Film från Umeå PWS

Anna Börjesson har klippt ihop en film från Umeå - PWS. 

Damernas final och Herrarnas superfinal!

Deep Water Soloing from Anna Börjesson on Vimeo.

kommentarer

PWS - resultat

Foto: Dag Knutsson
Resultat:

Damer:
1) Lovisa Hedberg Nilsson, Umeå KHK,
2) Linn Björ, Umeå KHK,
3) Charlotta Svonni, Umeå KHK.

Herrar:
1) Adam Evanne, Luleklättrarna,
2) Urban Dufva, Umeå KHK,
3) Kristoffer Lindbäck, Luleklättrarna.

kommentarer

Oskar Roshed

O. Roshed visar den andalusiska frukostdieten:
bocadillo med serano och spansk ost.

Kiruna, en liten stad halvvägs upp på tundran, byggdes upp vid foten av ett stort berg som för stålets skull till hälften skyfflats bort och på järnbanan förts till kusten. Fjällskiffret är rikt på järn men fattigt på klätterbar klippa. Nästan jämt är det vinter. Kirunas klättrare fostras i dagbrottet, från Ulf Björnberg på 70-talet, via sportklätterpionjärerna på 80-talet till dagens generation häpnadsvärt duktiga och motiverade klättrare: Johanna Tiensuu Stålnacke, Malin Holmberg, Sofie Björkman, Fredrik Hansson, Urban Dufva, Oskar Roshed, m.fl.*

De flesta lämnar, precis som stålet, dagbrottet bakom sig. Många hamnar liksom 70-talsföregångaren i Göteborg. Just Oskar Roshed återvände ett slag från Göteborg till Norrbotten för att göra AT på Sunderbyns sjukhus, och hann under de åren riva av i stort sett alla leder i fyrkantenområdet. När klättringen tog slut flyttade han tillbaks till västkusten. I dagarna kom Oskar tillbaka från en produktiv tvåveckorstripp till El Chorro då han gjorde bland annat följande leder (Oskars kommentarer inom parantes):

* El oráculo 8b (Sträckt 80-meters rep. Kul med slutcrux. Skulle själv inte ge 8b, men cruxet passade mig.)

* Randy 8a+ (Skulle säga ner ett snäpp. Finns ett jam!)
* Conexión Lourdes 8a+ (Mkt pinch och knälås)
* Smashing pumpkins direct 8a+ (Gillade verkligen, resans bästa. Bultad enligt gamla skolan.)

* Pepe el boludo 8a (Lätt om man kan jamma och smyga. Kanske ner ett snäpp).
* Trainspotting extension 8a (Konstig dyno som är lite svår att gradera.)
* Todo tiene su fin 8a (Slabb med chipp. Kul efter allt brant. Kan vara soft, gick snabbt.)

Det är något märkligt med Kiruna. I år kommer enligt min prognos** 40-50 svenskar att klättra 8b eller hårdare. Av dessa är 4 från Kiruna. Kiruna har väldigt långt från en tiondel av Sveriges befolkning, ja väldigt långt från en hundradel med.

Jag frågade Oskar om vad han tror det beror på

Min teori: Pudde, Malin, Ubbe (minst aktiv under sin Kiruna-tid) och jag började väl klättra under och efter Peter Öhmans era. Peter var för mig en förebild som var bra på all typ av klättring och är en väldigt inbjudande person. Det var aldrig problem att följa med. Snabb inskolning i trad, sport, is, mix, etc... Jag tror att Kiruna Klätterklubb haft (har?) en bra anda. Luossa är väldigt nära (ingen bil krävs) och erbjuder tekniska leder. Nu finns det väl flera leder över 8a och Puddes projekt är en förlängning på hans 8b. Så förmodligen >b. Jag har även kvar en grej eller två som borde göras.

Lule är väl samma. Alla känner alla och det är lätt att komma in. Niemi nära och där är det bara nöta ner [lederna], upp till 8a i alla fall.

-------
Fotonoter:
* Några nämnda, många glömda, men vad tror ni? Jag får ju inte direkt betalt för att skriva det här...
** För två år sedan räknade jag lite löst och kom fram till ett trettiotal som gjort, eller jag gissade gjort 8b eller hårdare under året; och det har ju inte direkt blivit svårare sen dess, så säg 40-50.

kommentarer

En stulen dag på Rösås

Johan inspekterar lederna
Hur skulle det se ut om blockklättrarna varje år var först med att klättra torr klippa?

Det där med att skotta fram block är inte riktigt min grej, så jag och Johan Hasslow åkte ner till Rösås denna strålande februaridag. Tanken var att det skulle vara torrt och fint i Ravinen. Tyvärr så smälte en hel del av den snö som fallit tidigare i veckan under dagen och rann ner längst överdelen av lederna. Lederna var bara torra upp till överhänget slutade. Allt blev blötare och blötare under dan. Det var ungefär så jobbigt som man kan tro att ta sig fram till instegen, det tog oss drygt 40 minuter medels snöskor. Vi klättrade med varierande framgång 3,5 leder innan vi gav upp.

Bergsförare Hasslow leder oss uppför slänten

Nu sitter jag på min kammare och drömmer mig tillbaka till 2010 då vi hade Niemisel-premiär den 14 februari.

kommentarer

Pool-Water-solo [uppdatering]

Vad: DWS-tävling på simhallen Medley, Umeå.

När: Lördag 3 mars 2012, kl. 13:00 till 16:30

Vem: Alla som är medlem i en SKF-ansluten klätterklubb, t.ex. Umeå klätter- och högfjällsklubb, kan vara med och tävla.

Tävlingsform: Svårighet på 7 meter hög, 8 meter överhängande vägg ovan bassängen. Flash i kvalet, på blick i finalen

Startavgift: 0 kr. För de som vill gå på bankettmiddagen blir priset 200 kr (en dricka och varmrätt ingår).


Mer info om anmälan m.m: TakeVenture.se

kommentarer

2012 års upplaga av SSBM!

Linus på väg att vinna Strömbäcksmästerskapen för skalliga

Efter ett års uppehåll var inbjudningstävlingen "Strömbäcks Slutna BoulderMästerskap" tillbaks igen i mange och linas klättergym. Till denna, tredje i ordningen, upplaga av tävlingen var de flesta av norr- och västerbottens starkaste klättrare med på inbjudningslistan men pga väder och jobb slutade deltagarlistan vid fem starka klättrare:

Urban Dufva, västerbottens (och förmodligen norrlands) bästa ledklättrare med 8c(+?) som personbästa i bagaget. Regerande SSBM mästare sedan de två föregående tävlingarna.

Linus Malm, IKSU profil som bland annat satt upp "Nirvana indirect, 8A" i Mosjön och som dessutom den här vintern visat sig starkare än någonsin.

Henke "fladderfot" Johansson. Tvåbarnsfar med en stark förkärlek för fladdriga dynoproblem. Hälkrokarnas mästare och klättrar stadigt i 7C registret.

Dag "Dagge Dampfan" Knutsson. Killen med hydralik i armarna och som aldrig stött på en dålig sloper. Har bland annat gjort superklassikern "Eclipse, 7C" i fontan, redan som litet barn.

Magnus Larsson. Dalmas som flyttat upp till Umeå på senare tid. Stennäset som hemmaområde trots att han är från Säter. Krimpar hårdare än någon annan!

Det som framförallt skiljer SSBM från andra tävlingar är själva tävlingsformatet. Detta är givetvis framtaget för att sätta största möjliga press på deltagarna och går till enligt följande.

7 st tävlingsproblem avklaras i ordning. Alla deltagare har 5 försök på sig på varje problem och greppoängen är fördelade enligt 1-2-4-8-16p. Vid flash får man 4p i bonus, andra försök ger 3p bonus osv... Man kan alltså maximalt få 20p ifall man bränner av en flash. Den tävlande som vunnit ett problem går sist ut på nästa så formatet kan straffa en ganska hårt ifall man begår misstag. I år hade vi dessutom lagt in en liten tvist inför sista problemet där vi vände på startordningen och lät ledaren av tävlingen gå ut först. Här delades dessutom ut 5 bonuspoäng ifall problemet toppades ut. Årets maxpoäng var således 145p

En oerhört jämn tävling ända till sista problemet gav tillslut följande resultatordning:

1. Linus Malm, 142p
2. Dag Knutsson, 141p
3. Urban Dufva, 140p
4. Henke Johansson, 67p
5. Magnus Larsson, 56p

Tävlingen efterföljdes i sedvanlig ordning av aktiviteter i idrottshallen, öl, bastu, middag och klätterfilm!

mvh / Tävlingsledningen

kommentarer

Kort styrkeuthållighet

I andra delen i serien Träna med Borrbult ger vi förslag på övningar för att förbättra utfallet på korta ihållande leder samt boulderproblem.

---

INLEDNING

Vad är kort styrkeuthållighet?

Utan att träna kort syrkeuthållighet går det inte bli bra på repklättring, eller boulder som tar längre än en halvminut att klättra. Låt mig förklara varför:

När jag gör ett försök på en kort, jämn, och hård led som jag övat in känns det först bra i musklerna; jag tänker att »det här var ju inte så svårt!» Klättermusklerna belastas dock tyvärr så hårt att den mesta energin produceras utan syre (anaerobt). Till att börja med tas musklernas bränsle ATP i sin rena form från lokala depåer, och något senare, efter kanske 3-6 flytt börjar styrkuthålligheten testas då det lite mindre potenta bränslet kreatinfosfat, som också finns i lokala depåer bränns av. Eftersom jag ännu befinner mig i den alaktasida fasen, och ännu ingen mjölksyra producerats, känner jag mig oövervinnerlig. »Ha! Jag blir ju inte ens pumpad!» säger jag, fast på Skellefte-bondska.

Snart, allt för snart, är bränslet slut och nytt bränsle måste tillverkas ute i musklerna, nästan helt utan närvaro av syre, vilket leder till att restprodukten mjölksyra ansamlas i musklerna. Redan efter ca 25 sekunder känner jag en tydlig smärta i underarmarna från mjölksyran.

Jag är tyvärr ännu långt från ankaret. Eftersom armarna inte ges andra vilor än en kort respit medan handen förs mellan greppen och eftersom jag exekverar varje flytt med fulländad teknik (detta är, som ni förstår, på låtsas, eller en »hypotetisk situation» som det heter på vuxenspråk) är det enbart mina underarmars bristande kapacitet för anaerobt arbete som gör att jag faller av tre flytt innan ankaret.*

För den som vill bli bra på bouldring, rödpunkt, eller korta bultade leder på blick är den korta styrkeuthålligheten A och O, alfa och omega. Som jag tidigare nämnt produceras även en hel del bränsle utan närvaro av syre, även på långa leder som klättras på blick.

Vill man förbättra sin korta styrkeuthållighet måste man så många gånger som möjligt förbruka dess resurser, vilket i och för sig inte är så smärtsamt för den första mjölksyrefria fasen, men är rent ut sagt förfärligt när man vill träna mjölksyreuthållighet. Träningspassen bör vara obehagliga, och det är väl därför de flesta väljer att aldrig träna kort styrkeuthållighet på ett effektivt sätt. Chansen att bli en bra repklättrare utan betydande förmåga att göra hårda flytt trots att underarmarna är knallpumpade är dock tyvärr noll.

En stor bonus vid systematisk träning av kort styrkeuthållighet är att många flytt av hög kvalitet nöts in och görs permanenta. En annan är att man får den mentala hårdheten som krävs för att göra hårda flytt under pressade situationer. Denna mentala hårdhet är minst lika viktig som den fysiska färdigheten! (För de av er som fått förmånen att se Vegan-Fredrik göra ett rödpunktsförsök nära hans max: kan ni ärligt säga att ni har pressat er lika hårt på någon led, någonsin?)

För bouldraren

Ett boulderproblem tar i allmänhet 10 sek till drygt en minut att klättra. Enbart de kortare problemen klättrar man helt utan mjölksyra i underarmarna. Så förutom maxstyrka för kort boulder behöver man träna den kraftuthållighet som behövs för medellånga till långa boulderproblem: både kapacitet att använda kreatinfosfat som bränsle (10-40s belastning) och mjölksyrestyrkan (25 sek eller längre).

För sporklättraren

Sportklättraren måste också vara duktig på att bouldra för att tåla att göra 3-12 hårda flytt mellan goda vilor, samt klara instegskrux. Sportklättraren måste också ha en utmärkt mjölksyretålighet, dvs klättra ihållande passager som tar en eller några minuter att genomföra. Rödpunkt är den klätterform som ger upphov till störst mängd mjölksyra i blodet.

För tradklättraren

För tradklättraren (precis som i inlägget om lång styrkeuthållighet menar jag här bara tradklättring på blick, tradklättring på rödpunkt går träningsmässigt in under sportklättring) är kort styrkeuthållighet av underordnad betydelse. Dock inte av så underordnad betydelse som 99% av våra tradklättrare tror; de flesta verkar tro att det inte finns något annat energisystem än det mjölksyrefria. I själva verket består många »hårda», välsäkrade kilturer av korta styrkeuthållighetstestande sprintar mellan goda vilor. Det räcker inte att vara ett äss på att återhämta sig i goda vilor om man inte tar sig mellan dem!

Gnäll

De som känner mig väl tycker säkert det är rätt mycket humor att jag skriver en artikel om kort styrkeuthållighet. »Vad vet du om det, du har väl aldrig provat?» kommer någon säkert säga. Mina vänner är lite orättvisa, och jag tränar visst kort styrkeuthållighet, men tyvärr sällan så hårt som jag behöver. Det är jag inte direkt ensam om. Eftersom det är så pass jobbigt att träna mjölksyreuthållighet så låter jag helt enkelt bli, trots att det är uppenbart att jag aldrig klippt ankaret/mantlat över kanten/eller nått standplats utan att ha haft betydande mjölksyranivåer på vägen.

För de som vill bli bättre på sportklättring har jag samma gnälliga invändningar som i artikeln om lång styrkeuthållighet. Träna på att stanna och klippa för böveln. Tränar ni kort styrkeuthållighet på led kommer ni dessutom få massvis med mental träning på köpet: Inte många har förmågan att pressa på och chansa mellan greppen på led trots att det uppenbart är en av de bästa mentala färdigheter en sportklättrare kan ha.

Såvitt jag vet så är den bästa bestigning på blick av någon svensk på kilsäkrad klättring runt 8+, en nivå som internationellt nåddes på mitten av 80-talet!** Får jag gissa så är det för att svenska tradklättrare tränar för mycket på topprep eller plöjer cirklar och därför inte är vana att stanna i pressade situationer för att lägga kil, och för att de saknar den korta styrkeuthållighet som krävs. Det går inte att träna kort styrkeuthållighet på flacka leder!

Om övningarna

Till skillnad från träning för lång styrkeuthållighet så såsar vi inte runt på lätta leder och boulder, utan svårighetsnivån och intensiteten ökar. Många av de föreslagna övningarna ger upphov till illamående och kan ta två-tre dagar att återhämta sig från.

Nivån skall ofta ligga vid eller ovanför leder, cirklar eller boulder man kan göra på första försöket. Grovt sett, om ni rödpunktar grad 8, träna på grad 7. Som alltid, byt cirkel/led/boulder med jämna mellanrum! Max 3-4 pass på samma cirkel.

Om nivån är lagomt hög kommer ni falla i slutet på den sista leden/bouldret/cirkeln. Om ni klarar hela övningen kan ni kontrollera att nivån vart tillräckligt hög genom att vila stipulerad tid och försöka göra ett varv till. Var nivån lagom är ni chanslösa att göra ett varv till.

I kanske ännu högre grad än när ni tränar för lång styrkeuthållighet måste övningarna vara specifika. Träna på grepp för första fingerleden eller på slopers. Har ni något speciellt rödpunktprojekt så bygg om möjligt en simulator, det verkar ge väldigt gott utfall.

Repklättraren bör i ännu högre grad än för lång styrkeuthållighet undvika tramsa runt på topprep. Under perioder ni tränar kort styrkeuthållighet har ni verkligen chansen att träna på att pressa hårt för ankaret! De flesta dagar kommer ni falla i uppåtrörelse i alla fall en gång.

Det är omöjligt att träna kort styrkeuthållighet på flacka leder. Om det går stanna och vila och skaka ut på alla flytt så kommer det bli en allt för stor frestelse (och de av goda skäl: man är ju knäpp om man inte vilar när man får chansen). Kan man inte träna brant nog för mjölksyreuthållighet får man förbättra teknik, styrka och lång styrkeuthållighet innan man börjar träna den längre änden av kort styrkeuthållighet.

För definition av den subjektiva skalan, se inlägg om lång styrkeuthållighet

För en tänkt klättrare som bouldrar 7a+ på 8-10 försök (efter fått flytten klart för sig) på 1-2 dagar. Not: detta är en grov chansning från min sida, du kan ha en helt annan styrkeprofil än jag föreställer mig den »genomsnittlige 7a+ bouldraren» har!

1. ≤ 4+

2. 5-

3. 5

4. 5+

5. 6a+

6. 6b/b+

7. 6c

8. 6c+/7a

9. 7a+

10. 7b/b+

ÖVNINGAR

1. Varva boulder. Klättra boulder som tar 30-60 s (på tekniskt enkla inomhusproblem blir detta en hel del flytt: 10-20, utomhus kanske 4-14 flytt) med subjektiv svårighetsgrad 4-6, vila runt 1-2 minuter (ofullständig vila), och upprepa 6-10 ggr. Boulderspecialisten koncentrerar sig på den kortare änden, och rödpunktsklättraren på den övre. Detta kan också göras för att nöta in hårdare leder. På en led som har 5 bult + ankare: klättra två bult upp, vila 1-2 min, klättra två bult, vila 1-2 min, klättra upp till ankaret, fira av och knyt om, klättra två bult osv.

Tidsåtgång: 10-20 min.

2. Mängd på svåra korta leder. Led hårda korta leder (15-20 flytt, inklusive 5-6 klipp, 60-120 s. subjektivt: 5-7), vila 3-4 min (ofullständigt), klättra 4-6 leder.

3. 4x4. 4 varv med 4 boulderproblem på 3-10 flytt. Klättra de första problemet, hoppa ner, kliv omedelbart på nästa problem, osv. till alla 4 problem klättrats. Ett varv bör ligga på subjektiv svårighet 6-8. Om du faller i början av ett problem, kliv omedelbart på där du föll av, faller du på slutet, gå direkt på nästa problem. En träningsparter kan hjälpa och skjuta på lite för att hjälpa på de hårdaste flytten.

Vila 3-5 minuter mellan varje varv. Detta är en krävande övning. Efter 4 avslutade varv vila åtminstone 20 minuter innan nästa övning, vilken förmodligen blir nervärmning de första gångerna ni kör övningen. Anpassa längden på problemen, lutningen och svårigheterna efter träningsmål. Vill ni t.ex. förbättra er på 12-15 flytt långa 50° överhängade boulderproblem gör en 4x4 med totalt 12-15 flytt helt på en 50° överhängande vägg (en spotter blir absolut nödvändigt!)

Till att börja med kan ni prova 4 problem på er flash-nivå. Alltså 4 problem som ni klarat (eller »borde ha klarat») på första försöket. Se till att ni kan problemen ordentligt: detta är en rödpunktsövning.

4. 6x8. Trots att antalet bokstäver i Israels gud såsom det är nedtecknat i den hebreiska bibeln äro fyra, finnes det inget särskilt magiskt med talet. 4x4 kan varieras till 6 varv med 8 boulderproblem, eller många andra kombinationer. Just 6x8 ligger på gränsen mellan kort och lång styrkeuthållighet och kan användas för att förbättra utfallet på 60-80 flytts marathon.

5. Hårda cirklar. 15-30 flytt, (subj 5-7), 50s – 2 min klättertid, vila 4-6 min (fullständigt), 7-8 varv. Försök att bygga jämna cirklar och håll er från större grepp även på nedklättringen (gör kortare flytt istället).

6. Campusbräda. Intervallträning på campusbräda. 10-20 flytt (18-36 s), 1-3 min vila (ofullständig vila), 4-8 varv. Gå 1-1-2-3-..-9-9-8-8-7-7 eller annan lämplig följd så att ni klarar 10-20 flytt med upplevd svårighet 5-7.

En fördel med intervallträning på campusbräda är att eftersom flytten är så tekniskt enkla kan man pressa underarmarna betydligt hårdare än vid ledklättring eller bouldring, då man oftast faller av på grund av mjölksyran ger upphov till koordinationsproblem/rörelsefel.

Ett stort problem med denna övning är att den tränar in ett idiotiskt rörelsemönster (klättring medelst armgång), så använd dennna övning sparsamt, om alls. Personligen har jag upplevt mig fått mycket snabba resultat av denna övning.

7. Campus med fot på. Intervallträning på campusbräda med fötter på fotsteg. Gå 1-1-3-5-5-3-2-1-1-3... eller 1-1-4-6-2-1-1-4 eller vadsomhelst. Ett varv består av 90-120 sekunder klättring (subjektivt 6-8). Vila 5-7 min (fullständigt). 5-7 varv. Denna övning belastar mjölksyretålighet hårt och bör läggas i slutet av passet eller på en egen dag.

Total tidsåtgång 35-60 min.

8. På minuten. En annan bra övning att avsluta sitt boulder-pass med, välj ut 1-5 boulderproblem (subj 4-6). Börja med ett nytt problem varje minut. Nivån bör vara anpassat så att du faller mellan varv 5 och 15. Tidsåtgång: 5 - 15 min.

9. Klättra leder. På blick eller rödpunktsförsök på hårda leder (15-20 flytt, subjektiv 6-8), på led. Vila minst 5-10 minuter mellan försöken. Ett försök räknas bara som ett varv om du klarar leden eller kommer nära ankaret. 4-8 leder beroende på fitness men målet bör vara att klara i alla fall 6 leder. Det finns flera sätt att lägga upp fördelningen mellan lederna. Man kan klättra leder som är likartade i svårighet, eller klättra först svårare, sedan lättare, för att avsluta med några svårare, eller tvärtom klättra lite lättare i början, sedan svårare, sedan lättare. Tidsåtgång 50-90 min.

10. Bouldra. Flash eller rödpunktsförsök på hårda boulder (5-15 flytt) (subjektivt 6-8). Minst 5 min mellan försöken, gärna 10 min. Försök göra minst 8-10 problem. Precis som ovan kan man göra olika pyramider, exempelvis 7a, 7a, 7a, 7a+, 7a+, 7b, 7b, 7a+, 7a+, 7a för någon som bouldrar 7b+ på 5-6 försök efter att flytten gjorts. Försök byta ut ett gammalt problem mot ett nytt hårdare varje gång. Tidsåtgång 60-100 min.

-----

Noter:

* För de som inte nöjer sig med mina översiktliga förklaringar av energisystemen utan vill veta mer rekommenderar jag förresten Carlos artiklar på blod svett och krita.

** Som jämförelse: På mitten av 80-talet rödpunktade världseliten runt grad 9 på bult, en nivå som uppnåtts eller överskridits av högvis med svenska rekreationsklättrare. Världseliten i bouldering klättrade då runt Fb 7b/7c, vilket ju idag också är en vanlig Svensson-nivå.

---

Visa råd från Stevie Haston:

»What ever you do, don’t tell them it’s about hard work, they wont like that. And don’t tell them, they are too lazy with hardly any hope at all. They defiantly wont like that either. Don’t tell them that most of the stuff that’s written is nonsense and overly complicated, because they want to believe in some mysterious art form like Zen karate, the Way of the climber, the Guru Fontshaker»

kommentarer

Träning för lång styrkeuthållighet

Välkomna skall ni vara till första delen i serien Träna med Borrbult! Vi startar serien med några övningar ni kan göra för att förbättra utfallet på långa ihållande leder.

---

INLEDNING

Vad är uthållighet?

Om man jämför klippklättring med skidåkning, löpning, fotboll, eller cykling, belastas inte hjärtat och lungorna särskilt hårt. Även en elitklättrare kan falla av utmattning men med relativt låg puls och andhämtning, framförallt för att kroppens största muskler sällan eller aldrig testas till bristningsgränsen. Däremot belastas delar av överkroppens muskler, framförallt underarmarnas styrkeuthållighet hårt av klippklättring.

Om vi – mot förmodan* – skulle hålla kroppen statiskt med handen på ett och samma grepp i två minuter, utan att ta om greppet, skulle huvuddelen av energin för klättermusklerna produceras med hjälp av tillfört syre (aerobt), utan mjölksyra som restprodukt. Resten av energin produceras utan syre(anaerobt), med mjölksyra som restprodukt. Ju längre vi kan hänga i ett grepp, dvs ju större grepp och bättre hjälp av benen vi får desto större andel av musklernas energi produceras under närvaro av syre. Vid goda skakvilor så produceras till exempel energin i musklerna nästan helt aerobt, annars är det ingen vila, och ju bättre det systemet fungerar desto snabbare återhämtning vid vila.

Vid nästan all klättring så produceras huvuddelen av energin i underarmarnas muskelceller anaerobt medan vi håller i grepp, men i huvudsak aerobt när vi flyttar handen. Jag har svårt att tro att det går träna de olika energisystemen helt oberoende av varandra medelst klättring. På grund av klättringens natur blir det alltid ett litet inslag av anaerobt arbete även på de allra enklaste av leder. Bland annat därför pratar vi hellre om lång (styrke)uthållighet och kort strykeuthållighet än använder termer som aerob och anaerob uthållighet**.

Det är för övrigt en stor risk att man beskriver uthållighet för klättring helt i biokemiska termer, men klättring är i mycket en tekniksport. När vi tränar lång uthållighet så förbättrar vi naturligtvis vår tekniska färdighet för att klättra långa ihållande passager, och vi lär oss hur vi ska klättra med den lilla styrka vi har till vårt förfogande när musklerna arbetar syresatta.

Löpare och andra som utsätts för väldigt jämn belastning delar enkelt upp aerob uthållighet i

• Kort aerob - 2 till 8 min (anaerob/aerob)
• Mellandistans aerob - 8 till 30 min (i huvudsak aerob)
• Lång aerob - mer än 30 min (helt aerobt)

På en klätterled är det mycket ovanligt att klättra längre än 8 min mellan utmärkta vilor. Även i lågt tempo för klättring på blick (utan tidigare kännedom av leden, även kallad onsight) gör man runt 7-8 flytt i minuten och kommer runt 60 flytt, eller ungefär 60*0.5 = 30 meter, på 8 min. I högt tempo när man klättrar rödpunkt (inövade leder) hinner man runt 15 flytt i minuten, så 2 min belastning motsvarar en 30 flytt ≈ 30*0.6 = 18 meter lång led.

För sportklättraren
Från ett klätterperspektiv har träning för lång styrkeuthållighet två huvudsyften: att bli bättre på klättring på blick, och att effektivare kunna skaka ut mjölksyra vid vilor (både för klättring på blick och för rödpunkt). Därför är det bra om tempot hålls ned till 8-10 s per flytt. Träningen kan också syfta till att bli bättre på rödpunkt av leder med långa ihållande sekvenser och då kan tempot hållas till vanligt rödpunktstempo.

För tradklättraren

För den som tränar för fysiskt utmanande tradklättring är lång styrkeuthållighet den kanske viktigaste fysiska färdigheten (eller som biokemisten skulle säga: den aeroba ämnesomsättningen är en viktig glykolys). Med tradklättring avser jag traditionellt säkrad klättring på blick, den lilla erfarenhet jag har av rödpunkt på kil är att det inte skiljer sig alls från sportklättring ur ett fysiologiskt perspektiv. För de som i första hand tränar för tradklättring på blick har jag lagt till några extra moment i en del av övningarna.

För bouldraren

De som enbart tränar för bouldering tarvar självklart mycket mindre lång styrkeuthållighet än trad- eller sportklättraren, men även under medellånga boulderproblem på runt 30 s klättertid tillverkas en liten del av energin av det aeroba systemet. Dessutom har bouldrare nytta av snabbare återhämtning mellan försöken, framförallt för att när man kan göra fler försök så går inlärning av flytt fortare.

När man tränar kort, eller framförallt lång, styrkeuthållighet gör man också väldigt många flytt per pass vilket alla behöver för att göra rörelsemönster permanenta.

OM ÖVNINGARNA

Byt leder, boulderproblem, lutning, och övning med jämna mellanrum. Om du alltid tränar på samma sätt får du alltid samma utfall av träningen! Om du alltid tränar på samma leder eller cirklar blir din teknik svårt begränsad, och trots att du tror dig bli mer och mer vältränad så blir du i själva verket än sämre klättrare!

Träna inte på så brant lutning att greppen blir irrelevanta för den typ av klättring du vill förbättra. De flesta vill bli bättre på klättring där greppen är maximalt en till två fingerleder djupa och bör träna uthållighet på sådana grepp.

En travers med samma svårighetsgrad som en led ger lägre belastning på hjärt-lung-systemet. Traverser har dessutom i allmänhet kortare flytt än leder, så även om de ger samma anpassning av underarmsmuskulaturen som leder så tycker jag sportklättrare bör begränsa mängden traverser för uthållighetsträning.

Gnäll

Jag tycker att majoriteten av de svenska klättrare jag ser ute på klipporna är riktigt bedrövligt dåliga på att hitta och hålla klippositioner, och de har dessutom dålig och långsamt koordinerade klipp, särskilt när de måste klippa i utsatta positioner. Jag är säker på att de flesta kan krympa gapet mellan sin topprepsgrad och rödpunkgsgrad minst ett steg genom att prioritera träning på att klippa.

Om skillnaden mellan maximal topprepsgrad och maximal ledgrad är mer än ett svenskt gradsteg säg att ni klättrar 7+ på blick topprep men bara 7- på blick på led är eran färdighet på ledklättring katastrofal och att förbättra denna bör vara första prioritet. Om det är omöjligt att leda där ni tränar så måste ni stanna var 5-6 flytt och simulera ett klipp.

Definitioner
För de flesta övningar har jag föreslag på hur hårda cirklarna eller lederna skall vara på en subjektiv svårighetsskala, tagen från Köstermayers manual »Peak Performance» (inom parantes har jag uppskattat vilken svensk grad den subjektiva graden kan motsvara för någon som i allmänhet rödpunktar runt 8- inom 5-6 försök på 1-2 dagar):

1. Mycket lätt. (≤5)
2. Lätt. Uppvärmningsnivå, inte speciellt ansträngande. Knappt kännbar belastning på underarmarna. (5+)
3. Något ansträngande. Om du klättrar fokuserat klarar du helt säkert leden. Något styva underarmar. (6-)
4. Ansträngande (6)
5. Ganska svår. Leder som du under olika förhållanden kan klättra två tre gånger. Underarmarna är styva. (6+)
6. Svår. Leder som du under olika förhållande kan helt säkert klättra en gång. (7-)
7. (7)
8. (7+)
9. (8-)
10. Maximal svårighet. Helt klart personbästa. Stenhårda underarmar, svårt illamående.

Med ett flytt avses en förflyttning av handen mellan två grepp.

ÖVNINGAR

1. Mängd på lätta leder eller cirklar. 30-60 flytt (5-10 min klättertid). 1-2 min vila (ofullständig). 4-6 varv. Subjektiv svårighet 2-3. Kan kombineras med avlåsningövning (håll handen just ovan greppen 2 s innan ni tar tag i det) eller någon teknikövning. För tradklättraren: stanna på de bästa greppen och håll fast i 30 s för att efterlikna den tid det tar att hitta rätt säkring och lägga den, klippa i kortis i säkringen och klippa i repet. Tidsåtgång 20-60 min.

2. Mängd på svårare leder. Klättra tre leder, subjektiv svårighet 3-5, med 20-30 flytt (helst på led) (3-4 min klättertid), vila 3 min (ofullständig vila) mellan varje led. Vila sedan 5 min (fullständigt) och upprepa 3 gånger. Totalt 9 leder och mellan 120 till 180 flytt. (För tradklättraren: vid varje klipp, stanna så länge som det tar att lägga en säkring och klippa den. Ett sätt att simulera det är att klippa i kortisen i bulten, klippar ut den och hänga tillbak den på selen och slutligen hänga upp den igen i bulten innan repet klipps i säkringen.) Tidsåtgång 55-64 min.

3. 20/10. 20 flytts cirkel, 20 sekunder vila, 10 flytt cirkel, 10 s vila. Repetera 4 ggr för totalt 120 flytt per varv. 15 min vila (fullständig vila). 4 serier. Totalt 120*4=480 flytt. Skall kännas för lätt efter andra varvet och riktigt hårt på sista 10 flytten. (Subjektiv svårighet 4-6). Det gör inte så mycket om du inte kommer runt hela sista varvet de första gångerna du kör övningen. Tidsåtgång 75-80 min.

4. På minuten. Välj ut 5-10 mycket enkla boulderproblem med 5-10 flytt (20-30 sek. subjektiv 1-2) som ni klättrar i »rödpunktstempo». Starta varje hel minut. 40-60 varv. Tidsåtgång: 40-60 min.

5. Mängd på längre leder. Rödpunkt eller på blick. Klättra 3-5 leder, subjektiv svårighet 3-5, med runt 40 flytt (3-8 min klättertid). Vila 5 min mellan varje led (fullständig vila). För tradklättraren som gör denna övning inomhus eller på sportklätterklippa: se övn. 2. Tidsåtgång: 30-60 min.

6. Lätt cirkel. 30-50 flytt cirkel, subj. 3-5, 3-8 min klättertid, vila 3-5 min (ofullständigt). 2-4 varv. Tidsåtgång: 24-39 min.

7. Knyta ihop problem. Bra blandning mellan aerob och anaerob uthållighet. 5-10 flytt boulderproblem på brant vägg, backa enklast tänkbara väg till start och skaka ut 20-60 s i juggar (ofullständig vila), klättra sedan nytt problem. Totalt 2-4 problem ( ett varv bör ligga runt 4-6 på den subjektiva skalan). Vila 5-10 min (fullständig vila) mellan varven. Klättra 4-6 varv. Tidsåtgång: 40-70 min

8. Kontinuerlig klättring. Klättra led eller lätt cirkel med kontinuerlig rörelse (10-12 flytt i minuten) i 15-45 min. Subjektiv svårighetsgrad 1-2. 1-3 varv. Denna övning kan göras innan eller efter ni tränar styrka, lång- eller kort styrkeuthållighet. Det är svårt att få svårighetsgraden rätt på övningen, man bör ha en lätt pumpkänning i underarmarna men inte hårda underarmar. En del kan inte klättra kontinuerligt i 45 minuter oavsett nivå, för dessa är övningen särskilt lämpad. Starta med 15 minuter och jobba upp till 45 min. Tidsåtgång: 15-120 min.

Fler övningar för styrkeuthållighetsträning hittar ni i del två: Kort styrkeuthållighet.

---------

Noter:

* Vid kilklättring förekommer det att ledaren håller ett grepp i en eller flera minuter i sträck medan svårplacerade eller komplicerad säkringar placeras.

** En annan anledning till att undvika termer som »aerob» och »anaerob» i klättersammanhang är att det är lätt att få för sig att det har något med andningen att göra. För t.ex. löpning mäts aerob/anaerob färdighet just i termer av maximal syreupptagningsförmåga osv. då huvudproblemet för dem är att föra ut syre i tillräcklig stor omfattning från hjärta och lunga till benens muskler. För oss är problemet i huvudsak att vi spänner musklerna så hårt att blodet inte når cellerna och därför hjälper det inte att blodet är utmärkt syresatt.

kommentarer