2016-01-14

Att börja om efter julfrossan

Jaha, då är man tillbaka på klätterväggen. Efter tre veckor utan klättring, men tre kilogram tyngre än i advent. Föga förvånande känns alla boulders i gymmet jättesvåra.

Vila är nödvändigt för återhämtning och den överkompensation som gör oss starkare, men långa uppehåll gör oss svagare och sämre på att klättra. Tack och lov är de flesta effekterna tillfälliga.

Rent generellt så förlorar vi syreupptagningsförmåga snabbare än styrkeuthållighet som vi förlorar snabbare än styrka.

Efter ett uppehåll på två veckor har muskelstyrkan väsentligen inte försämrats, även om koordinationen är något sämre och det kan ta några pass innan vi kan få ut styrkan i klättring.

Efter tre veckors uppehåll så har styrkan märkbart försämrats, även om det rör sig igen mer om effekter på nervsystemet än på musklernas storlek. För explosiva bouldrare börjar en del av de snabba muskelfibrerna (som används för de mest explosiva flytten) omvandlas till långsamma mer uthålliga fibrer.

En rörelse som är väl inlärd glömmer du aldrig, men riktig bra tajming och känsla för klätterflytt försvinner rätt snabbt, så den behövs också återfinnas efter en tre veckors vila.

Efter ett uppehåll är det nödvändigt att återfå tajming och känsla i flytten, och en del av förlorad muskulär uthållighet innan det går köra för fullt igen. Så stressa inte när ni kommer tillbaks till grottan eller klätterväggen, utan fokusera på basträning. För en bouldrare rör det sig om att göra cirklar med många olika problem som inte är så hårda. För en ledklättrare passar det utmärkt att lägga in rätt många sektioner med hög volym / låg svårighet.

Låt bli att försöka på de allra hårdaste projekten och de allra svåraste styrkeövningarna första veckan eller två efter uppehållet, utan låt det ta sin tid till dess ni känner att ni är i bra form igen. Det är lätt att skada sig när man är tung och har taskig tajming.

Mellan tummen och pekfingret tar det ungefär dubbla tiden av uppehållet innan du är på samma nivå som innan uppehållet.

Det tar också ungefär dubbla tiden som det tog att vinna de extra kilon du fick över jul att förlora dem. Koncentrera dig på att äta nyttig mat, låt bli spriten, och väg in dig varje dag. Räkna med att vikten kan variera med 1-3% från dag till dag. Det är lite knasigt att träna styrka och gå ner i vikt samtidigt, så det är en dubbel anledning till att lägga in en basfas med mycket uthållighetsinriktad träning efter julfrossan.

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten
kommentarer

2016-01-09

Träna pinch hemma

Vill man klättra sådant här:
El Latido del Miedo (8a), Les Bruixes. Foto: JW
vill det till att man har ett hyggligt nypgrepp (“pinch” på klättersvengelska). Detta brukade inte vara något större problem i klätterväggarnas ungdom, då de flesta grepp togs bäst som något form av nypgrepp. Nu när klättergrepp har lite bättre variation kan det vara läge att träna nypgreppet på annat sätt.

Bästa sättet att systematiskt träna nypgreppet (förutom att åka till Rodellar eller liknande i ett par månader) är på en ställbar systemvägg som har rena nypgrepp av olika brädd att ta.

Nypgrepp går inte träna på hängbrädor. Tro mig. Jag har försökt alla varianter. För det första tar handlederna stryk och för det andra så tränar man mer komprimering (kylskåpsklättring) än fingrarna, då det lättaste sättet (och för de allra flesta av oss enda sättet) att hänga i två pinchar är genom att komprimera och mest utnyttja nypgreppen som två motstående sidotag. Samma problem är det för övrigt med vissa systemväggar, de är för branta för att man skall kunna träna pinch, utan det blir bara träning av kylskåpsklättring av alltihop.

Ett sätt att träna nypgreppet i hemmets lugna vrå är genom att nypa fast i ett block som är nedlastad med vikt och lyfta upp det. Nypträningsmojängen på bilden nedan tillverkade jag på 5 minuter av en bit prussikslinga och lite överbliven plywood med hjälp av en såg och en borrmaskin. Ytterbitarna är 200 x 100 mm och mellanläggen är 100 x 100 mm. Plyfan jag hade var 12 mm tjock, så mojängen är ställbar till närmaste 12 mm.

Ställbart nypgrepp

Har man oändligt med tid för att träna nypgrepp så tränar man det på grepp av alla olika tjocklek från full bredd till det tunnaste flarn, men måste man prioritera så gissar jag att man bör prioritera de bredaste läget (nästan det bredaste man kan hålla) och mittenläget.

Nypgreppet tränar man med samma protokoll som fingerbrädor. Håll 5-15 s med 3 min vila. Värm upp med lite enklare vikter. Börja med en vikt som du kan hålla 15 s och håll den 12 s 3-5 ggr med 3 min vila mellan gångerna. Upprepa 2-3 ggr i veckan. När styrkevinsterna planar ut, efter en månad till två månader eller så, gå ner till en vikt som du kan hålla i 12 s och håll den i 10 sek 3-5 ggr.

Lycka till!

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten
kommentarer

2016-01-07

Jullovsprestationer

Umestudenten Jimmy Karlsson har varit i Albarracin och bouldrat över julledigheterna. Där lyckades Jimmy skicka Zarzaparrilla, 8A+.
Jimmy Karlsson på Zarzaparilla

Jimmy berättar att Zarzaparilla har ett väldigt svårt sista flytt där han föll hela tiden, men att han lyckades motstå omkringliggande pärlor och kämpa ner den.

Albarracin har ju Martin Fransson skrivit om för länge sedan här på borrbult, sedan dess har vi hört rykten att det är rikigt skitigt i skogen, med hundar och människobajs överallt. Albarracin har också haft rejält med accessproblem de senaste åren. Det har tydligen blivit bättre för Jimmy skriver att
Albarracin är riktigt bra tycker jag, ganska brant och mestadels bra grepp. Väldigt fin skog och det har faktiskt städats upp bra sen vi var där för två år sedan.

I en helt annan del av världen så har luleklättraren Kristoffer Lindbäck gjort sin andra 8b, Jai Dum på Ton Sai i Thailand.  Hela bestigningen lär finnas på film, så det ser vi fram emot! Jai Dum har också klättrats av en annan Luleklättrare,  Johan Sundkvist, men det var för sju år sedan. Tiden går inte långsamt...
Kristoffer klättrar på Ton Sai. Foto Tobias Karlsson
Om leden säger Kristoffer att det är en
väldigt fin led där man tar höjd snabbt på långa moves och [med] en hjärtekrossare mantling på slutet
Kristoffer kom för övrigt fyra på SM i svårighet i December, vilket jag tror är den bästa placeringen av en manlig norrbottning någonsin, och den bästa placeringen av en norrbottning överhuvudtaget sedan Malin Holmbergs och Sanne Lunbergs framfart.

Köp vår förare: Norra Kustlandet, klättring i Ångermanland, Västerbotten och Norrbotten
kommentarer