Klätterspecifik styrketräning
Då denna text är lösryckt ur ett (förhoppningsvis)
större sammanhang vill jag börja med en brasklapp: klätterspecifik styrketräning är ett kontraproduktivt slöseri med tid
för de allra flesta klättrare. För barn och ungdomar kommer sådan
specialisering överhuvudtaget inte på fråga, och då de flesta klättrare är
dåligt förberedda för fysisk aktivitet (dvs. har mindre än två års
sammanhängande fysisk förberedande träning) finns det betydligt mer lågt hängande
frukter att plocka.
Michelangelo började inte måla taket på det sixtinska
kapellet innan grundstenarna var lagda och en klättrare börjar inte använda
campusbrädan förrän de klättrat några tusen replängder, utan problem kan göra
enbens squats, hålla plankan i sextio sekunder, göra ett försvarligt antal armböjningar
osv.
Det är mycket
enkelt att skapa ett träningsprogram som snabbt ger goda framsteg åt en klättrare utan träningsbakgrund: i huvudsak
klättring i alla dess former större delen av tiden, blandat med allmän fysiskt
förberedande träning. Den allmänt fysiskt förberedande träningen bör bestå av
cirkelträning för hela kroppen eller
ett blandat styrketräningsprogram för hela kroppen. Specifik träning är
kontraproduktivt för de som inte har en god styrka och rörlighet över hela
kroppen (vad jag önskar att någon kunde ha upplyst mig om detta för 20
år sedan)!
Fysiskt förberedande träning bör bli mer och mer specifik
över tid. Så länge som man kan göra
framsteg med allmänna övningar finns det
ingen anledning till specifika övningar. Förtida specialisering leder ger en snabb ökning av förmågan följd av en lång platå.
(Not: Med träningsbakgrund menas bakgrund inom allmänt
förberedande träning som t.ex. allsidig styrketräning, cirkelgympa, yoga, eller
gymnastik.)
Specifik träning kontra variation
Ett problem med specifik styrketräning för
klättring (eller vilken annan sport som helst för den delen) är att
specificitet kan tränga undan variation. Uppdragningar (pullups) är kanske den
populäraste styrkeövningen som samtidigt är mycket specifik för klättring. Men
om man fortsätter göra exakt samma övningar på samma sätt hela tiden når man så
småningom en platå där bristen på variation gör att vidare förbättring är
omöjlig.
Greppbräda
Ett av de äldsta och effektivaste sättet
att förbättra fingerstyrkan är att träna på en greppbräda. En greppbräda är en
upphängbar bräda utrustad med ett antal olika grepp uppsatt så att man kan
hänga fritt från greppen. Den enklaste varianten är helt enkel en träribba
uppskruvad ovan en dörrpost. Det mest avancerade varianterna har alla möjliga
typer av grepp.
En övning på en fingerbräda består i att man tar ett grepp
och håller det mellan två sekunder och två minuter. Eftersom fingrarna inte
utför någon större rörelse utan är relativt fixerade under övningen kallas den
statisk eller
isometrisk. (Om man
filmar fingrarna i ultrarapid under ett häng på en greppbräda ser man att de i
själva verket darrar med hög frekvens och större och större amplitud ju tröttare man blir!
)
När man börjar träna ett grepp på fingerbräda ökar styrkan
först mycket snabbt. Under de första 3-4 veckorna kan man räkna med en stor
förbättring för varje pass, och de som aldrig tränat på fingerbräda kan nog
räkna med 4-10%-ökning av total last per vecka i upp till tre månader. De
snabbt förbättringsbara resurserna som t.ex. senornas stretch, förbättrad användning
av nervsystemet (ökad rekrytering av motorenheter) och allmän koordination för
övningen upphör förbättras efter denna period och de långsamt förbättringsbara
resurserna som musklernas storlek, fibertyp och så vidare står sedan för
ytterligare förbättring.
När träning upphör försvinner den vunna styrkan; de långsamt
vunna förbättringarna återgår långsamt till otränat tillstånd, medan de snabbt
vunna förbättringarna återgår mycket snabbt.
Använder man en greppbräda i allmänt förberedande syfte, dvs
för att öka fingerstyrkan på längre sikt för att klättra svårare i allmänhet
bör en träningsperiod uppgå till i alla fall sex veckor och gärna tre månader.
Även för en relativt otränad klättrare tar det i alla fall sex veckor innan de
långsamt förbättringsbara resurserna förbättras. Det finns inget som hindrar
att man tränar på fingerbräda året runt, men volymen bör i så fall vara låg
under perioder då prestationer är viktigare än träning.
Greppbrädor kan också användas specifikt för att träna upp
förmågan att hålla grepp liknande kruxgreppen på ett projekt. Att styrkan
snabbt avtar när man avbryter träningen är ju inte något större problem om den
vunna styrkan är nog för att göra projektet. Man kan också använda brädan för
att förbereda specifik styrka innan en resa. Både inomhusklättring och svensk
utomhusklättring är t.ex. rätt fri från en och tvåfingerspockets, så för att
förbereda en resa till ett område med många pockets kan man träna pockets på
fingerbräda några veckor innan resan. När greppbrädor används i specifikt
förberedande syfte är det viktigt att de har många olika grepp så att man kan
anpassa träningen efter grepptypen man tränar för.
Allmänt om isometrisk träning och träning på fingerbrädan
Isometrisk träning är inte så populär inom
sport i allmänhet. Isometrisk träning är mycket effektiv för ökad styrka i
positioner nära dem som tränas men gör samtidigt att atleten rör sig något
långsammare i dessa positioner, och eftersom de flesta sporter kräver snabba
rörelser under låg belastning undviks ofta isometrisk träning.
Isometrisk träning ökar styrka genom förlängning av bindväv,
ökad muskelmassa, förbättring av nervsystemet (ökat antal muskelfibrer som
används), och bättre frånkoppling av muskler som förhindrar rörelsen
(antagonister). Däremot förbättras inte koordinationen mellan muskelgrupper.
Förutom inom klättring används isometrisk träning
framförallt inom gymnastik, olika former av brottning och inom rehabilitering
för mycket muskelsvaga människor. Det gör att den vetenskapliga litteraturen om
isometrisk träning är av ännu mer begränsad nytta än litteraturen om vanlig
styrketräning.
Förutom vetenskaplig litteratur finns det en stor
erfarenhetsbank att hämta från tränare och atleter inom klättring, brottning
och gymnastik. Baserad på dessa två källor kan vi ge några goda tumregler.
- För det första så bör en träningsserie uppgå till minst trettio sekunder för varje position som tränas, men en träningsserie över två minuter är knappast värt besväret. (En träningsserie om 60 sekunder kan bestå av två uppvärmingshäng om tio sekunder och fyra maxhäng om tio sekunder; en serie kan också vara ett uppvärmingshäng om 20 sekunder och ett maxhäng om 40 sekunder.)
- För det andra, isometrisk träning är som sagt effektiv för ökad styrka nära de positioner nära dem som tränas, men inte lika effektivt i andra positioner. Detta antas bero på att förbättring av nervsystemet och frånkoppling av antagonister bara förbättras nära träningsvinkeln. Ju kortare muskellängd desto mer begränsas styrkeförbättringen enbart till träningsvinkeln. Träna därför i första hand fingrarna i öppen hand eller halvkrimp.
- För det tredje måste lasten vara relativt hög för att tvinga fram anpassning av nerv-muskelsystemet. Minst 30% av maximal ansträngning för att öka styrkan. Laster nära 100% av maximal ansträngning leder i allmänhet till bättre styrkeutveckling.
- För det fjärde så ökar isometrisk träning den maximala styrkan, men inte startstyrkan (kallas ofta kontaktstyrka inom klättringsammanhang). Startstyrkan är ett mått på hur snabbt vi kan uppnå full styrka. Konkret betyder detta att även om fingerbrädan förbättrar vår förmåga att hålla sämre grepp så förbättrar den inte vår förmåga att fånga dessa om vi inte kan plocka dem statiskt och långsamt utveckla full styrka på dem.
- Träning mindre än en gång i veckan är inte tillräckligt för att öka styrkan. Träning tre gånger i veckan har visat sig öka styrkan med i stort sätt alla tänkbara program där varje träningsserie varar minst 30 sekunder). Daglig träning är mest effektiv för totala nybörjare.
För att få full nytta av en ökning i fingerstyrka från
träning på fingerbräda måste träningen följas av träning för ökad
kontaktstyrka/startstyrka. Detta kan tränas genom mycket hård bouldering på
liknande grepp eller genom träning på campusbrädan (se nästa kapitel).
Anpassning av last
För att anpassa svårigheten i ett häng kan vi bara använda
två variabler: tid och last. Då allt för långa hängtider kan vara ineffektiva,
speciellt för klättrare med långvarig erfarenhet av träning på fingerbräda,
måste vi skaffa oss en metod för att öka belastningen.
För att öka belastningen kan vi hänga lösa vikter från
säkringsslingan på en klättersele eller från de speciella bälten som används av
styrkeatleter. Vi kan också använda viktväst eller en ryggsäck lastad med
vikter.
När lasten övergår halva kroppsvikten är det svårt att
hantera den på ett säkert sätt och många klättrare har upplevt ryggbesvär från
diverse system för att lasta på 40 kg extravikt. Ett gott alternativ är då att
övergå till att hänga från grepp i en arm.
Problemet med att hänga i en arm är ofta att lasten kan vara för
stor för att hänga från något annat än en jättejugg. De allra flesta klättrare
är också för svaga i axeln för att kunna hänga i en arm utan att rotera. Dessa
två problem kan lösas samtidigt genom att konstruera ett motvikssystem med två
taljor och ett rep. Även för häng från mycket goda grepp kan motviktsystemet
användas med en lätt motvikt, typ 1-2 kg, för att förhindra rotation – detta
kan gott och väl kombineras med extra belastning om så önskas (om t.ex. 8A
bouldrare vill träna på enarmshäng i en 25 mm flat list kan de använda lätt
motvikt på 1 kg för att förhindra rotation, och en vikväst lastad med 2-10 kg
beroende på fingerstyrka på detta sätt tränar det fingrarna med en last på 1-9
kg och får samtidigt hjälp med 1 kg för att motstå rotation).
För klättrare med mycket lång erfarenhet av fingerbräda
finns det ytterligare skäl att göra enarmshäng: det tvåsidiga underskottet. En
människa är kan normalt sätt runt 15% starkare i höger och vänster sida sammanlagt
än när båda sidorna används samtidigt. Som många träningsfanatiker vet är det betydligt lättare att göra en
enarmspullup än att göra en pullup med dubbla kroppsvikten. På samma sätt är
det betydligt lättare att hänga från en list med enbart en hand än att hänga
från samma list med en extra last om hel kroppsvikt hängande i selen.
För den som upphört att förbättra fingerstyrkan under en
längre tid, genom att hänga från två händer finns det god anledning att byta
till enarmshäng för att ytterligare öka lasten på musklerna. Ett mellan-steg
kan vara att göra tvåarmshäng från tre fingrar istället för fyra när man tränar
på flata lister. (Först främre tre sedan bakre tre).
Det finns egentligen inget som hindrar dem som har mycket
kort bakgrund inom klättring att träna på fingerbräda, även om det är
osannolikt att det ger ens tillnärmelsevis samma effekt på ökad fingerstyrka
som att klättra mycket på alla möjliga olika greppformer. För personer med låg
klättererfarenhet (under två-tre år) är det troligt att det är för svårt att
frihänga även med båda händerna på greppen, särskilt med tanke på att de bör
genomföra all isometrisk fingerträning långt från maximal styrka. De kan också
använda motviktsystem eller placera fötterna på en stol framför fingerbrädan.
Grepptyp
Hur många olika grepp man ska träna beror
på hur mycket tid man har till träning och hur mycket fingerintensiv klättring
man samtidigt ägnar sig åt. De som av olika skäl inte har tillgång till en
klättervägg eller klättring utomhus kan träna alla typer av grepp, medan de som
ägnar sig åt mycket klättring bör begränsa sig till de en-två mest användbara
grepptyperna.
Det viktigaste greppet att träna är den flata listen. En
flat list kan greppas på många sätt. Greppas listen med de två översta fingerlederna
pekandes neråt, och med tummen över pekfingret kallas det krimp. Med de två
översta fingerlederna mer eller mindre horisontella och tummen frikopplad
kallas greppet halvkrimp. Om de två översta fingerlederna sluttar neråt kallar
vi greppet öppet.
Klättrare med kort pekfinger kan inte ta ett grepp med alla
fyra fingrar utan att pek- och långfingret hamnar i halvkrimp eller
krimpposition, dessa klättrare kan bara ta en list i öppen position med de tre
främre fingrarna.
|
Krimp |
|
|
Halvkrimp |
|
|
Öppet grepp |
För klättrare med
kortare lillfingrar än mig hamnar ring- och lång-fingret i
halkrimpsposition
|
|
Trefingers öppet |
|
På en fingerbräda tränar vi med två grepptyper: tre- eller
fyra fingrars öppet grepp (beroende
på lillfingrets längd) eller fyra fingrars halvkrimp.
Halvkrimp överför bättre till styrka i krimp samt till djupare pockets och
öppet grepp bättre till styrka på öppna grunda två-tre fingers pockets.
Efter träning på flata lister följer träning på slopers och
träning på tvåfingerspockets (alla tre kombinationer av två fingrar, men
mittenparet är viktigast), sedan fullkrimp och enfingerspockets. Nypgreppet kan
inte tränas särskilt väl på fingerbrädor utan de tränas bättre med nypblock som
vi beskriver i ett senare kapitel.
För träning på flata lister vet vi att styrka på en djup
list överför väl till uthållighet på samma typ av list, samt i relativt hög
grad till styrka på något mindre eller djupare lister. Ett undantag är styrka
på extremt tunna lister (under 5 mm). Styrka på större lister överförs inte
särskilt väl till extremt tunna lister då denna tycks bero till stor del på
anatomiska anpassningar i fingertopparna (pulpa etc). Styrka på de dessa
listerna är dessutom svår att träna utan att skada huden.
Den spanska tränaren och elitklättraren Eva Lopez fann i sin
doktorsavhandling att det var effektivt att först öka styrka på djupa lister
under en träningsperiod för att sedan öka styrkan på succesivt tunnare lister
under nästa träningsperiod.
Planering och utförande av en träningsenhet
Börja med uppvärming i 15-30 min. Sker
träningen på ett gym är lätt klättring i 30 min att föredra. Avsluta med
ett-två försök på ett medelhårt boulder (maximal flashnivå). Sker träningen där
det inte finns tillgång till en klättervägg så är det bra att börja med allmän
uppvärming för överkroppen (lätta pullups, armhävningar) följt av 10-20 min med
mycket lätta häng från fingerbrädan. Börja med fötterna på backen, flytta fram
dem eftersom för mindre och mindre hjälp.
Varje träningspass börjar med den viktigaste grepptypen och följs
eventuellt av sekundära grepptyper.
Det är inte värt det att hänga till dess man faller av, utan det är bäst om man kan avsluta varje pass med lite kraft kvar i fingrarna. Den lilla extra stimuleringen för muskeltillväxt man får av att gå ända in i kaklet är inte värd den utökade återhämtningstiden, särskilt då vi alltid kombinerar fingerbräda med klättring. Om man vill kan man kontrollera hur nära total utmattning man är genom att hänga till man faller av var tredje vecka eller så.
Rehabiliterande fingerträning
Lätt fingerträning med låga laster (30-50%
av maximal last) har visat sig fungera väl för viss typ av rehabilitering.
|
Vila
|
Hängtid
|
Svårighet
|
Häng
|
|
45-60 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 15 sek
|
5 min
|
45-60 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 5 sek
|
Så länge denna träning kan utföras utan smärta, öka volymen
till dess du kan genomföra 4-6 set. Tillgång till en greppbräda med genuint
djupa lister med stöd för båda fingerlederna behövs nog för de flesta. Även olika
former av understöd kan behövas.
Lågintensiv fingerträning
Denna träning kan göras de första tre-fyra
veckorna under en träningsperiod eller som upprätthållande fingerträning samma
dag som ett uthållighetspass (före eller efter) för mycket vältränade
klättrare. Tränas två grepptyper, tag 5-10 minuters vila innan samma serie
upprepas igen för nästa grepptyp.
|
Vila
|
Hängtid
|
Svårighet
|
Uppvärmings-häng
|
-
|
14-20 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 15 sek
|
3 min
|
14-20 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 10 sek
|
Max-häng
|
3 min
|
14-20 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 8-12 sek
|
3 min
|
14-20 sek
|
"
|
3 min
|
14-20 sek
|
"
|
Välj i första hand en hängtid 14-20 sek och håll er till samma tid för varje häng under hela träningsperioden. Det spelar ingen större roll vilken tid inom intervallet.
Öka först lasten. När lasten har ökat tre gånger, öka
antalet maxhäng till fyra. När lasten ökat två-tre gånger, öka antalet maxhäng
till fem, och gör åtminstone tre pass med fem häng. Öka vikten varje pass, om
möjligt, men undvik att träna till fullständig utmattning.
Om det av någon anledning är svårt att öka lasten (vikt eller storlek på grepp) kan man istället börja med 14 sek sedan öka hängtiden upp till 20 sekunder. Efter det krävs det ökad last.
Lågintensiv fingerträning kan göras av väl förberedda klättrare efter ett klätterpass ute eller inne.
Medelintensiv fingerträning
Denna träning kan göras efter en
förberedanande lågintensiv träning. Ta gärna en vilovecka, eller en vecka med
mycket låg intensitet innan ni går från lågintensiv till medelintensiv träning.
Igen, öka först lasten långsamt på tre pass i rad, öka sedan antalet maxhäng
till fyra. Genomför i alla fall tre pass med fyra maxhäng, och försök öka vikten
i alla fall två gånger. Avsluta med att genomföra tre pass med fem maxhäng.
|
Vila
|
Hängtid
|
Svårighet
|
Uppvärmings-häng
|
-
|
9-12 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 10 sek
|
3 min
|
9-12 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 8 sek
|
Max-häng
|
3 min
|
9-12 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 3-4 sek
|
3 min
|
9-12 sek
|
"
|
3 min
|
9-12 sek
|
"
|
Efter sex veckor till två månader med låg- till
medel-intensiv fingerträning kan man antingen byta till tunnare grepp och
genomföra en liknande sex veckor till två månaders cykel. Ett ytterligare
alternativ är att övergå till högintensiv fingerträning.
Om det av någon anledning är svårt att öka lasten (vikt eller storlek på grepp) kan man istället öka hängtiden upp till 15 sekunder. Efter det krävs det ökad last.
Högintensiv fingerträning
Högintensiv fingerträning med mycket höga
laster passar bra för den avancerade klättraren som har gjort en god
förberedelse med låg- och medel-intensiv träning innan. För att uppnå total
hängtid på 60 sekunder kan man göra två serier med tre maxhäng och tio minuters
vila mellan serierna. Igen, öka först lasten, sedan antalet maxhäng i varje
serie.
|
Vila
|
Hängtid
|
Svårighet
|
Uppvärmings-häng
|
-
|
6-8 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 7 sek
|
2 min
|
6-8 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 4 sek
|
Max-häng
|
2 min
|
6-8 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 2-3 sek
|
2 min
|
6-8 sek
|
"
|
2 min
|
6-8 sek
|
"
|
Längre vila
|
10 min
|
|
|
Max-häng
|
2 min
|
6-8 sek
|
Möjligt att hänga ytterligare 2-3 sek
|
2 min
|
6-8 sek
|
"
|
2 min
|
6-8 sek
|
"
|
En träningsperiod längre än tre-sex veckor av högintensiv fingerträning leder i allmänhet till stagnation. Blanda upp med medelintensiv fingerträning.
Not
Hängtiderna i tabellerna ovan är anpassade
från rekommendationer i Overcoming
Gravity A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (Steven
Low), och Designing Resistance Training
Programs (Steven Fleck, William Kraemer).
Campusbrädan
En campusbräda
är en stor lätt överhängande greppbräda med i huvudsak horisontella träribbor
som grepp.
Campusbrädan används för att träning av styrka och kort
styrkeuthållighet. Om den är utrustad med fotsteg kan den också användas för
träning av lång styrkeuthållighet. Campusbräda bör i första hand användas
sparsamt som ett verktyg för att utföra klätterspecifik styrketräning med
mycket hög intensitet – högre än vad som kan uppnås vid bouldering. Därför bör
den enbart användas av fullvuxna klättrare med lång träningsbakgrund och
absolut inte av barn under 18 år eller klättrare med
begränsat rörelsemönster.
En campusbräda bör som sagt inte vara en del av särskilt många klättrares träningsarsenal. Den bör alltid användas i god form med kontrollerade rörelser, och de som inte har klättrat några tusen replängder och tränat styrka, speciellt pullups, regelbundet i några år bör låta bli.
Som ett minimum skall man kunna genomföra fem helt kontrollerade uppdrag (pullups) i ribborna innan man börjar använda dem. Med kontrollerade uppdrag menar jag med start i bottenläget med armarna någon grad (inte 10°!) från full utsträckning, axlarna hållna bakåt neråt, armbågarna inåt, och i relativt långsamt tempo dra upp till händerna är i höjd med axlarna. Naturligtvis helt utan sväng och spark med benen.
Med en campusbräda är att man kan träna hela armens
muskelkedjan från musklerna vid infästningen till fingertopparna i en
sammansatt rörelse. Samtidigt tränas de ihopkopplade musklerna i bålen som
ansvarar för korrekt hållning. För en atlet är det alltid viktigare att träna
rörelser än muskler.
|
Originalet. Güllichbrädan hänger fortfarande i Campus Fitnesscenter i Nürnberg. Foto Mark Andersson |
Konstruktion
En campusbräda konstrueras av 19 mm
plywood. Träribborna bör sitta på inte allt för stort avstånd mellan varandra
så att det är lätt att anpassa svårighetsgraden, ungefär 15 cm är lagom, men 10
cm fungerar förstås bättre för den som har en hög budget för träribbor. Bäst är
kanske att ha ribborna på 11 cm avstånd då det kan vara motiverande att jämföra
med prestationer utförda på Güllich original och kopian Jerry Moffat och Ben
Moon byggde på det legendariska “The School Room” i Sheffield (22 cm mellan
ribborna).
Brädan bör hänga över minst 12 grader. Är lutningen för nära
vertikalt riskerar man dels att slå in i brädan. Allt för branta campusbrädor
fungerar dåligt, och det finns ingen anledning att han en bräda brantare än 20
grader. De flesta välbyggda campusbrädor är runt 15 grader överhängande.
Ribborna bör vara långa nog att det går vara någotsånär
öppen i rörelsen, i alla fall 40 cm. De bör inte heller vara mindre än första
fingerleden (ungefär 18 mm). För lägre svårighetsgrad kan man också använda sig
av tjocka ribbor som ger visst stöd för andra fingerleden (runt 25-27 mm). Ska
brädan också användas för extensiv uthållighetsträning kan juggiga ribbor med fullt stöd för andra fingerleden (runt 35 mm) övervägas.
Brädan bör sitta högt nog så att man kan starta i alla fall
knästående från den lägsta ribban.
Utan tillgång till en planfräs är det svårt att göra
jämntjocka ribbor själv. Jag rekommenderar att man köper frästa campusribbor i
trä från någon tillverkare (Metolius, Moon, eller Beastmaker för att nämna
några varumärken). Skillnaden mellan planfrästa ribbor med helt homogent djup
och jämnt avrundade kanter och ojämnt tillsågade plankor från brädgården är
enorm.
En campusbräda är inte en campusbräda om den inte har flata
trälister, men har man en stor bräda och vill ha lite variation så är halva
träbollarna ungefär 12 cm i diameter trevliga som ett komplement. Med dessa kan
man träna nypgreppet relativt väl.
En del campusbrädor är utrustade med pockets (även Güllich originalmodell), med de används
aldrig eftersom att campusera mellan pockets är en mycket dålig idé för de
allra flesta.
Förutom flata lister kan runda halvbollar vara intressanta
som komplement. (Freestone och Beastmaker tillverkar sådana).
Grepp
Jag avråder helt från att träna på
campusbrädan i krimpposition. Det har visat sig att träning på campusbrädan i
krimpposition leder till fingerskador i mycket hög grad, detta förmodligen eftersom
fingrarna utsätts för mycket högt moment i krimp.
All träning på campusbrädan bör alltså ske med halvkrimp
eller öppet grepp. En del klättrare får lätt problem med underarmssenorna när
de tränar på campus med ett trefingers öppet grepp, så var vaksam på detta.
Övningar på Campusbräda
Stege
Den mest grundläggande övningen på
campusbrädan räcker för de flesta. Starta med frihängande båda händerna på
ribba 1, dra upp och fånga ribba 2 med ena handen och sedan ribba 3 med andra
handen. Avsluta med båda händerna på
ribba 3 och släpp ner. När jag börjar man med vänster hand först använder jag
notationen v1-2-3.
För mig är det lättare att starta med vänster hand då jag,
som de flesta högerhänta, är något starkare i vänster sida och den fri handen
(höger hand som går från ribba 1 till 3) belastas något lägre. Starta varannan
övning med höger hand och varannan med vänster. Börja med den svagare sidan.
Då en campusbräda inte kan vara oändligt hög (även om jag
sett väldigt höga campusbrädor, utrustade med topprep) kan man behöva backa ner
om man går en stege som en övning för styrkeuthållighet. Går man en stege för
att öka stryka rekommenderar jag att man hoppar ner från översta ribban. En
annan variant är att man backar ner, men jag tycker inte träningseffekten är
värt den ökade skaderisken på armbågarna.
För att göra övningen svårare hoppar man över ribbor. Stegar
listade efter svårighetsgrad (22 cm avstånd mellan ribborna).
Stege
|
Anmärkning
|
1-2-3
|
ABC
|
1-3-4
|
När det blir längre mellan första ribborna kopplas musklerna som sträcker ut armen in i högre grad
|
1-2-4
|
Det är svårare att låsa armen längre ner
|
1-3-5
|
|
1-4-5
|
Den som kan plocka ribba 4 med armen böjd behöver bara vrida på axeln för att nå ribba 5
|
1-2-5
|
Tränar framförallt armen på ribba 2.
|
1-4-6
|
För långa klättrare är detta möjligtvis lättare än 1-2-5. De kan ta ribba 6 utan att rotera upp och in med den fria armen,
|
1-3-6
|
|
1-5-6
|
De som tar ribba 5 med armen fullt utsträckt måste starta rörelsen mot ribba 6 med att dra ned axeln. Med minimal hjälp från den lägre handen är detta tungt. Akta på skaderisk
|
1-4-7
|
Campusbrädans 8A. Güllich gjorde detta första dagen efter sex månaders träningsuppehåll. För korta är detta nog något lättare än 156
|
1-5-7
|
Någonstans här måste även de starkaste börja vrida överkroppen mot handen på ribba 5 och lämna nog med plats för den fria handen att desperat slappa efter ribba 7. Men vad vet jag, egentligen?
|
1-3-7
|
|
1-5-8
|
Djupt imponerande. Klättra lite mer kanske? Eller gör du 8B+ i Fontainbleau?
|
1-5-9
|
Några är kallade, ingen utvald? Känner inte till någon som gått 159 med 22 cm mellan ribborna. Ben Moon gör 1-5-8.5 i den klassiska rullen “The real thing”. Det är väldigt långt från 1-5-9.
|
Stege är definitivt den bästa övningen man
kan göra på en campusbräda. Om man överhuvudtaget behöver använda campusbrädan
för styrketräning så bör huvuddelen av tiden spenderas med denna övning.
Om ribborna är satta med 22 cm mellanrum är det stor
skillnad i svårighetsgrad mellan en del av stegarna ovan. Det är rätt vanligt
att en klättrare kan gå 1-3-6 utan större besvär medan 1-4-7 är helt omöjligt.
Finns det ribbor på halvavstånd (11 cm) så kan man givetvis gå 1-4-6.5 och
sedan 1-3.5-6.5 som förövning.
Om det inte finns ribbor på halvavstånd så man antingen göra
övningen något lättare med partnerhjälp (kräver en väldigt vaksam partner som
skjuter på) eller något svårare med viktväst. Används viktväst bör extravikten
vara som mest 3-4% av kroppsvikt och man bör byta ribbor till tjocka ribbor (en
och en halv fingerled), och tillbringa 3-4 träningspass med stegar under
maximal nivå för att åter träna upp koordinationen med viktväst.
Ribbavstånd och avstånd mellan numrerade ribbor. 1-4-7 och närmaste motsvarighet markerad.
|
|
Ribbnummer
|
|
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
10
|
Ribbavstånd
|
22 cm
|
0
|
22
|
44
|
66
|
88
|
110
|
132
|
154
|
176
|
198
|
20 cm
|
0
|
20
|
40
|
60
|
80
|
100
|
120
|
140
|
160
|
180
|
18 cm
|
0
|
18
|
36
|
54
|
72
|
90
|
108
|
126
|
144
|
162
|
16 cm
|
0
|
16
|
32
|
48
|
64
|
80
|
96
|
112
|
128
|
144
|
14 cm
|
0
|
14
|
28
|
42
|
56
|
70
|
84
|
98
|
112
|
126
|
12 cm
|
0
|
12
|
24
|
36
|
48
|
60
|
72
|
84
|
96
|
108
|
Dubbeldyno
Starta med båda händerna på ribba 1 gör ett
explosivt drag och gå med båda händer till ribba 4. Släpp ner till ribba 3 och
dra omedelbart upp och gå med båda händer till ribba 6. Målet är att tillbringa
så lite tid som möjligt på ribba 3. För att göra övningen något enklare gå
1-3-2-4, för något svårare: gå 1-4-2-5. Hela övningen bör klaras av inom åtta
sekunder. Gör övningen på tjocka ribbor (en och en halv fingerled).
Denna övning är mycket explosiv och kräver hög koordination.
Den bör under inga som helst omständigheter göras till utmattning, utan måste
för högsta träningseffekt och minsta skaderisk alltid göras i ett utvilat
tillstånd. Avbryt övningen så snart som du kan ana utmattning.
Träna inte dubbeldynos på campusen om du inte kan göra 12-15
fulla pullups på ribban du använder för dubbeldynos.
Stöt vidare
En övning som kan vara användbar för att
träna djupa avlåsningar är att börja med båda händer på ribba 1 sedan plocka
ribba 2 med vänster hand, stöta vidare med vänster hand till ribba 3, stöta
vidare till 4 osv till dess nästa ribba inte går nå.
En variant på denna övning är att starta med båda händer på
ribba 1, gå med vänster hand till ribba 4, stöta vidare vänstern till ribba 5,
backa ner till ribba 4, sedan upp igen så snabbt som möjligt till ribba 5 (så
kort kontakttid som möjligt på ribba 4).
Jag finner denna övning mindre användbar och föredrar att
träna avlåsningar på en vanlig klättervägg.
Långa dynon
Dra v1-4-1-4-1-4-1 sedan samma serie med
andra handen.
Planering av träningsenhet med campus
En styrkeövning på campusbrädan tar i
allmänhet mindre än åtta sekunder att genomföra. Idéen är i allmänhet att
förbättra den maximala styrkan och snabbstyrka. Musklerna får den mesta av
energin från omvandla kreatinfosfat till ATP utan att mjölksyra bildas. Känner
du att mjölksyra börjar ansamlas förlorar träningen sin verkan på snabbstyrkan.
Ta längre vila mellan övningarna!
Intensiteten bör ligga så nära 100% som möjligt, så det är
inte möjligt att göra detta utan att ha haft en vilodag eller mycket lätt
träningsdag innan.
Vid denna ansträngning bör det totala antalet flytt på ett
helt pass (inklusive bouldering) ligga på mellan 20-30 flytt upp till maximalt
60 (för träningsproffs under period av nedträning). Normalt sett alltså närmare
20 än 60.
Om campus är den enda övning som görs för maximalstyrka
under passet görs upp till 10-14 övningar (10-15x2=20-28 flytt). Vilan bör
totalt uppgå till runt 50 gånger klättertiden. Om 1-4-6 tar fyra s att
genomföra kan man t.ex. planera ett campuspass som : 2 x 6 x “1-4-6”; v=3’;
V=10; @95-100%. Ett set om sex övningar ser alltså ut så här:
6 x Campus “1-4-6”; v=3’; V=10 @95%
|
Vila
|
Övning
|
Anmärkning
|
-
|
h1-4-6
|
Gå med hh till ribba 4 (högerhänta. Tvärtom för vänsterhänta)
|
3 min
|
v1-4-6
|
Gå med vh till ribba 4
|
3 min
|
h1-4-6
|
|
3 min
|
v1-4-6
|
|
3 min
|
h1-4-6
|
Ok om du bara nuddar ribba 6 med hh
|
3 min
|
v1-4-6
|
Men på den starka sidan bör du i alla fall få fingrarna över
ribban
|
10min
|
Serievila
|
Genomför serien 2 gånger för totalt
2x6x2=24 flytt. Värm ned med 10-20 minuters lätt klättring.
Ett alternativ är
att göra en trappa med ökad svårighetsgrad, ett exempel på ett mycket
omfattande campuspass för någon som vill bygga upp till en solid 1-4-7 stege
kan vara:
Campusstege med 147 som mål
|
Vila
|
Övning
|
Anmärkning
|
|
h1-3-5-7
|
Gå med hh till ribba 3 (högerhänta. Tvärtom för vänsterhänta)
|
2 min
|
v1-3-5-7
|
Gå med vh till ribba 4
|
2 min
|
h1-4-5
|
|
2 min
|
v1-4-5
|
|
3 min
|
h1-4-6
|
|
3 min
|
h1-4-6
|
|
5-10 min
|
Serievila
|
|
h1-2-5
|
|
2 min
|
v1-2-5
|
|
2 min
|
h1-2-5
|
|
2 min
|
v1-2-5
|
|
2 min
|
h1-4-6
|
|
3 min
|
h1-4-6
|
|
5-10 min
|
Serievila
|
|
h1-4-7
|
Försök på 1-4-7. Det är OK om samtliga försök misslyckas, men
sträva efter i alla fall två lyckade försök. När fyra-fem försök lyckas kan
svårighetsgraden öka
|
3 min
|
v1-4-7
|
2 min
|
h1-4-7
|
2 min
|
v1-4-7
|
2 min
|
h1-4-7
|
3 min
|
v1-4-7
|
Om hård bouldring (dvs försök på enskilda
move, eller mycket korta boulderproblem på maximal redpoint-nivå) utförs samma
dag bör antalet serier minskas till en serie om sex övningar.
Dessa campuspass kan genomföras två gånger i veckan, i
undantagsfall tre gånger i veckan. Målet bör vara att stegra nivån vart annat
till vart fjärde pass. Längre än sex veckor lönar det sig knappast att träna
campus.
Campusbräda med fotsteg och systemvägg
Vissa campusbrädor är utrustade med fotsteg
under brädan vilket gör dem utmärkta för att träna styrkeuthållighet. En näraliggande
idé är den så kallade systemväggen, som bröderna Huber gjorde populär på
90-talet.
Huberbröderna hade byggt en liten ställbar vägg med fotsteg och helt
identiska trägrepp för händarna i sin studentlägenhet. De klättrade upp och ner
för väggen för att, mycket framgångsrikt, förbättra styrkeuthålligheten (Alex
Huber satte under denna period upp ett antal av världens hårdaste sportleder.)
Som jag ser det lider många av systemväggarna jag sett av att de har för stora
grepp och/eller sitter på för branta väggar. Jag kan inte tänka mig att en systemvägg
är ett särskilt effektivt sätt att träna upp maximal styrka, jämfört med
bouldering, greppbräda och campusbräda.
Repstege och pegboard
Efter klätterväggarnas och campusbrädans
intåg har dessa redskap helt spelat ut sin roll inom klätterträningen. Kan
möjligtvis vara av visst intresse för specialister inom isklättring eller mixad
klättring, men det vet jag ingenting om. De kan också vara av visst intresse
för de som upphört att utvecklas från andra specifika övningar.
Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten
kommentarer