oliver upplever också samma skillnad mellan mini och utomhus som jag gör genom hela gradspektrumet.

Den starkaste av moderatorerna för prövostenarna har aldrig bouldrat hårdare än 8C+ utomhus och den hårdaste prövostenen är 8A, så min tumregel om att lägga till knappt ett nummer ungefär verkar gälla hela vägen upp.

Här erbjuds ett klipp från ett misslyckat försök på den softaste av softa 7A. 6C max. Kanske 6B+ i vårt gym. Om ens det.

Gemenskap

Många användare av minimoonbrädan framhåller den sociala aspekten med virtuell gemenskap bland användare av appen som en av de bästa sakerna med minin. Då det inte är så många användare så blir det mer naturligt att utbyta beta, tips om problem och så vidare.

Själv är jag än så länge en total blodigel som bara repeterar populära prövostenar utan att ge någonting tillbaka till gemenskapen. Möjligtvis en kort kommentar om att problemet är supersoft och att alla andra som loggat utan krav på nedgradering borde skämmas. YMMV.

Det finns däremot ett antal användare som är flitiga att lägga upp betavideor på instagram. @the.chalk.board är lång och välorganiserad men klättrar ofta med förnuftiga sekvenser. @dolphs_minimoonboard är också lång och helt sinnesjukt stark. @ita_board är kort med mycket stuts

Alternativ till minimoonbrädan

• Egen bräda eller kaosvägg: Det klart billigaste alternativet. För de som redan har mycket grepp, vill göra sina egna grepp eller vill bestämma själv vilka grepp som skall sitta på väggen, vet vilken lutning är bäst och dessutom är bra på att sätta upp sina egna problem och har träningskompisar som gärna svänger förbi och definierar problem. Jag gillar appen Retro Flash där man kan lägga upp sin egen vägg och kan spara definierade problem. Vi andvänder Retro Flash för de problem som vi sätter med några av de extra greppen vi skruvat upp.
• Fullstor Moonbräda: För de som har tillgång till ett lite större utrymme är detta ett givet alternativ. En total budget på ungefär 75% mer än för en mini, och ett något mer utmanande byggprojekt. Ungefär 50% mer klättring per problem också. Den vanligaste standardbrädan. Många klättergym har en, så det är lätt att prova innan köp.
• Kilterbräda i hemversion: För de med tillgång till ännu mer utrymme, en generös budget och gillar ergonomiska juggar. Hemversionen skall tydligen skilja sig något från den kommersiella versionen. Eftersom det kommer kosta runt 150,000 kr för hela kalaset så är det nog värt att flyga in till ett gym som har en Kilter hemmavägg om det inte finns någon i närheten där ni bor.
• Tensionbräda: Jag vet ingenting om detta system, men det tycks också dyrt med en relativ liten användarbas. Många säger att deras grepp är mycket bra.
• Systemvägg: Brädor med ett systematiskt bruk av spegelvända grepp där vänstra halvan av väggen är en spegelbild av den högra. Ofta med någon form av system med samma antal nypgrepp som krimpar som pockets som slopers och så vidare för att förvissa sig om att alla grepptyper tränas systematiskt. Detta spegelsystem är nog en bra idé för mycket små brädor, annars har jag svårt att se poängen.

   

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Fjällklättring i Pyrenéerna

Tradklättring i norra spanien är ju långt utanför borrbults intresseområde. Men för de hugade kan redaktionen varmt rekommendera den mer äventyrliga klättringen som området erbjuder i tillägg till områdets berömda sportklätterklippor. Bland fjällklättringens tempel i Pyrenéerna kan Ordesa, Montrebei och Pic du Midi d'Osseau (just över gränsen till Frankrike) nämnas.

David följer första replängd av RACS i ordessa

Då denna typ av innehåll kanske ligger lite för långt från vårt vanliga innehåll lägger jag en text om den legendariska fjällturen RACS på en sidoblogg på internets bakgator. Då det inte tycks publiceras särskilt många texter om klättring på svenska överhuvudtaget länkar jag den härifrån då det kanske täcker ett uppdämt behov? (Eller räcker det kladda RACS ✅ på en selfie och lägga ut det som en insta-story? Förmodligen.)

Texten hittar ni här:

Fotnot. Det rör sig om en översättning av text på en engelskspråkig blog om klättring runt sydöstra frankrike

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Tobias Karlsson dinglar i Albarracin

Pite-sonen Tobias Karlsson har varit på en kort resa till Albarracin och fått bruk för sina krafter och mycket goda uthållighet då han repeterade det till synes ändlösa Umbria 8B.

Den mycket imponerande ticklistan inkluderar också två 8A+ och tre 8A, alla fångade på film. Överhuvudtaget är Agnes och Tobias youtube-kanal värd att följa och en sjukt underutnyttjad resurs. Långa semesterfilmer med fokus på beta!



Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Planering av träning för klättring

Allmänt

Variation är en av träningens grundpelare. För att fortsätta att utveckla vilken färdighet som helst måste mängden träning och dess intensitet variera över tid. Denna variation kan vara planerad eller oplanerad.

De som enbart tränar en specifik färdighet på samma sätt kommer förr eller senare upp på en platå där det är mycket svårt att fortsätta utvecklas. Exempelvis någon som enbart gör samma sak på varje träningspass året runt oavsett vad det rör sig om når förr eller senare en maximal svårighetsgrad där ingen ytterligare utveckling är möjlig, vare sig denna må vara 6+ på trad eller 8B på boulder.

Motoriska färdigheter

Vår förmåga att klättra begränsas av våra motoriska färdigheter. Nästan alla saknar den maximala styrkan som krävs för att klättra ett hårt boulder som Burden of Dreams, 9A, även om väldigt många helt säkert har såväl den rörlighet och teknik som krävs liksom den mental styrkan att stånga pannan blodig i några år. På samma sätt saknar de allra flesta den uthållighet som krävs för att klättra Bibliographie, 9b+, även om det finns tio-tusentals klättrare som har tillräcklig styrka för att göra ledens krux och tillräckliga taktiska och tekniska färdigheter för ledförsök.

Bland de viktigaste färdigheterna som krävs för klättring räknar vi teknik, maximal styrka, och olika former av muskeluthållighet. Bland något viktiga färdigheter räknar vi mental styrka och rörlighet. Bland mindre viktiga färdigheter kan vi nämna allmän uthållighet.

Spektrumet från styrka på enskilda flytt via förmågan att göra flera hårda flytt i rad till förmågan att återhämta sig efter en svår insats kan beskrivas och delas upp på många olika sätt. Historisk har man inom klättring talat om boulderstyrka, styrkeuthållighet, uthållighet och stamina och tränat dessa på olika sätt. De som har en stark instinkt för varför de misslyckas på leder eller boulder och en god intuition för hur man tränar för att åtgärda brister har ofta tränat med samma metoder som vi beskriver här.

Idag så delas ofta spektrumet från styrka till uthållighet upp med hjälp av termer som lånats från musklernas energisystem* (de olika ämnesomsättningar som förser musklerna med energi). Det huvudsakliga skälet att vi beskriver skalan från styrka till uthållighet dessa begrepp (anaerob styrka och kapacitet samt aerob styrka och kapacitet) är att de är konstruktioner som den sovjetryska träningsvetenskapen använde när de upptäckte periodisering som ett verktyg för att vinna os-medaljer.

Låt oss snabbt gå igenom några motoriska färdigheter som är nödvändiga inom klättring.

Teknik

Teknikträning kan delas in i två delar: inlärning och perfektion. Teknikinlärning rör sig om att lära sig nya rörelser och förfina dem man har och teknikperfektion rör sig om att lära sig göra rörelserna under mer och mer pressade förhållanden (under hög belastning eller stor utmattning).

Styrka

Även om vår styrka också delvis beror på ett av energisystemen (fosfagena systemet/alaktisk färdighet) brukar vi beskriva styrka med andra modeller. Träning för ökad styrka delas ofta in i explosiv styrka (som dynos), max styrka (enskilda hårda flytt) eller muskeluppbyggande träning.

Muskeluppbyggande träning

Styrketräning. Specifik styrketräning av relevant muskulatur. Ofta 2-3 set om 8-12 repetitioner med 3-5 minuter vila mellan set, vilket vi kan beteckna 2-3 x 8-12; v=3-5 min

Explosiv styrka

Mindre viktig inom klättring än för inom många andra idrotter. Den explosiva styrkan är en tung belastning (mer än 50% av maximal förmåga) med högsta möjliga hastighet, typ dyno eller att snabbt få upp maximal nyp i ett grepp som tas något okontrollerat, och tränas ofta med 3-6 set och 4-6 reps per muskelgrupp samt med en belastning på 70-85 % av 1 RM.

Rekrytera styrka -- Mycket korta boulder

Mycket svåra enskilda flytt eller maximal insats på finger eller campusbräda. Maximal styrka kräver mycket specifik träning för att leda till förbättring, så i allmänhet boulders > fingerbräda > campusbräda. Total ansträngning om upp till 10 sekunder men gärna inte mer än 6 sek. Knappast fler än 20-25 flytt per pass, eller runt en minut hängtid totalt om träning på fingerbräda. På boulder med höga inslag av teknik går förstås svårigheten ner snabbt och träningseffekten på maximal styrka upphör när flytten är inlärda. 

Typiskt pass: 

1) Boulder 3-4 x 4-6 x 1-3 flytt ≈ 3-10s; v=1-2 min, V=3-5 min. (4-6 försök per flytt, med en-två minuter vila mellan försöken och en längre vila om 3-5 minuter innan man provar något annat flytt).

2) Hängbräda 3x6-7x 6s häng; v=2-3 min, V= 5-10 min. (6-7 häng med 2-3 min mellan varje, sen vila i 5-10 min innan man byter grepptyp. Tre olika grepp).

Fysiologisk anpassning: nervsystem, koordination mellan och inom muskler, muskel-sen enhetens anatomi.

Korta boulder -- Specifik styrka

Förmågan att klättra svåra boulderproblem om ungefär 3-6 flytt är den klassiska ‘boulderstryrkan’. Total kontakttid med grepp om upp till 10-20 sekunder. Kan tränas på mycket svåra boulderproblem där det går att hänga in på nästa flytt direkt efter om man faller på det föregående. Mindre intensivt genom att länka eller repetera boulderproblem där flytten arbetats in på tidigare pass.  De som tränar för utomhusklättring och inte finner svåra problem inomhus med lister kan i undantagsfall träna på campusbräda. Som mest runt 50 flytt per träningspass

Typiskt pass:

1) Bouldering, jobba in hårda problem eller repetera/länka hårda problem med gott om vila mellan försöken (5 min)

2) Campus 3-4 x 10-15 flytt ≈ 10-20s; v=5 min+

3) Hängbräda 3-5 x 4-5 x 10-15 s häng; v=3 min+, V= 5-10 min. (3-5 grepptyper)

Fysiologisk anpassning: Nervsystem, koordination, muskel-sen-enhetens anatomi, anaerob styrka (lagrad kreatinfosfat och snabb glykolys). Vissa av dessa anatomiska anpassningar är permanenta.

Styrkeuthållighet

Styrkeuthållighet långa boulder -- Anaerob kapacitet

Långa ihållande boulder eller mycket korta leder där kontakttiden mot grepp är runt 45-80 sekunder. Lätt pumpkänsla men det skall kännas som om "styrkan tog slut". (Klassiskt Luhr-citat: Jag blev inte pumpad, fingrarna bara rätade på sig!"). Maximalt 80-180 flytt per fullt pass beroende på fitness.

Helt nödvändig träning för alla klättrare. Många boulderproblem tar runt en minut att klättra om det är flash, särskilt utomhus. Ökad anaerob kapacitet ger också något ökad styrka på kortare boulder.

Boulderspecialister med dålig uthållighet måste ta mycket långa vilor mellan försöken för att inte dra på sig pump och därför förhindra tillräckligt svår klättring.

Typiskt pass: Långa boulderproblem om 8-15 flytt som tar minst 45s upp till en minut att klättra. Relativt lång vila mellan problemen (2-3 min för uthållighetsmonster och upp till 8 min för boulderspecialister). 

Alternativt: Korta leder (typ 5-6 m) på topprep. Eller korta leder om kanske 10-15 m eller så som görs med ett vilohäng på mitten. Kan också göras genom att länka 2-3 korta boulder som startar på samma ställe där man hoppar av från toppen men gör dem direkt efter varandra utan vila mellan.

Fysiologisk anpassning: rörelseeffektivitet, ökad mängd anaeroba enzym, bufferkapacitet och glykogen. Förbättrad möjlighet till laktatanriktinng.

 

Tillämpad styrkeuthållighet/mjölksyretålighet -- Aerob styrka 

Relativ svår men inte maximal klättring som måste genomföras då musklerna befinner sig i ett redan utmattat tillstånd. Det typiska exemplet är sportklättring med kruxpassager efter halvgoda vilor eller i slutet av en hård passage. Svår pumpkänsla. Inom bouldering så är problemen ofta alldeles för korta för att den aeroba styrkan skall vara en begränsande faktor, undantaget tävlingsklättring där vilorna mellan problemen ofta är alldeles för korta för att tillåta full återhämtning (det krävs minst fem minuter mellan varje maximalt försök för full återhämtning, mer om utmattning byggds upp över tid).

Bör tränas så specifikt som möjligt efter mål. Aerob styrka kan tränas upp relativt snabbt till dess maximala nivå vilken beror på den aeroba kapaciteten i första hand. Tränas bäst genom att hålla svårigheten rätt konstant från pass till pass men med ständigt minskad vilotid.

Väldigt starka bouldrare med dålig uthållighet måste begränsa denna typ av träning hårt eller helt låta bli att göra den då de ofta har kapacitet att dra på sig pump som de helt enkelt inte kan bli av med. (De har därför också svårt att prestera på bouldertävlingar innan de skaffat någon form av bas av uthållighet, så tillvida de inte kan flasha alla boulder). Klättrare med väldigt god uthållighet har å andra sidan svårt att bli pumpade i någon större utsträckning då deras anaeroba styrka är för låg för att producera höga mängder mjölksyra.

80-200 flytt per pass beroende på nivå. För nybörare på denna typ av träning är 80 flytt maximal volym, och för träningsproffs med hög uthållighet är 200 flytt maximal volym.

Typiska pass: 

Cirkel. För sportklättrare. 4-5 x 20-30 flytt ≈ 2-3 min; v=1-2 ggr klättertid.  Cirkel om 20-30 flytt med vila om ungefär 1-2 ggr klättertid.

4x4. För alla. Klassiskt upplägg om man har en kaosvägg eller ett stycke vägg med många boulderproblem nära varandra. Välj fyra olika boulder och klättra dem direkt efter varandra med några sekunders vila mellan varje. Vila ofullständigt (2-3 minuter eller så) mellan varje superset. 4-5 x 4-8 x 4-8 flytt; v=5-15 sek, V=1-2 ggr klättertid. Känslan skall vara att du är illamående av pump på sista varvet.

Fysiologisk anpassning: större muskelfibrer av typ 1, mjölksyretålighet, lokalt blodflöde, aeroba och anaeroba enzymer

Uthållighet och stamina -- Aerob kapacitet 

Förmågan att använda syre för att omvandla näringsämnen till muskelenergi behövs för både sportklättring och bouldering, men sportklättrare behöver den mer. Huvudsaklig motorisk färdighet för onsightklättring på ihållande komplex terräng. 

Boulderspecialister behöver också träna på detta för att snabbare kunna återhämta sig mellan försök och för att även på relativt korta problem belastas också det aeroba systemet men behöver träna mindre på detta än fjällklättrare förstås.

Den låga belastningen gör detta utmärkt för att fokusera på att klättra med god teknik och för att bana in nya rörelsemönster.

Mellan 400 och 2000 flytt per pass beroende på nivå och metod. Träningen svarar i första hand på ökad volym. Igen, 400 flytt per pass för nybörjare på denna träning, 2000 flytt för uthållighetsmonster.

Typiska pass:

Lätt kontinuerlig klättring under mer än 10 min. T.ex. 3-6x(10-40 min klättring); v<klättertid. Träningsnybörjare bouldering och sport)

Varv på leder, upp till tio leder utan annan vila än nerfirning mellan varje led (sportklättring)

Långa bouldercirklar, 40-100 boulderproblem med 10-30 s vila mellan varje (bouldrare)

För sportklättring tränas aerob kapacitet på två nivåer: antingen mycket lätt med knapp någon pumpkänning alls eller specifikt på maximal onsightgrad (med fullständig vila mellan varje led).

För bouldering antingen mycket lätt kontinuerlig klättring eller specifikt via långa bouldercirklar där förmågan till snabb återhämtning tränas.

Fysiologisk anpassning: Bättre rörelseekonomi, mer aeroba enzym, mitokondrier, hemoglobin och glykogen. Ökat kapillärt nätverk och ökad ämnesomsättning. Vissa av dessa anpassningar är permanenta.

Kombinationsträning

Det går ofta blanda flera träningstyper i ett och samma pass. För mycket avancerade atleter leder en blandning av träningsformer till konkurrens och de riskerar att inte förbättra någon färdighet trots en hög insats. För träningsnybörjare är konkurrens väldigt svårt att påvisa i praktiska studier. Hursomhelst bör dessa träningstyper alltid gå kombinera, givet att vilan efteråt är tillräckligt lång:

Huvudsaklig   träningstyp	Kompatibel träning i samma pass
Aerob uthållighet	Bouldering (enskilda kruxmove) (före)
	Styrketräning med mycket höga   reps (>20)
	Styrketräning för ökad   muskelstorlek (8-12 rep) (efter)
Anaerob kapacitet	Styrketräning med höga reps (15-20) (efter)
	Lågintensiv aerobisk   uthållighetsträning
	Fartlek (Aerobisk/Anaerobisk   blandning)
Bouldering (Kort medel)	Aerobisk uthållighet
	Explosiv styrka
	Styrketräning för ökad muskelstorlek (8-12 rep) (efter)
	Lågintensiv aerobisk uthållighetsträning
Maximal stryka - ökad muskelstorlek	Rekrytering
	Smidighet
	Lågintensiv aerobisk uthållighetsträning
Teknikinlärning	Alla

Acceptabel trötthet

De som vill pressa in störst möjliga antal träningspass per vecka måste acceptera att vissa träningspass genomförs i utmattat tillstånd. Det är dock poänglöst att träna på maximalt svåra enskilda move i ett utmattat tillstånd, medan det går utmärkt att göra ett uthållighetspass även när det är svårt att knyta skorna.

Vad är periodisering?

De som inte tränat regelbundet i mer än ett–två år behöver inte bekymra sig om periodisering då det är möjligt för dem att förbättra alla motoriska färdigheter samtidigt. 

Ju mer avancerad en atlet är desto svårare är det att öka både uthållighet och styrka samtidigt.

Dilemmat är att vissa färdigheter dels inte kan tränas samtidigt dels att de förtvinar när de inte tränas. T.ex. är det mycket svårt för träningsproffs att öka explosiv styrka och muskeluthållighet samtidigt. Träning i muskeluthållighet konkurrerar med explosiv styrka och de som försöker förbättra båda samtidigt riskerar att ingen av dem förbättras trots hård och tidsödande träning.

Periodisering är ett sätt att lösa detta dilemma genom att variera typ av träning och volym över tid. Först tränas sådant som ger långvariga eller permanenta förändringar av kroppen sedan den typ av färdigheter som är lättare att anförskaffa och samtidigt förloras snabbare. Idealt planeras träningen så att färdigheter som inte konkurrerar tränas samtidigt.

Periodiseringsmodeller

Låt oss först beskriva ett antal standardmodeller för periodisering, med exempel från klättring. Dessa kan betraktas som mentala modeller som atleter och tränare använder för att konstruera ett i förväg planerat träningsprogram. Träning som inte är i förväg planerad eller i efterhand utvärderad kan inte betraktas som periodiserad, även om träningen tar hänsyn till fundamental träningslära.

Linjär periodisering

Ingen tillämpar ren linjär periodisering som en fullständig metod att planera träning, men som en enkel mental modell har den fortfarande ett grepp om mångas tankevärld och det är därför bra att känna till modellen.

Den grundläggande idéen med linjär periodisering är att träningen till början av en träningscykel skall ha hög träningsvolym av relativt låg intensitet.  För klättring innebär det många flytt med relativ låg svårighet. 

Med tiden skall intensiteten öka och volymen minska. För klättring innebär det svårare klättring men färre flytt.

Linjär periodisering utvecklades för styrkesport. Inom styrkesport vill man naturligtvis vara så stark som möjligt vid tävling i slutet av träningscykeln, och därför specialiserar man träningen mot maxstyrka i slutet av cykeln. 

Inom uthållighetssporter talas det om omvänd linjär periodisering, där intensitet minskar och volym ökar över träningscykeln. Det är vedertaget att omvänd linjär periodisering ökar muskeluthålligheten mer jämfört med linjär periodisering.

Klassisk periodisering

Klassisk eller traditionell periodisering följer i stora drag en linjär modell där träningsvolym minskar och intensitet ökar över tid. Träningscykeln delas in i flera mesocykler eller faser där volymen kan variera från vecka till vecka eller dag till dag men där den den genomsnittliga volymen över den första mesocykeln är högre än i den andra, osv.

Under grundträningen fokuseras arbetet på att skapa en god grundfysik för en framtida specialisering. Grundträning kan vara rätt obehagligt på grund av den höga träningsvolymen. Både uthållighetsträning och muskeluppbyggande stryrkeövningar ger permanenta, eller i alla fall väldigt långvariga förbättringar av kroppen. Det är ännu långt innan prestationsperioden och träningen kan vara mindre specifik, så en god andel av träningen kan utgöras av allmän styrke och uthållighetsträning.

Ofta anbefalls uthållighetsbaserade övningar med högt antal flytt per pass. Boulderspecialisten ägnar sig åt volym på cirklar medan sportklättrare kan klättra i fjällen eller köra laps på klippan. Muskeluppbyggande träning (hypertrofi) också kräver stora volymer med många set nära utmattning. I de fall där allmän muskeluppbyggande träning är nödvändig för framtida utveckling så anbefalles många set nära utmattning (typ 5 x 8-12 (1)).

Under den senare delen av grundträningen ökar intensiteten och volymen minskar för att ge utrymme för mer specifik belastning, närmare målen under prestationsfasen. Ledklättraren ökar svårigheten på de uthållighetsbaserade övningarna och introducerar bouldering och eventuell styrketräning av styrkeuthållighetskaraktär. Boulderspecialisten ökar svårigheten på problemen på cirklarna och inför mer träning på hårda problem. 

Grundträningsfasen följs av en övergångsfas där intensiteten ökas rejält och närmar sig den som man hoppas kunna genomföra under prestationsfasen. Styrka och snabbstyrka utvecklas bäst under måttliga volymer och går kombinera med specifik uthållighetsträning så både bouldraren och sportklättraren strävar att förbättra dessa kvalitéer. Volymen minskar rejält, särskilt under sista delen av övergångsfasen då träningslättnad leder till god form genom en eller två veckor med mycket låg volym men med samma höga intensitet som tidigare.

Under prestationsfasen hoppas man konkretisera träningen och ta nytt personbästa (klättra en ny grad eller göra mer bestigningar på maxgrad på kortare tid än tidigare), få bättre placeringar i tävlingar osv. 

Prestationsfasen följs av en ytterligare övergångsfas där intensiteten sjunker rejält och volymen närmar sig noll. Denna andra övergångsfas har visat sig mycket viktig för långsiktig utveckling då den hjälper både kroppslig och mental återhämtning som är nödvändig för att tåla nästa grundträningsfas.

Klassisk periodisering används som modell för att styra planeringen inom en mycket stor andel sporter. Modellen erbjuder många fördelar både för nybörjare och träningsproffs. Bland annat så försäkras en jämn och logisk utveckling av de olika fysiska egenskaper man behöver. Den stora nackdelen är att låg volym under toppnings och prestationsfas gör att många av de förvärvade fysiska fördelar atleten anskaffat förtvinar, och om prestationsfasen är allt för långt utdragen så offras framtida möjlig utveckling (detta är ett stort problem för juniorer där varje toppfas innebär förlorad tid under de mest produktiva åren för kroppens utveckling). Prestationsfasen skall vara kort i jämförelse med träningens längd. En fyra månader lång grundträning och övergångsfas kan näppeligen stödja en prestationsfas längre än en tre-fyra veckor.

Vågperiodisering

Begreppet vågperiodisering avser att fånga förhållandet där volymen och intensiteten växlar många gånger över en kortare träningscykel. 

Vi kan tänka oss en träningscykel om en månad helt dedikerad till styrkeuhållighet. Första veckan tränar vi på flytt som är runt 70% av max (motsvarande flytten på t.ex. korta jämna leder om 20-25 flytt) nästa vecka 80% av maximal svårighet (motsvarande flytten på långa boulderproblem om ≈15 flytt), veckan efter 75% av max och sista veckan 85% av max (boulder om runt 8-10 flytt). 

Den första veckan har en hög volym (80% av maximal möjlig volym på flytt med en intensitet av 70% av max), nästa vecka lite lägre volym (60% av maximal möjlig volym vid 80% av max), tredje veckan mycket hög volym och sista veckan lite lägre volym för att öka kvaliteten. Våran makrocykel kan sägas vara ett exempel på veckovis vågperiodisering.

Det mycket vanliga exemplet på någon som klättrar sportklättring på klippa på helgerna och tränar bouldering i gym eller på fingerbräda en eller två dagar i veckan kan sägas tillämpa vågperiodisering på dagsbasis (i alla fall om volymen på något sätt planeras över tid).

Blockperiodisering

Traditionell periodisering passar bra för de flesta, och framförallt de som saknar en lång träningshistoria, då grundträningsfasen ger gott om tid för att utveckla basala motoriska färdigheter. För de som har en relativt kort prestationssäsong eller möjlighet till en mycket lång grundträningsperiod är traditionell periodisering mycket intressant.

I många sporter, däribland klättring, är det intressant att ha möjlighet att toppa formen flera gånger under en lång säsong. Många klättrare önskar t.ex. att klättrar flera hårda leder under april-juni samt september-november. Perioden juli-augusti är helt klart för kort för att kunna genomföra ett meningsfullt program med klassisk periodisering. Perioden december-mars är nog lång för ett rymma både grundträning och  en övergångsfas men kan inte stödja god form över en två-och-en-halv månad lång säsong.

Det är mycket svårt för avancerade atleter med lång träningsbakgrund och relativt hög ålder att fortsätta utveckla motoriska färdigheter. En fortsatt utveckling är endast möjlig om träningen tar hänsyn till att dessa atleter inte kan samtidigt träna all motoriska färdigheter samtidigt.

Blockperiodisering är en modell främst avsedd för avancerade atleter med målsättningen att dels kunna toppa formen flera gånger per år, dels att kunna koncentrera träningen till en eller ett fåtal motoriska färdigheter

 

Med blockperiodisering avses förhållandet att en övergripande träningscykel delas upp i delcykler med olika fokus.

Under ackumuleringsperioden tränas aeorob uthållighet, muskelstyrka och koordination. Dessa har relativt lång varaktighet. De motoriska färdigheterna explosiv styrka och styrkeuthållighet upprätthålls med minsta möjliga träning.

Konditionering	Varaktighet	Exempel klätterträning
Aerob uthållighet	30 ± 5 dagar	Mycket långa leder, många  boulders med återhämtning mellan varje
Maximal styrka	30 ± 5 dagar	Bouldering, korta instegskrux på   leder, allmän styrketräning, hängbräda
Anaerob kapacitet	18 ± 4 dagar	45-70 sek ihållande klättring.   T.ex. flashförsök på medellångt boulder utomhus
Styrkeuthållighet (Anaerob   effekt)	15 ± 5 dagar	Medellånga boulder, korta   kruxsekvenser. Flera försök på ett hårt boulder med korta vilor.
Explosiv styrka	5 ± 3 dagar	Maxboulder, dynamiska move, campusbräda
Källa:   Issurin & Lustig. Klassifikation, dauer und praktische komponenten der   resteffekte von training (2004)

Icke-periodiserad variation av träning

Även om nästan alla rutinerade tränare, oavsett idrott, ser fördelar med periodisering och nästan alla atleter som placerat sig högt på konkurrensutsatta tävlingar de senaste femtio åren använt sig av någon av periodiseringsmodellerna ovan så är det överraskande svårt att visa att någon modell är bättre än någon annan eller att det ens finns någon särskild fördel med periodiserad variation av träning över icke-periodiserad variation.

Att de olika populära periodiseringsmodellerna producerar ungefär samma sak är knappast förvånande då vem som helst ser att de delar samma grundläggande syn på träning, och ofta beskriver samma sak med något olika termer.

Eftersom att all riktig träning måste vara individanpassad och därför lämpar sig dåligt för statistiska undersökningar där stora grupper ges samma träningsprogram (vilket är fundamentalt fel) är det svårt att publicera undersökningar med statiskt säkerställda skillnader† mellan olika grupper. Ett annat skäl är att variation är så kraftfullt verktyg att vem som helst som varierar sin träning åtnjuter många av samma fördelar som i förväg planerad variation. 

Men det kan också vara tröstande att veta att om man inte vill eller kan planera sin variation i förväg eller måste avbryta ett planerat program så är även icke-periodiserad variation mycket värdefullt. Särskilt om man inte bekymrar sig över hövan om just när på året formen är god respektive dålig.

Konkreta träningsplaner

Några konkreta exempel. Jag vet att de är lite löst skrivna men vill man ha ett mer detaljerat program måste det hursomhelst vara individualiserat.

Exempel 1. Bouldrare, entusiast med några år i bagaget. Vill göra första sitt första 7B boulder på en två veckor lång påskresa. Har tre månader att träna. Kan träna 3 ggr i veckan och möjligtvis något kort pass på en fingerbräda hemma i lägenheten. Efter hemkomst planeras en lätt vecka innan ungefär samma program återtas för att förbereda sommarsäsongen hemmavid.

Ackumulering 1, 3 veckor.

Styrkemetoder 2 ggr i veckan, varav ett pass helt dedikerad till fingerbräda.

Aerob uthållighet 2 ggr i veckan. Cirklar i gymmet en gång i veckan helt dedikerad till cirklar och en gång kombinerat med anaerob kapacitet.

Anaerob kapacitet 1 gg i veckan.

Ackumulering 2, 3 veckor.

Styrkemetoder 3 ggr i veckan, varav ett pass helt dedikerad till fingerbräda.

Aerob uthållighet 1 ggr i vecka kombinerat med anaerob kapacitet.

Övergång 1, 4 veckor.

Styrkemetoder 2-3 ggr i veckan. Övergång till små grepp på fingerbräda.

Anaerob kapacitet ett långt pass i veckan.

Övergång 2, 2 veckor.

Styrka 3 ggr i veckan. 1 pass med fokus på explosiv styrka och rekrytering (efter två vilodagar).

1 fingerbrädepass extra i veckan med fokus på att hänga på dåliga grepp av den typ som finns på målboulder.

Träningslättnad 1 vecka

Som övergång 2 men med betydlig lägre volym flytt, men minst lika svår klättring.

Exempel 2. Sportklättare mitt i livet. Kan komma ifrån vardagens slit en dag nästan varje helg för att klättra på någon klippa utomhus och kan klämma in ett besök på ett klättergym en gång i veckan. De flesta veckor kan hen lägga 45 min på fingerbräda i hemmet. Väljer en vågperiodisering på dagsbasis.

Dag 1 (efter två dagars vila). Bouldering i gym. Mycket korta boulder x 0.5, och bouldering x 1. Anaerob kapacitet x 0.5. Avslutar med 10 min kontinuerlig klättring.

Dag 2 (efter en dags vila). Hängbräda 3-4 x 4-5 x 10-15 s häng; v=3 min+, V= 5-10 min. (3-4 grepptyper). 3 x 8-12 rep pullups och någon övning för framsida bål och en för baksida bål mellan häng.

Dag 3 (helg efter en eller två dagars vila). Sportklättring på klippa. I nödfall ledklättring inomhus om vädret absolut förhindrar utomhusklättring.

 

Exempel 3. Sportklättrare, elitmotionär med 10 år klätterträning i bagaget. Tränar upp till fem gånger i veckan i fem månader med avsikt att åka på en 3-4 veckor lång resa med både onsight och rödpunktförsök. Har mycket låg bouldergrad jämfört med ledgrad (har t.ex. klättrat 8c/+ led och onsightat 8b men aldrig bouldrat hårdare än 8A).

Väljer en semi-klassisk periodiseringsmodell.

Grundträning 1, tre veckor

Allmänt förberedande träning med styrketräning 3-4 ggr i veckan och ett pass sportklättring på helgen. Fingerbräda en gång i veckan.

Grundträning 2, 2 månader

Styrkemetoder 3-4 ggr per vecka (1 x rekrytering, 2 x korta boulder, 2 x anaerob kapacitet)

Upprätthåller aerob uthållighet med lågintensiva metoder + något halvt pass med aerob styrka.

Mer aerob uthållighet i andra halvan av grundträningen med ett fullt pass per vecka som ersätter ett styrkebaserat pass.

En del av styrkepassen genomförs under rätt komprometterande förhållanden med förhoppning om att de ger upphov till större muskler och starkare senor i de muskler som används mest specifikt för klättring.

Övergång 1, 1 månad

Styrkemetoder 2-3 ggr per vecka därav 1 x anaerob kapacitet (upprätthållande träning).

Aerob uthållighet 0.5 gg per vecka

Aerob styrka 1.5 gg per vecka

Övergång 2, 1 månad

Styrkemetoder 2 ggr per vecka därav 1 x anaerob kapacitet (upprätthållande träning). Prioritera max styrka.

Aerob uthållighet 0.25 gg per vecka

Aerob styrka 2 ggr per vecka

Träningslättnad, 1 vecka till tio dagar

Samma antal pass och fördelning som övergång 2 men minska volymen flytt med mer än hälften.

Fotnoter

*För sju år sedan skrev jag en lång drapa om energisystem i klättring. Sedan gav jag upp. Om massivt intresse föreligger kan jag copy+pasta det här eller annorstädes.

†Och knappast ens önskvärt, men lycka till att publicera något som inte har ett p-tal...

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Klättra med två rep på långturer: fortsättningskurs

Friskrivning: Alla tekniker som beskrivs här är avancerade och helt dödsfarliga. Det är sjukt farligt att klättra i berg. Om du är osäker på någon av de beskrivna teknikerna ta en kurs med en certifierad bergsguide. Vi rekommenderar Krister Jonsson eller Magnus Eriksson, men även med deras hjälp så kan det skita sig.

När man klättrar långturer där man måste fira av och firningarna är längre än 35 meter är det ofta nödvändigt att klättra med två rep då det är mycket tidsödande och allmänt besvärligt att hantera mer än 60-70 m. rep på standplats, särskilt hängande standplats. Även tunna moderna rep. I Nordamerika finns det en del firningspister som är anpassade för att fira med 60 eller 70 m. rep, så högst 30 m. mellan firningsstationerna. På kontinenten är detta mycket ovanligt, och man behöver normalt sett 100 m rep för att ta sig ner längst förberedda firningspister.

Firningspist nerför Grand Eycharme

För lätta (< maxgrad minus två grader), korta (< 200 m.) problemfria långturer med korta (<  40 m.) replängder är dubbelrep eller twinrep en bra teknik. Det är lätt att fira av med dubbelrep av ungefär samma tjocklek och tekniken finns beskriven i de flesta grundläggande instruktionsböcker. En annan fördel med dubbelrep är att de minimerar risken för dödsfall på grund av att repen skärs av vid fall över vass kant, så för klättring i komplex terräng med många vassa hyllor eller hörn där säkringarna inte alltid är optimalt placerade med tanke på repföring kan dubbelrep vara nödvändiga.

Dubbelrep för korta lätta leder. Här Globeros en Alaska, Montrebei

För alla andra typ av långturer anbefalles ett enkelrep och ett hissrep. Ett hissrep är ett rep som används för att hissa en säck. Det går också använda för att hissa upp säkringar om man klättrar svåra tradrepor som kräver stora, tunga säkringar långt upp på replängden.

Det finns många skäl att klättra långturer med ett enkelrep och ett tunnt hissrep. Det viktigaste skälet är att på längre turer där man måste klättra med packning (för vatten, godis, anmarchskor, en tröja, plåster och en regnjacka) med branta replängder är det obligatoriskt att hissa säcken då det är mycket olämpligt att klättra med ryggsäck. Det är ofta svårare att klättra 6c med en lätt ryggsäck än 7b utan, så om inte andre är ett absolut monster så går det oftast mycket fortare för replaget om man hissar än säck än om andre klättrar med en rygga. På mindre branta leder spelar det mindre roll. På ett 45 graders friktionsva kan det till och med vara lättare att klättra med rygga! (På grund av geometrisk låsning mellan klättergummi och klippa, konsultera valfri lärobok i tribologi)

 

Hissa säcken hördu

Det näst viktigaste skälet att klättra med ett enkelrep är att i nio fall av tio får man mindre repdrag av enkelrep än dubbelrep eftersom ett enkelrep väger mindre och har mindre ytarea än två halvrep. Det enda undantaget är replängder som har många traverser fram och tillbaka och där klättringen är ständigt så svår att förste inte kan klättra långt mellan säkringarna eller förlänga ut dem med långa slingor, då får man mindre repdrag med halvrep: men jag har klättrat ungefär fem sådana replängder i mitt liv så de kan inte vara särskilt vanliga.

En lösning som jag gillar är att klättra med ett tunt enkelrep samt ett tunt halvrep. Då kan man klättra med dubbelrep-teknik på på de flacka bergsklättringsreporna (och andre följer med rygga) och klättra med enkelrep och använda det tunna halvrepet som hissrep på klippklätterreporna. Nackdelen är att dynamiska rep slits fort om man använder de som hissrep, men fördelen är att man har ett backup-rep om det huvudsakliga ledrepet har blivit skadat. En annan nackdel är att det är tungt att hissa på ett dynamiskt rep då mycket energi går förlorad till töjning. Därför är det viktigt att aldrig hissa mer än max 7-8 kg på tunna halvrep.

Klättring med ett tunt halvrep som hissrep/firningsrep

Den kanske bästa lösningen på utmanande långturer är att klättra med ett enkelrep och ett tunt statiskt hissrep. En fördel med statiska hissrep är att det är mycket lättare att hissa då lite energi går förlorad i att töja ut repet när man drar upp det. En annan fördel är att det finns mycket lätta statiska hissrep på marknaden. Det lättaste alternativet, Petzl Pur Line, väger 20 g/m. Det är i skrivande stund mycket svårt att hitta halvrep som väger mindre än 40 g/m. Den minimala mantelarean på tunna hissrep gör också att de har mycket liten friktion när de glider mot klippa. Att klättra med ett enkelrep och ett tunt hissrep känns helt enkelt som vanlig sportklättring. Ett system med ett enkelrep och ett tunt statiskt hissrep är också metoden som Mussato anbefaller i det Nya Testamentet.

Bland alternativen till Petzl Pur Line kan nämnas Edelrid Rap Line (30 g/m, kan användas som ledrep i yttersta nödfall), Mammut Glacier Cord (31 g/m) och Petzl Rad Line (22 g/m) eller repsnöre på rulle av valfri diameter, styrka och märke.

Gemensamt för alla dessa tunna repsnören är att de väger så lite och har så lite friktion mot klippa att det knappast märks att man har ett extra rep klippt bak i selen. Det enda undantaget är på överhängande replängder då repet blir helt frihängande och om det samtidigt blåser mycket hårt (men då är tjockare hissrep om 8 mm ju ännu värre). Det är till och med vanligt att se klättrare med både dubbelrep och tunn hisslinja på branta komplexa tradturer i Pyréenerna (så förste klättrar med tre rep).

Några anmärkningar om att hissa säck

För dagsturer räcker det rimligtvis med en tjugo liter säck, eller högst trettio liter om man helt saknar måtta och förnuft. Då säcken är lätt så behöver man inga särskilda tekniker för att hissa. Ett alternativ är att hissa med två karbiner och en gardaknop, en karbin och en prussik, eller bättre tibloc/ropeman. En lätt låstalja typ Edelrid Spoc, Beal Tract Up, Climbing Technology Rollnlock eller Petzl Micro Traction är bättre och har dessutom andra goda användningsområden. Alla som planerar att hissa några leder om året rekommenderas köpa en lätt låstalja.

Hissa på en karbin med en tibloc som lås

Hissa med en låstalja

Att hissa med en låstalja är naturligtvis den enklaste saken i världen. När man hissar på mycket tunna rep kan det vara skönt att ta hjälp av en lång slinga och en extra ropeman för att ta hem rep med benet hellre än med handen. Så här, fast med tibloc i korrekt läge (bild från climbing.com):

Vänd båda tibloc den andra vägen så funkar det

Att fira av med draglina

När man skall fira av med två rep behöver man ju knyta ihop dem. Om repen är lika tjocka använder man en överhandsknut, eller en dubbel eller trippel fiskarknop. Det kan hända att man blir frestad att använda en åtta: det skall man inte göra för de är svagare än överhandsknut då de har en mycket stark tendens att flippa över. Använder man överhandsknut skall man ha minst 30 cm på den fria änden då de också har en tendens att invertera. Använder man fiskarknop fastnar repet nästan helt säkert i en skreva någonstans på vägen ner och då får man stå med lång näsa.

Om man firar på två olika tjocka rep så är det mycket viktigt att beakta att det tjocka repet ger mer friktion, och är knuten på det tjockare repets sida kommer knuten att glida med ner längst repet. Detta gör att man inte når ner till nästa standplats firar av repänden och dör en mer eller mindre tragisk död.

Knuten på fel sida = knuten följer med ner = änden på det tunnare repet åker upp = ond, bråd, död

När man gör flera firningar i rad nedför en firningspist med två rep av olika dimensioner måste man alltid använda de tunnare repet för att dra ner repen, så knuten måste alltid vara på samma sida som det tunnare repet. Det betyder att om firningstationerna är utrustade med snabblänkar måste man antingen knyta om överhandsknuten på varje firningstation, eller trä det tjockare repet genom firningslänken.

Knut på rätt sida till att börja med, men firningspunkten stor nog att knuten kan krypa över på fel sida

Om skillnaden mellan repen är runt en millimeter och man har lite marginal mot den totala längden av firningen så är det oftast ok att fira med knuten på fel sida då man i sådana fall sällan förlorar mer än ett par meter.

När man firar med en tunn (6mm) hiss/draglina och ett enkelrep så bör man ej fira som vanligt med överhandsknuten som stoppknut på den tunna sidan som beskrivit ovan. Dels är tunna dynema-repsnören väldigt hala och överhandsknuten glider och flippar över vid obehagligt låga laster, dels måste snabblänken vara ytterst liten för att förhindra att knuten glider genom öglan. Överhandsknuten är ju vald just för dess förmåga att slinka igenom de trångaste av restriktioner! 

Fira på det röda repet, dra ner det vita repet efter avslutad firning

Istället firar vi på ledrepet och använder draglinan för att dra ner repen efter avslutad firning. För detta, knyt en loop på ledrepet nära änden och klipp en skruvkarbin i loopen. Klipp sedan skruvkarbinen i ledrepet på den sida som du firar ner på. Stäng skruvkarbinen och fira ner längst ledrepet, på detta sätt kan du till och med fira med en grigri. Har du en atc eller dylikt så kan du klippa in draglinan också, det ger en smula högre friktion och gör att det är enklare att kontrollera repen, särskilt när det blåser.

När du firat ner drar du i draglinan för att dra ner hela paketet. Skruvkarbinen har en högre tendens att fastna än när man bara har en överhandsknut.

Det moderna sättet att göra en loop är med ett dubbelt eller trippelt halvslag på ryggen av en skruvkarbin. Med denna metod är det något mindre risk att skruvkarbinen faster någonstans.

En stor nackdel med en tunn draglina är att om den fastnar så står man där utan dynamiskt rep för att klättra upp och ta loss repet. Om man på grund av någon fuckup måste fira enbart på den tunna draglinan så är det en stor utmaning att få tillräckligt hög friktion: använd två repbromsar i serie och en Ave Maria.(Använd t.ex. en atc förlängd ut på en långslinga och en hms-knut på en kabbe i selen.) 

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer

Hannes Puman sätter upp Niemisels (Sveriges?) hårdaste led!

För ett tag sedan gjorde Hannes Puman förstabestigningen av det hittills hårdaste projektet i Niemisel. Leden bultades av Kristoffer Lindbäck för ett par år sedan och han lyckades också fundera ut flytten men sen bet det ifrån.

Hannes har tillbringat en hel del tid i Luleå under sensommaren och hittade snabbt sekvenser som passade honom. Efter ungefär 7 sessioner fick han klippa ankaret och klippans (kanske Sveriges) hårdaste led var gjord.

Namnet är oss veterligen "Nybörjare" vilket syftar på den numera klassiska kommentaren "Finns det någon nybörjar 7b..." som fälldes av två yngre Gällevareklättrare under slutet av 90 talet. Uttrycket har därefter fått vingar och används tydligen flitigt i bl.a Göteborg. Hannes vill göra klart varifrån det ursprungligen kommer.

Graden? Ej uttalad då Hannes inte vill uttala sig om det i nuläget men det är utan tvekan klippans hårdaste led, vilket bör innebära hårdare än 8c+ iallafall.

Fredrik Berg  har klippt ihop en grym liten film från äventyret ,vilken ni såklart kan se här!

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten

kommentarer